sinds het begin van de landbouw hebben granen onbeperkte gezondheidsvoordelen als hoofdvoedsel in ons dieet geboden. Granen zijn rijk aan complexe koolhydraten die u voorzien van voldoende energie en helpen om kanker, constipatie, darmaandoeningen en hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen. Ze verrijken ook uw algehele gezondheid met overvloedige eiwitten, vetten, lipiden, mineralen, vitaminen en enzymen. Granen zijn verrijkt met niacine, ijzer, riboflavine en thiamine, en de meeste granen hebben een overvloedige vezelinhoud, vooral gerst, haver en tarwe. Granen hebben ook oplosbare zemelen die helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed en het houden van hart-en vaatziekten op afstand. Graanconsumptie betekent ook een inname van grote hoeveelheden eiwitten; ontbijtgranen worden vaak gegeten met melk, wat zorgt voor een eiwitrijke maaltijd. Voor zuigelingen, ijzer-verrijkte granen worden gezegd dat de premium vaste voedingsmiddelen zijn.

Wat zijn granen?

granen of granen behoren tot de monocotenfamilies “Poaceae of Gramineae” en worden op grote schaal geteeld om de eetbare bestanddelen van hun vruchtenzaad te verkrijgen. Botanisch worden deze vruchten ‘caryopsis’ genoemd en zijn ze structureel verdeeld in endosperm, kiem en zemelen. Graankorrels worden in grote hoeveelheden geteeld en ze leveren meer voedselenergie dan enig ander type gewas, daarom staan ze bekend als nietengewassen.

geschiedenis van granen

of het nu gaat om de wereldgeschiedenis, de groei van beschavingen of de ontwikkeling van de menselijke eetgewoonten, de teelt van graankorrels heeft een belangrijke rol gespeeld. Het woord ‘graan’ is afgeleid van’ Ceres ‘ – de naam van de Romeinse godin van de landbouw en de oogst. Er wordt gezegd dat bijna 12.000 jaar geleden, oude landbouwgemeenschappen wonen in de Vruchtbare Halve Maan gebied van Zuidwest-Azië gecultiveerd de eerste graankorrels. De eerste neolithische grondlegger gewassen die daadwerkelijk de ontwikkeling van de landbouw geïnitieerd zijn eenkorn tarwe, emmer tarwe en gerst.

graanproductie

behalve de superieure voedingswaarde worden granen over de hele wereld algemeen gebruikt in keukens vanwege hun overvloedige groei en overvloedige productie in de meeste landen. Verschillende landen hebben verschillende granen als hoofdvoedsel; de reden voor deze diversiteit is de productiestatistieken. Tarwe is bijvoorbeeld de belangrijkste graansoort in de diëten van de meeste Europese landen en India. Aan de andere kant, rijst is de primaire graan gebruikt in China, Japan, Zuidoost-Azië, Bangladesh, Pakistan, Brazilië, Myanmar, Vietnam, en de VS.

het hoofdvoedsel graan in Noord -, Midden-Amerika en Afrika is maïs of maïs, terwijl gierst en sorghum ook in India en Afrika op grote schaal worden geconsumeerd. Vele factoren zoals klimatologische verschillen, bevolkingskeuze, productiekwaliteit en andere zijn verantwoordelijk voor dergelijke wereldwijde verschillen in graanconsumptie in tropische en subtropische regio ‘ s. Granen zijn ook bekend als de”staff of life”. Echter, deze naam is niet volledig gerechtvaardigd in een ware zin, omdat je waarschijnlijk niet kunt leven op granen alleen voor uw leven en behoud van een optimale gezondheid.

