“mijn post-op revalidatie omvat ‘activering’ oefeningen, maar deze zullen afhangen van iemands schouder geschiedenis, ” legt hij uit. “Deze oefeningen zijn niet voor iedereen te genezen, dus vraag ze eerst aan je fysiotherapeut. Ik zal meestal kiezen vijf of zes van deze hieronder en opwarmen met hen of strooi ze tussen de warming-up sets van andere oefeningen.”

1. rijen met band-weerstand:1-2 x 15
2. Supinated Extensions met band-weerstand: 1-2 x 15
3. Scapular Wall dia ‘s: 2×8-10
4. Gestreepte “No Money”: 2×15
5. KB arm-bars:2×8-10/kant
6. Scapulier Push-ups op een verhoogde bank: 2×8-10
7. Lacrosse Bal SMR op pec ‘s:30/kant
8. Pec Stuk uit de muur: 5 ‘grote adem’ per kant
9. Lat met Stretch band: 5 ‘grote adem’ per kant

Hoe te Trainen Bij het Herstellen van een Rotator Cuff Letsel

Wanneer de rotator cuff pijn, alle leuke dingen die je kunt doen komt tot een knarsende halt toe te roepen. Wij raden u sterk aan om te luisteren naar uw arts of fysiotherapeut bij het revalideren van een blessure.

er zijn een paar tips die de neiging hebben om te worden herhaald wanneer mensen revalideren van een rotator manchet letsel.

wanneer één kant van uw lichaam gewond is, leidt unilaterale krachttraining aan de niet-gewonde kant tot spierspecifiek sparend effect op de gewonde ledemaat, een proces dat cross education wordt genoemd.(1) (2)

Cross education is het proces van krachtoverdracht van de niet-gewonde kant naar de gewonde, wat wordt toegeschreven aan neurale aanpassingen. Dit helpt herstel en vermindert de kracht en spierzuigende effecten van uw ledemaat wordt geïmmobiliseerd.

natuurlijk zal de krachtwinst aan beide kanten niet gelijk zijn, maar het is nog steeds een slimme manier om een voorsprong op training te krijgen. Dat is een goed idee: de Universiteit van Kopenhagen ontdekte dat slechts 2 weken inactiviteit in een ledemaat kan leiden tot een krachtverlies van 33 procent, en onderzoekers ontdekten ook dat hoe fitter het individu, hoe sneller ze spiermassa verloren.(3) (waarschijnlijk omdat ze meer spieren te verliezen, maar toch.)

Er zijn dus aanwijzingen dat mensen die rond blessures werken sneller zullen genezen, zelfs wanneer één kant geïmmobiliseerd is. Bovendien, actief houden zal u in een betere gemoedstoestand te houden.

Het is een win-win situatie.

Van Grinsven, die een operatie onderging voor een gescheurde supraspinatus en een posterieur labrum, vond dat de volgende oefeningen nuttig waren terwijl zijn arm in een draagdoek zat. Ze zijn belangrijk omdat ze kunnen helpen bij het versterken van de spieren die zijn geïmmobiliseerd als gevolg van cross education, plus ze fungeren als kernwerk — en veel traditionele ab oefeningen zijn moeilijk te doen met je arm in een draagdoek.

bovenlichaam

• één arm omgekeerde rij

lig op uw rug onder een halter in een gedrongen rek met uw knieën gebogen tot 90 graden. Pak de stang met één hand en trek je borst naar de stang.

• 1-arm DB bench press

houd een halter stevig vast met onze hele rug op een bank en druk en bereik.

• 1-arm landmijn druk (half knielend, staand)

plaats de halter op enkele centimeters van uw schouder en druk en reik van uw lichaam af.

• 1-armige kabelrijen

opzetten met uw arm volledig uitgestrekt en stevig vasthouden aan het handvat. Rij naar je heup met je schouder naar beneden en je borst omhoog.

• verticale rijen met een halve arm

Houd de weerstand in dezelfde hand als de knie die naar beneden is, knijp in de bilspier en rij naar uw heup zonder achterover te leunen.

onderlichaam

• chain-resisted Bulgarian Split Squat

Als u geen toegang hebt tot kettingen, zal het houden van een halter op armlengte werken.

• Safety Squat Bar squats

“Ik was in staat om de safety squat bar met mijn linkerarm vast te houden en de rechterarm te wiegen”, zegt Van Grinsven. “Gewicht was matig tot licht, omdat de druk pijnlijk kon zijn.”

• Band-resisted heupscharnier

Set up with the band around the top the heup and walk away from the anchor point until tight. Als veel heupscharnier oefeningen houden het gewicht in beide handen (behalve de enkele been variaties) en dit is een grote variatie als het houden van gewicht is niet mogelijk.

tijdens het werken rond een blessure zo ernstig als een rotator manchet, het is niet alleen zonneschijn en regenbogen. Er zal nog steeds waarschijnlijk pijn en ongemak.

“Ik wist het verschil tussen pijn en regelrechte pijn, en soms voelde het als een blikseminslag”, zegt Van Grinsven. “Die waren makkelijk te onderscheiden. Je lichaam zal het je vertellen als je te ver bent gegaan. Luister ernaar.”

Het is ook belangrijk om tijdens het herstelproces een open communicatielijn met uw arts te onderhouden.

“Ik zou mijn PT sms’ en om vragen te stellen als ik niet zeker was,” voegt hij toe. “Open communicatie was de sleutel met mijn herstel en ervoor te zorgen dat ik niet overdrijven. Als u ervoor kiest om uw chirurg of PTs instructies te negeren, kunt u permanente schade aan de operatieplaats veroorzaken.”

het gebruik van gezond verstand tijdens het werken rond een verwonding zorgt ervoor dat het herstelproces soepeler verloopt.

inpakken

Er is geen twijfel dat schouderblessures verwoestend zijn en het is gemakkelijk om jezelf van de kust af te schrijven door middel van revalidatie. Als u echter sneller wilt herstellen en zoveel mogelijk kracht wilt behouden, zal cross-onderwijs en schoudervriendelijke onderlichaamstraining helpen.

(Noot van de redactie: de inhoud van BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar mag niet in de plaats komen van advies en / of toezicht van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.)

aanbevolen afbeelding: Andrey Popov/

1. Andrushko JW, et al. Unilaterale krachttraining leidt tot spier-specifieke sparende effecten tijdens tegenovergestelde homologe ledemaat immobilisatie. J Appl Physiol (1985). 2018 Apr 1; 124 (4): 866-876.
2. Hendy AM, et al. Cross education en immobilisatie: mechanismen en implicaties voor blessure revalidatie. J Sci Med Sport. 2012 mrt; 15(2): 94-101.
3. Vigelsø A, et al. Zes weken ‘aërobe omscholing na twee weken’ immobilisatie herstelt been magere massa en aërobe capaciteit, maar niet volledig herstel van de beensterkte bij jonge en oudere mannen. J Rehabil Med. 2015 Jun; 47 (6): 552-60.