als het gaat om het inpakken van spieren, kunnen bedriegers bloeien. Als ze maar op de juiste manier vals spelen.
Dat klopt. Wanneer u begint met trainen, is het absoluut van cruciaal belang om de juiste, perfecte vorm te gebruiken, en om ernstige spiergroei te maken, zult u dat vaker wel dan niet willen gebruiken. Maar als je al het raken van de sportschool voor jaren nu en hebben al een aantal stevige spierontwikkeling te laten zien voor het, dan is de perfecte cheat net zou kunnen zijn wat je nodig hebt om te breken door uw nieuwste training plateau.
beheersing van de basis komt op de eerste plaats, maar als je bankdrukken max gewoon niet zal wijken of je kunt niet lijken te krijgen dat extra-halve-inch die u wilt op uw geweren, slim gebruik van “cheat” herhalingen kan gewoon de route door uw huidige gym muur. Slim gebruikt cheat vertegenwoordigers laten u overbelasten uw spieren op een manier die de groei te bevorderen. Zal de voor politie op Instagram verpletteren u? Tuurlijk, maar je zult op weg zijn naar de spier en kracht die je zo graag wilt.
waarom bedriegt herhalingen, en hoe?
Cheat vertegenwoordigers zijn alles over het echt overbelasten van de spieren die u van plan bent om te trainen. Wanneer u vlekkeloze vertegenwoordigers, je bent over het algemeen isoleren en zich te concentreren op de spieren die je traint, en niet te laten andere spieren te helpen met de lift. Cheat vertegenwoordigers, aan de andere kant, zijn alles over het laten van andere spieren bijdragen aan de fundamentele lift.
door andere spieren erbij te betrekken, kunt u meer gewicht tillen, wat betekent dat u de spier die u traint blootstelt aan meer gewicht, punt. Toegegeven, de doelspier (bijvoorbeeld je biceps) krijgt veel hulp van andere spiergroepen (bijvoorbeeld je schouders en rug), dus het doet niet al het werk. Maar het moet nog steeds een grotere last dragen dan normaal.
en het grootste voordeel om herhalingen te bedriegen komt als je het gewicht terug naar het beginpunt laat zakken. Bekend als de” excentrieke fase ” van een oefening, wordt dit verminderingsproces vaak meestal gedaan door de doelspier, met beperkte hulp van die andere spiergroepen. Dus je hele lichaam kan je hebben geholpen, laten we zeggen, doen een zware barbell biceps krul. Maar als je de tijd neemt om die zware balk te verlagen tot het begin van de krul, en probeert om, laten we zeggen, 3 seconden te nemen om hem te laten zakken, dan dragen je biceps het zwaarst van die belasting.
om echt hun grenzen te verleggen, moet je omgaan met een overbelasting tot de excentrieke, en de enige manier om daar te komen is om vals te spelen met gewicht dat een paar procent hoger is dan je rep range max.
Dit is niet voor iedereen
en u zou geen valsspelers moeten doen in elke training—of in elke fase van uw spieropbouwende reis. Je moet een ervaren lifter die al heeft gezien ernstige winsten, begrijpen hun lichaam, en begrijpt hoe je een perfecte rep van de oefening die u probeert te bedriegen op uit te voeren. Je speelt niet echt vals als je niet eerst de basis van de oefening kent.
bedrieg je weg naar spier
tillen begint met een geestspierverbinding, die u met perfecte vorm tot stand brengt. Zodra u die perfecte vorm gedekt, kunt u overwegen het toepassen van cheat principes. Er zijn twee manieren om dit te doen.
uw eerste optie: Laad een gewicht dat zwaarder is dan normaal vanaf het begin. Je moet dan met elke vertegenwoordiger vals spelen, waarschijnlijk minder herhalingen doen dan normaal. Dit zal uw spieren bloot aan een zwaardere belasting dan normaal; gebruik deze methode slim en uiteindelijk, ze zullen aanpassen. Uw andere optie: Gebruik uw normale gewicht. Doe zo veel herhalingen als je kunt, dan bedriegen je weg naar een paar meer herhalingen.
hoe je het ook doet, gebruik het niet bij elke training, of bij elke oefening—en gebruik het niet als je moe bent aan het einde van een training. Cheat vertegenwoordigers krijgen resultaten wanneer ze slim worden gebruikt; als ze dat niet zijn, nodigen ze letsel uit. Overweeg de” regel van 1 ” bij het gebruik van valsspelers. gebruik ze nooit voor meer dan één oefening in een training. Gebruik ze nooit meer dan één keer per week. En gebruik ze altijd bij je eerste oefening van een training; het laatste wat je wilt doen is proberen om je weg te bedriegen om bankdrukken vertegenwoordigers met meer gewicht dan je ooit hebt gebruikt nadat je borst vezels zijn moe uit hellingen bank vertegenwoordigers en kabel vliegen en pushups.