Wat is een ontbijtgranen?

ontbijtgranen zijn in feite de verpakte ontbijtgranen die beschikbaar zijn in bijna alle commerciële levensmiddelenwinkels. Deze soorten granen worden soms koud gegeten of gemengd met melk of water en vervolgens worden vruchten toegevoegd voor extra voeding en smaak. Cornflakes, pappen en havermout zijn de beste voorbeelden van ontbijtgranen. Meestal worden deze granen geweekt of gekookt om een zachte structuur te bereiken, waardoor ze smakelijk zijn. Zoetstoffen zoals honing, suiker of ahornsiroop worden dan toegevoegd voor een betere smaak. Ontbijtgranen zijn immens populair geworden in snel veranderende landen, omdat ze op een korte en eenvoudige manier een kom vol voedingsstoffen bieden.

graansoorten

De meest bekende granen die worden gebruikt voor de bereiding van de graancategorie zijn rijst, maïs, Maïs, ragi, bajra, tarwe, gerst, sorghum, Italiaanse gierst en haver. Laten we hier enkele van de meest gebruikte graanvariëteiten bespreken.

rijst: rijst is waarschijnlijk de meest voorkomende en populaire graansoort die wereldwijd wordt geconsumeerd, vooral in tropische en gematigde gebieden. Rijst kan niet groeien in koude gebieden. Het wordt gebruikt als hoofdvoedsel in de meeste landen en restaurants over de hele wereld voor te bereiden lip-smakken rijst recepten die echt smakelijk zijn. Lees meer

bruine rijst: bruine rijst is een andere variëteit van rijst die rijk is aan de vitamine B-groep, met name thiamine, riboflavine, niacine, en mineralen zoals ijzer, kalium, fosfor en magnesium.

maïs: het is de belangrijkste graansoort in continenten zoals Afrika en Zuid-Amerika en wordt wereldwijd als diervoeder gebruikt. “Cornflakes”, zoals we ze kennen, zijn niets anders dan de vlokkenvorm van maïs. Popcorn is ook een populair maïsproduct, dat is uitgegroeid tot een favoriete snack voor alle leeftijden over de hele wereld. Lees meer

tarwe: Dit is een prime graan geconsumeerd in gematigde zones, vooral in Australië, Noord-Amerika, Europa en Nieuw-Zeeland. Tarwe is een belangrijk ingrediënt in voedingsmiddelen zoals brood, koekjes, gebak, pap, cakes, crackers, pannenkoeken, muesli, taarten, koekjes, broodjes, muffins, donuts, jus, en sommige ontbijtgranen. Nieuw onderzoek suggereert dat het eten van wit brood de gezondheid zou kunnen bevorderen door de groei van gunstige darmbacteriën aan te moedigen. Tarwe wordt geteeld in verschillende vormen over de hele wereld. Sommige wilde soorten tarwe zijn nu gedomesticeerd en worden op grote schaal geteeld in specifieke landbouwgebieden. Sommige van deze soorten omvatten “Spelt”, “Eenkorn” (tarwesoorten met slechts één korrel), “Emmer” en “Durum” (soorten tarwe die worden gebruikt om griesmeel te maken). Lees meer

gerst: deze graansoort is populair en zeer voedzaam. Het wordt meestal geteeld voor mouten; vee gedijt er ook op in landen die niet in staat zijn om tarwe te kweken als gevolg van financiële of klimatologische omstandigheden. Lees meer

Sorghum: het wordt op grote schaal geconsumeerd in Afrika en Azië en wordt ook beschouwd als een goed veevoeder.

gierst: het wordt veel geteeld in Afrika en Azië. Gierstpap is zeer populair in China, Duitsland en Rusland. Het wordt ook gebruikt in alcoholische dranken en soms als vogel-en diervoeder.haver: haver was aanvankelijk een hoofdgraan in Schotland, maar nu is haver in bijna alle landen erg populair als ontbijtgranen. Vanwege de vezelrijke eigenschap, haver worden beschouwd als essentieel voor alle leeftijden en worden gebruikt als veevoer.

rogge: het is een belangrijk graan dat in koude klimaten wordt geteeld. Het wordt gebruikt voor het maken van brood, bier, whisky en wodka en wordt ook gebruikt als veevoer.

