door onze dagelijkse activiteiten zijn de kalveren overwerkt, met een reeds laag niveau van androgeenreceptoren. Daarom moeten we ze boven dit niveau van inspanning werken om hypertrofie effectief te bevorderen. Ze verdienen een training van hun eigen, hoewel ze vaak worden opgenomen na het bovenlichaam training. Als dit de enige keuze is die beschikbaar is in uw routine, stel ik voor hen eerst te trainen om ervoor te zorgen dat de energie en de circulatie wordt gehandhaafd, zoals onderzoek heeft aangetoond dat, enigszins bizar, elleboog flexie de bloedstroom naar de kalveren kan verminderen en de prestaties en hypertrofie beïnvloeden (Kagaya, et al., 1996).
variatie, tijd onder spanning en herhalingsbereik zijn ook belangrijk, net als het aantal sessies dat in uw trainingssessie is opgenomen. De elasticiteit van de achillespees produceert energie die gemakkelijk kan worden gebruikt tijdens de beweging, die dan minder spanning produceert, waardoor minder inspanning van de kuitspieren nodig is. Dus vermijd stuiteren of rukken, en vergeet niet de controle is de sleutel! Hoewel gedeeltelijke herhalingen zijn niet superieur aan full range bewegingen, ze toe te voegen aan het einde van een set of training zal echt Schokken deze spieren in totale vermoeidheid. Het opnemen van 2 sessies per week voor de soleus en 2 sessies per week voor de gastrocnemius, met 48 uur rust tussendoor voor het herhalen, geeft uw kalveren de boost die ze nodig hebben om te groeien. Ja dat betekent een slopende 2-4 sessies per week!
lichaamstype speelt een rol, omdat ectomorfen meestal moeite hebben met het opbouwen van hun kuiten omdat ze meestal een lagere hoeveelheid spiercellen hebben, terwijl endomorfen en mesomorfen meestal veel gemakkelijker goede kuiten kunnen bouwen.
Het lijkt er ook op dat Aziaten van nature lange, volle kuiten hebben, en Kaukasiërs kunnen lange of korte spieren hebben, beide met lage tot middeninbrengpunten. Die uit West-Afrika of caribisch erfgoed hebben over het algemeen kortere, hogere kuiten, met een grotere verhouding van pees tot spier, hoge insteekpunten en dominante snelle twitch vezels (Kane, 1971). Dit maakt hen meer vatbaar voor het genereren van energie opgeslagen uit elastische energie, die dan hun vermogen om grootte te verhogen remt. Om dit te helpen bestrijden moet elke herhaling van een kuitoefening een pauze van 2-3 seconden bevatten om de elastische terugslag te laten verdwijnen. Houd rekening met deze factoren om je sterke punten te gebruiken en je aan te passen aan je genetische zwakheden.
Hoe plannen we onze Training?
Het is belangrijk te begrijpen dat de soleus-en gastrocnemius-spieren functioneren om de knie te stabiliseren, de houding te handhaven en te buigen. Beide spieren plantarflex de voet, de gastrocnemius wanneer de knie wordt verlengd en de soleus wanneer de knie wordt gebogen. Daarom, als je wilt werken de soleus de knieën moeten worden gebogen, zoals bij het doen van zittende kalf verhoogt. Als je probeert om de gastrocnemius te werken moeten de knieën worden verlengd, zoals bij het doen van staande kuit verhoogt.
deze verschillende functies en biomechanische vereisten moeten ons ertoe brengen de genetische samenstelling van deze spieren te controleren, te analyseren en te begrijpen wat de effectieve groei van deze veerkrachtige spieren zal stimuleren.