de beste Cheat oefeningen
niet elke oefening is ideaal voor vals spelen. Hier zijn vier bewegingen die u kunt bedriegen met—en hoe ze te trekken uit cheater-stijl.
voor krachtige Biceps: lange halterkrullen
staan met een lange halter geladen met een gewicht dat 10 of 15 pond boven uw normale trainingsgewicht ligt. Buig je armen iets, scharnier dan een beetje naar voren in de taille. Licht “rock back”; dit zal helpen de krul aan de slag. Maak de krul dan af door de lange halter op te krullen met je biceps. Langzaam lager de gewichten om te profiteren van de negatieve samentrekking.
Pauzeer een seconde nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, begin dan met de volgende rep. Het aan elkaar rijgen van te veel cheat vertegenwoordigers leidt vaak tot minder-dan-stellaire excentrieke contracties (die het doel van de cheat in deze oefening verslaat).
denk aan 3 sets van 4 tot 6 herhalingen.
voor een grote rug: zittende rijen
Er is een misvatting dat uw romp en wervelkolom stijf moeten blijven als u een kabelrij doet. Je armen zullen alleen in staat zijn om zoveel te roeien, zelfs met een goede vorm, en je boven-en onderrug, in het echte leven, werken vaak samen om je te helpen dingen op te tillen. Dus het is OK om een beetje te schommelen bij het doen van zittende rijen.
de sleutel is hoe en wanneer je achteruit schommelt. Stel op alsof het uitvoeren van een regelmatige rij, met uw handen grijpen de bar van de kabelbevestiging, armen volledig uitgeschoven. Pas daarna laat je je romp naar voren schuiven. Echter, je houdt je kern strak als je torso verschuift naar voren; denk aan het handhaven van een stijve wervelkolom, of zelfs boog je rug net iets. Zorg ervoor dat je vanaf je heup draait, niet je onderrug.
rock dan terug vanaf de heup; gebruik dat momentum om de rijbeweging te starten. Knijp in je schouderbladen en rij het gewicht terug. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen knijpt voordat u de rij begint om uw schouders te beschermen.
probeer 3 sets van 6 tot 10 herhalingen uit te voeren.
voor krachtige schouders: Overhead drukken
het overhead drukken patroon kan zorgvuldig worden gekruid als u leert uw benen te betrekken. Dit verandert de beweging in een drukpers, en als je een gecontroleerde excentrische samentrekking gebruikt, kan dat helpen om serieuze schouders te laten groeien.
een traditionele staande overhead pers heeft u staan met een halter of halters op uw schouders, kern strak en gluten geperst, dan op te drukken, met de nadruk op het verplaatsen van alleen op de schouder en elleboog gewrichten. Om dit een drukpers te maken, buig je gewoon iets op de knieën en heupen, en doe je in wezen een kwart squat. Explodeer vanuit die positie, gebruik dan het momentum om het gewicht op en boven te drijven. Verlaag het gewicht langzaam, en reset dan voor een andere rep.
de toets hier: zorg ervoor dat uw core strak blijft, zelfs in de druk op. Als dat niet het geval is, kunt u uw onderrug beschadigen, of meer kwaad dan goed doen voor uw schouders. Beperk de herhalingen tot 3 sets van 3 tot 5.
oefeningen u moet nooit vals spelen
niet elke oefening werkt goed wanneer u vals speelt; in sommige gevallen creëer je alleen een mechanisme voor blessures. Vermijd bedrog op deze bewegingen.
bankdrukken
u zult veel jongens zien die hun heupen en onderrug van de bank tillen om het gewicht omhoog te “bedriegen”, maar dat is een riskante propositie. Bankdrukken zonder de juiste vorm kan langdurige schouderproblemen veroorzaken, dus het is het risico niet waard.
Concentration Curls
en oefeningen zoals deze. Een concentratiekrul is een gerichte oefening die bedoeld is om de biceps te isoleren. Bedrog en betrokkenheid van andere spiergroepen neemt de isolatiekwaliteiten van de beweging weg. Opeens concentreer je je niet meer op de juiste vorm … of op je biceps.
laterale verhogingen
Hoe verder de arm van het lichaam beweegt, hoe kwetsbaarder hij wordt voor verwondingen aan het schoudergewricht. In het geval van laterale verhogingen, je arm is zo ver van het lichaam als het zou kunnen krijgen. Het toevoegen van gewicht aan overbelasting van de spier is een riskante propositie, vooral omdat het schoudergewricht al kwetsbaar is voor letsel.