Triticale: Dit zijn handmatig gemaakte gewassen die kruisingen zijn van tarwe en rogge. Aanvankelijk werden deze gewassen alleen geoogst in Zweden en Schotland, maar de FAO verklaarde onlangs dat in 2009 triticale werd geoogst door bijna 29 landen over de hele wereld.

Fonio: het is een populair gewas dat wordt geteeld in West-Afrika en enkele afgelegen gebieden van India. Het groeit gemakkelijk in semi-aride gebieden met een slechte bodemkwaliteit en in een korte periode van slechts zes tot acht weken. Fonio wordt gebruikt in brood, pap en bier.

boekweit: dit graan wordt in de volksmond gebruikt in pannenkoeken, noedels en pap. Het wordt in de volksmond gebruikt als tarwe graan, maar de kenmerken zijn niet gerelateerd aan tarwe. Deze graansoort bevat veel eiwitten en aminozuren.

Quinoa: dit graan is rijk aan voedingsvezels, ijzer, magnesium en fosfor. Het wordt voornamelijk geteeld in de Andes, maar is ook populair in Noord-Amerika.

andere soorten: maïs, rijst en tarwe vormen samen 87% van de totale graanproductie over de hele wereld. Er zijn veel meer granen die worden gebruikt in specifieke regio ‘ s en zijn niet zo populair als de bovengenoemde. ‘Teff’ is zo ‘ n graansoort, op grote schaal geteeld in Ethiopië, maar elders nauwelijks bekend. Het is rijk aan vezels en eiwitten. Het wordt vaak gebruikt als hoofdvoedsel, of soms gebruikt als ontbijtgranen. ‘Wilde rijst ‘wordt matig geteeld in Noord-Amerika;’ Amaranth ‘ was aanvankelijk een nietje gewas van het Azteekse rijk en nu wordt het op grote schaal geteeld in Afrika.

granen: samenstelling& voedingsfeiten

granen behoren tot de voedselgroep complexe koolhydraten en zijn rijke bronnen van mineralen, vitaminen, koolhydraten, oliën, eiwitten en vetten. Hele graankorrels hebben een buitenste zemelen vacht, een zetmeelrijke endosperm, en een kiem.

Bran: de buitenste lagen van de kernel worden bran genoemd, die bestaat uit ongeveer 5% van de kernel. De kernel is rijk aan vezels en mineralen, terwijl de zemelen rijk zijn aan thiamine en riboflavine.

Aleuron: tijdens het raffineren wordt de laag zemelen verwijderd en wordt de aleuronlaag blootgesteld, die net onder de zemelen ligt. Deze laag is ook rijk aan fosfor, eiwitten, vet en thiamine.

Endosperm: helaas gaat deze laag ook verloren tijdens het verwerken. Wanneer het endosperm wordt gebruikt, heeft dit grote centrale deel van de kernel een hoog percentage zetmeel en eiwitten en is laag in vitamine-of mineraalgehalte.

Kiem: de kleine structuur aan de achterzijde van de kern staat bekend als de kiem. Rijk aan eiwitten, vet, mineralen en vitaminen, deze kiem is een opslagplaats van voedingsstoffen voor de zaden tijdens het ontkiemen.

gezondheidsvoordelen van granen

De gezondheidsvoordelen van granen worden hieronder uitvoerig besproken:

energiebron

granen zijn waarschijnlijk de grootste energiebron voor de mens. Het verstrekken van bijna 30% van de totale calorieën in een regelmatig dieet, granen zijn waarschijnlijk de meest geconsumeerde calorie voedsel in Amerika. Dit percentage stijgt op plaatsen als het platteland van Afrika en Azië waar granen naar verluidt bijna 70 tot 80% van de energiebehoefte leveren (omdat mensen in deze regio ‘ s het zich niet kunnen veroorloven om andere voedselproducten zoals fruit, groenten, vlees of melkproducten te eten). Granen zijn goedkoop en een breed beschikbare bron van energie; dit is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom mensen uit alle budgetten de voorkeur geven aan granen als de belangrijkste energieleverancier in hun dieet. De graanconsumptie is meestal vrij hoog onder arme inkomensgezinnen, omdat ze een goede hoeveelheid energie bereiken door minimale uitgaven.