Gastrocnemius
de gastrocnemius-spieren bevatten een splitsing van spiervezels, waarbij de snelle spiervezels (type II) licht dominant zijn (Green et al 1981). Kenmerkend is dat dit type een lager uithoudingsvermogen heeft en daarom geschikt is voor meer explosieve samentrekkingen en lagere herhalingen met een tempo van 4021 (vier tweede excentrische fase, één seconde omhoog, twee tweede samentrekking aan de bovenkant in de verkorte positie), met behulp van een belasting om een 8-12 herhaling bereik mogelijk te maken.het Hennemans size principle stelt dat de kleinste langzame vezels en motoreenheden zullen worden gerekruteerd vóór de grotere snelle vezels. De rust-pauze techniek is een populaire methode die helpt bij het volgen van dit maatprincipe en het werven van 100% van de spiervezels tijdens elke set.
vanwege het hoge gehalte aan type II spiervezels zijn plyometrische oefeningen ook effectief bij het verhogen van de vezelwerving. De explosieve kracht die wordt gegenereerd door plyometrische oefeningen verhoogt niet alleen de kracht, maar ook de spierelasticiteit, omdat de spier wordt gebonden door een zeer strakke fascia die uiteindelijk de spiergroei beperkt. Stretching tussen elke set zal helpen dit te richten en hypertrofie te helpen. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Tampa, bleek dat intraset stretching (intermitterende Stretch overbelasting) verdubbelde toenames in hypertrofie over de periode van de studie.
Soleus
de soleus bestaat uit ongeveer 80% vezels die langzaam trekken (Gollnick et al., 1974), en maakt meer dan de helft van het hele kalf. Door het hogere uithoudingsvermogen reageren de spieren op het hogere herhalingsbereik, met meer tijd onder spanning.
nogmaals, het benadrukken van de passieve stretch tijdens de excentrische fase zal helpen de spierfascia op te rekken, wat leidt tot verhoogde groei.
door deze behoeften samen te voegen en rekening te houden met verschillende geloofwaardige onderzoeken, kan ik de volgende training aanbevelen. Dit omvat de rust-pauze techniek en intermitterende stretch overbelasting voor één oefening. Om variatie in uw wekelijkse training te houden draai de oefening die wordt gebruikt voor deze techniek.
dag 1 en 3: Gastrocnemius
staande Kuitverhoging – 8-12 herhalingen, zware belasting.
Tip: het uitvoeren van de oefeningen met de voeten dichter bij elkaar en de tenen licht naar buiten gericht zal vooral de gastrocnemius spier ten goede komen. Tijdens de stijging concentreren op de hielen om ze naar binnen te draaien, het toepassen van de druk op de ballen van de voeten. Geef ze terug naar de startpositie als u
Hieldip – 3 herhalingen per 1 set, Voltooi 4 sets
gewogen blijven op de machine, laat de hakken van de machine vallen en houd de stretch gedurende 10 seconden vast.
45° leg press – 8-12 herhalingen per set, zware belasting, complete 4 sets
Tip: Superset met plyometrische sprongen of single leg hop tot vermoeidheid om de spier met bloed op te pompen.
Toe raises for the anterior tibialis: 8-12 herhalingen per set, complete 4 sets
Tip: hielen optillen op een halter over de voet en de tenen optillen)
dag 2 en 4: Soleus Training – Tri-sets
opwarmen: lichaamsgewicht kalf verhoogt
snel tempo: 1 seconde omhoog, 1 sec omlaag, 100 herhalingen.
Seated calf raises, 15 tot 30 herhalingen per set, compleet 3-4 sets
•>
Tip: net als een ballerina, lopen rond op de ballen van de voeten tussen de sets en oefeningen voor 30 seconden.
gebogen teen verhoogt, 15-30 herhalingen, gevolgd door zoveel mogelijk pulsen om het 50-100 herhalingsbereik te voltooien.
gebogen kniekuit verhoogt (lichte buiging), 15-30 herhalingen. Lichte vaste binnenwaartse rotatie van de tenen en draai de hielen uit op de stijging, het toepassen van de druk op de ballen van de voeten. Breng ze terug naar de startpositie als je lager.
Stretch blijf gewogen op de machine, laat de hielen van de machine en houd de stretch gedurende 10 Seconden.
Repeat 3-4 sets of toe raises, calf raises and stretch
Entine, J, (2001). Taboe. Journal of the philosophy of Sport, pg 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). Een beoordeling van zwart is het beste. Sports Illustrated, 72-83.
McDonald, L. Body Recomposition, Training the Calves
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) Weighted Post-Set Stretching Increases Skeletal Muscle Hypertrophy. National Strength and Conditioning Conference, Nevada.
