Ten eerste schreef Dr.David Benton een mooie recensie getiteld Carbohydrate ingestion, blood glucose, and mood.ik denk dat iedereen die ooit een reep van drie musketiers op een lege maag heeft gehad, de resultaten kan raden van kortetermijnstudies naar de inname en stemming van koolhydraten. Een dozijn of zo studies hebben vergelijkingen aangetoond tussen een maaltijd van Laten we zeggen, kalkoenborst versus zetmeel gebaseerde maaltijden, of placebo versus een sucrose of glucose bevattende drank. Niet verrassend, stemming/energie metingen 14-30 minuten na de suiker Drankjes toont een toename van de energie niveaus, gevolgd door een inzinking op twee uur. In het eiwit maaltijden versus zetmeelrijke maaltijden, proefpersonen melden een afname van de subjectieve gevoel van energie twee uur na het eten van de zetmeelrijke maaltijd in vergelijking met eiwit. Al deze studies werden gedaan terwijl proefpersonen rustig rustten.

in studies gedaan bij proefpersonen die gevraagd werden om veeleisende cognitieve taken uit te voeren (vermoedelijk slurpen alle beschikbare glucose op als het noggin weg zuigt), dalende niveaus van gerapporteerde energie direct gecorreleerd met dalende bloedsuikerspiegel. Proefpersonen met een lage bloedglucose op 30 minuten en 2 uur doen veeleisende cognitieve tests hadden hogere spanning ratings dan die met een hoge bloedglucose. Bij diabetici zijn de bloedglucosespiegels (continu gemeten) in verband gebracht met onmiddellijke stemmingswisselingen, waarbij lage waarden corresponderen met een negatievere stemming dan hoge waarden. (Er zijn een aantal interessante verstoringen van deze verschijnselen over metingen van dagen en weken, echter, die ik in detail in een andere post zal behandelen).voor mij, deze korte termijn studies (en mijn eigen persoonlijke ervaringen met Laten we zeggen, karamel popcorn op een lege maag) zou suggereren dat ik hou min of meer aan gemengde maaltijden en vermijd een suiker rush om consequent gelukkig en energiek te voelen. Echter, er is een high-powered echtpaar die het niet met me eens zijn, de Wurtmans. Drs. Richard en Judith Wurtman zijn al tientallen jaren betrokken bij onderzoek aan het MIT. Dr. Judith Wurtman in het bijzonder wordt beschouwd als een expert in dieet, premenstruele dysforie, en stemming. Ze heeft verschillende boeken op haar naam en een twitter-feed, en ze adviseert een hoog koolhydraat, laag eiwit, laag vet snacks op een lege maag te helpen boost serotonine niveaus en houden de stemming goed en vrolijk.

waarom zou ze dat doen? Ik heb deze theorie besproken in eerdere berichten, maar het kan geen kwaad om het nu opnieuw te bezoeken. Via hormonale (insuline) en albumine (een basisch dragereiwit in het bloed) effecten, inname van koolhydraten leidt tot de preferentiële shuttling van het zeldzame dieet aminozuur, tryptofaan, in de hersenen. Tryptofaan is waar we serotonine van maken. De beste manier om dit fenomeen te begrijpen is te denken aan een stel jongens in rode, blauwe, paarse en groene shirts die allemaal vechten om in een lift te komen. De jongens in het groen zijn de gelukkigen die ons zullen helpen serotonine te maken. Door koolhydraten te eten, laten we effectief uitsmijters los op de rode, blauwe en paarse jongens, waardoor de groene jongens vrij zijn om naar voren te gaan, de lift in te gaan en naar de hersenen te gaan.

omdat tryptofaan de voorloper is van serotonine, zal het eten van koolhydraten waarschijnlijk nog een serene, slaperiger en verzadiger maken dan iemand wiens hersenen verhongeren naar serotonine. Het is belangrijk om te onthouden dat lage cerebrospinale vloeistof (CSF) serotonine niveaus worden geassocieerd met geweld, slapeloosheid, honger, en zelfmoord, deels omdat serotonine en zijn metaboliet melatonine spelen een belangrijke rol in de stemming, eetlust, en slaapcentra.Richard en Judith Wurtman hebben gesuggereerd dat mensen (in het bijzonder premenstruele vrouwen en mensen met seizoensgebonden affectieve stoornis) hunkeren naar koolhydraten voor het serotonineverhogende farmacologische effect (1)(2). Ik heb deze theorie vaak in studieboeken en onderzoekspapers gezien, en ik zag het eerder als een feit. Judith Wurtman is een grote carb-voorstander en zal waarschijnlijk nogal sterk geformuleerde citaten geven aan de media die laag-carb diëten vervloeken voor het veroorzaken van depressie. In feite, Ik zal een interessant artikel door Dr. Judith Wurtman link voor de Huffington Post. Ook haar twitter-feed, waarin de dubieuze praktijk van het snacken op pure koolhydraten tussen de maaltijden voor een “serotonine surge” adviseert – met specifieke aanbevelingen voor pretzels, rijstkoeken en marshmallows.

Op lange termijn zou ik zeggen dat iedereen die vet wil verliezen en ook geestelijke gezondheidsproblemen heeft, echt moet vermijden om verwerkte, micronutriëntenarme calorieën toe te voegen aan de mix, en het is een beetje moeilijk om te denken aan een “leger” calorie dan die in rijstkoeken en marshmallows. Dus wat zal een koolhydraatmaaltijd eigenlijk doen voor onze hersenen, en hoe werkt het in de echte wereld?

Het is absoluut waar dat een koolhydraatmaaltijd na een vasten het binnendringen van tryptofaan in de hersenen bij knaagdieren, mensen en andere primaten zal doen toenemen. Het probleem is, op het moment dat je een beetje voedseleiwit eet, vindt dit effect niet meer plaats. Dr. Garner was in staat om serotonine in muizenhersenen te verhogen via een gemengd dieet, maar hij voedde de kleine beestjes extra tryptofaan supplementen om de truc te doen (wat resulteerde in verhoogde muizenhersenserotonine en een toename van krabben en daaropvolgende dodelijke huidinfecties).

zonder de extra tryptofaanboost zal slechts 4% eiwit in de maaltijd het koolhydraattryptofaanboosterend effect elimineren. Om die hoeveelheid eiwit in perspectief te plaatsen, hebben aardappelen, rijst, chocolade en bloem allemaal te veel eiwit om de tryptofaan-ingang in de hersenen te verhogen. Men moet puur zetmeel (of een suikerhoudende drank) eten om het farmacologische carb-serotonine-effect te bereiken, lang genoeg na een vorige maaltijd dat er geen eiwit in de darm achterblijft. Dat betekent ook dat pretzels en rijstkoekjes niet per se zouden werken voor een “serotoninepiek”, en men moet vasthouden aan marshmallows en jelly beans, die niet veel van een evolutionair precedent heeft. Deze teensy hoeveelheid eiwit doden elke “serotonine piek” is waar in studies van ratten, andere primaten, en mensen (3).

bij apen, Grimes et al. contrasteerde proteïne-en koolhydraatontbijt en vond geen invloed op de niveaus van cerebrospinale vloeistof (CSF) tryptofaan of serotonine turnover van individuele koolhydraatrijke maaltijden. Hij ging van eiwit 25% naar 6% van de calorieën, en naarmate eiwit daalde, zo ook plasma en CSF niveaus van tryptofaan als gevolg van lagere hoeveelheden grondstoffen eiwit geconsumeerd. Er was geen directe verandering in serotonine turnover of CSF tryptofaanspiegels naar individuele maaltijden. In het geval van apen wordt een hoger eiwit chronisch geassocieerd met een hoger serotonine, niet met een hoger koolhydraat, en veranderingen in de verhouding tussen tryptofaan en andere aminozuren in het bloed voorspelden de TRYPTOFAANSPIEGELS van CSF niet zoals bij ratten (wat de Wurtmans hebben bestudeerd). Ik moet zeggen dat de studies van de Wurtmans veel vaker worden aangehaald dan Benton, Teff of Grimes. In deze zeer kleine studie verhoogde een hoog koolhydraatdieet met rijst de verhouding tussen circulerend tryptofaan en andere aminozuren bij gezonde jonge mannen.

Oké, wat tonen andere studies aan?

in één studie verminderde een drank met 48 gram koolhydraten en geen eiwit depressie, woede en verwardheid bij vrouwen met PMS. Judith Wurtman vond ook dat vrouwen verhoogde hun inname van koolhydraten en vet in de premenstruele fase, en experimentele maaltijden met slechts 4% van de energie als eiwit deed verbeteren van de stemming van vrouwen met PMS. (In haar studie vond ze echter niet dat deze vrouwen hogere percentages tryptofaan in hun bloed hadden dan vrouwen die controlemaaltijden kregen, en dat vrouwen die een verbeterde stemming hadden ook geen verhoging van de tryptofaanspiegel in hun bloed hadden, wat suggereert dat dit niet het mechanisme is voor de verbeterde stemming) (4).

wat vinden andere onderzoekers? In verschillende beoordelingen werd vastgesteld dat vrouwen over het algemeen een toegenomen verlangen naar snoep en een verhoogde eetlust in de premenstruele periode melden. Bij mensen en dieren zijn er ook veranderingen in het basale metabolisme in de verschillende delen van de cyclus, die overeenkomen met de eetlustveranderingen, wat zinvol is. Echter, een overzicht van studies van wat vrouwen eigenlijk eten toonde geen verschil in de totale hoeveelheid koolhydraten verbruikt in een deel van de menstruele cyclus, hoewel calorieën verschoven met meer in de premenstruele gedeelte en een compenserende daling later. Sommige andere studies hebben een toename van snoep, chocolade, en cake consumptie voor en tijdens de menstruatie in vergelijking met ovulatie (die optreedt halverwege de cyclus). Per saldo lijkt de eetlust net voor en een beetje tijdens de menstruatie toe te nemen, maar dit komt overeen met een hogere stofwisseling en het zijn voedingsmiddelen die over het algemeen een combinatie van koolhydraten en vet bevatten die hunkeren, niet strikt koolhydraten.

in andere studies werd de inname van koolhydraten geassocieerd met een betere stemming. De Castro liet proefpersonen dagboeken en stemmingsjournaals 9 dagen bijhouden en vond dat op de dagen dat er meer koolhydraten werden geconsumeerd, de stemming beter was (5) en mensen zich energieker voelden. Hij vond ook een cumulatief effect – hoe meer koolhydraten verbruikt gedurende de week, hoe gelukkiger de persoon de neiging om te zijn. In een studie van 686 mensen die hun stemming halverwege de dag meldden en wat ze die ochtend aten, hoe meer absolute koolhydraten de mannelijke proefpersonen die ochtend consumeerden, hoe gelukkiger hun ochtendstemming. Absolute en relatieve hoeveelheden eiwit en vet hadden geen invloed op de stemming in deze ongepubliceerde studie door Benton.

ten slotte tonen studies van experimentele diëten met een laag koolhydraten versus een hoog koolhydraten dieet van één week (6), drie weken (7), zes weken (8) en één jaar (9) een betere comparatieve stemming en verhoogde sereniteit bij de koolhydraatrijke diëten. De studie van één jaar werd gecompliceerd door het feit dat twee keer zoveel mensen in de groep met een laag koolhydraatgehalte antidepressiva gebruikten, en de andere studies waren misschien te kort om de ‘lage koolhydraatgriep’ te omzeilen–en al die koolhydraatarme diëten waren mogelijk hoog in omega 6. De studie van één week werd gedaan bij fietsers, die goede redenen zouden hebben om chagrijnig te zijn zonder hun gebruikelijke glycogeen winkels.

dus wat hebben we geleerd? Nou, de Wurtmans en de koolhydraat-tryptofaan-serotonine boost theorie is twijfelachtig, maar koolhydraten in de context van een normaal, whole foods dieet lijken niet gek te veroorzaken, en voor sommige mensen, lijken ze te helpen. Het is zeker vrij bekend dat koolhydraten in het dieet de slaap kunnen verbeteren (10). In de zogenaamde “paleo” kringen ben ik een bekende macronutriënten agnost. Mensen hebben gedijen als lage carboydraat eters (zoals de Inuit) of hoge koolhydraten eters (zoals de Kitavans), het is de kwaliteit van het voedsel en de context van de gezondheid en behoeften van de mens het eten van het dieet dat er echt toe doet. Daarom is het verhaal anders voor mensen met PCOS of diabetes? Dat zien we de volgende keer wel.

Beeldkrediet