hoog mineraalgehalte

in granen bestaat ongeveer 95% van de mineralen uit sulfaten en fosfaten van magnesium, kalium en calcium. Een goede hoeveelheid fosfor, phytin genaamd, is aanwezig in granen. De in de granen aanwezige fytaten verminderen de activiteit van ijzerabsorptie aanzienlijk. De ongeraffineerde granen hebben meer fytaten dan geraffineerde granen. Nadat de zaden ontkiemen, fytaten verminderen als gevolg van de afbraak van enzymen, en dan is het ijzergehalte verbeterd. Dit is de reden waarom gemoute meel van granen wordt gezegd dat meer voedingswaarde dan rauwe meel. Zink, koper en mangaan zijn ook aanwezig in kleine hoeveelheden. Granen hebben nauwelijks calcium en ijzer, maar ragi is hier een uitzondering op. Onder granen is rijst de armste bron van ijzer en calcium. Ragi, millets, jowar en bajra hebben hoge hoeveelheden mineralen en vezels.

kanker voorkomen

volkorenproducten verminderen de kans op borstkanker. Granen zijn rijk aan fytosterolen of plantaardige steroïden en plantaardige oestrogeen die het hormoon oestrogeen stimuleren. Fytosterolen binden aan oestrogeenreceptoren die aanwezig zijn in de weefsels van de borst en blokkeren menselijk oestrogeen dat de groei van borstkanker bevordert. Veel studies hebben aangetoond dat darmkanker kan worden vermeden door het consumeren van volkoren producten of vezel-rijke granen. Fytosterolen verhogen de ontlasting beweging door de darmen, waardoor de re-absorptie tijd van het oestrogeen in het bloed door de dikke darmwand vernauwen.

voorkomen constipatie

granen hebben zowel onoplosbare als oplosbare vezels zoals cellulose, pectine en hemicellulose. Deze vezels zijn aanwezig in de zemelen en pericarp, die vaak wordt afgebroken tijdens de verwerking, Dus is het raadzaam om hele granen te consumeren om extreme constipatie problemen te genezen. Granen verbeteren ook effectief de peristaltiek in de darm en verhogen het grootste deel van de ontlasting, waardoor uw interne systeem schoon blijft. Ragi is rijk aan cellulose en heeft uitstekende laxerende eigenschappen die constipatie verlichten. Bruine rijst is ook nuttig voor de behandeling van deze aandoening.

Houd de bloedsuikerspiegel op peil

het vezelgehalte in granen verlaagt de snelheid van de glucosesecretie uit het voedsel, waardoor de suikerspiegel in het bloed wordt gehandhaafd.

eiwit

eiwitten zijn aanwezig in elk weefsel van de graankorrel. De geconcentreerde eiwitrijke gebieden zijn scutellum, embryo, en de aleuron laag en gematigde hoeveelheden kunnen worden gevonden in het endosperm, pericarp, en testa. De concentratie van proteã nen wordt dichter in het endosperm van het centrum aan de grens. De graaneiwitten zijn van verschillende soorten; zoals albuminen, prolaminen, gliadinen, globulinen en glutelinen. Deze soorten eiwitten worden “gluten” eiwitten genoemd. Dit gluten heeft een buitengewone elasticiteit en mobiele eigenschappen, voornamelijk aanwezig in tarwekorrels, maar ook in sommige andere graansoorten.

granen hebben meestal 6-12% eiwit, maar ze missen lysine. Het eiwitgehalte varieert per graansoort. Rijst bevat bijvoorbeeld minder eiwit in vergelijking met andere granen. In feite varieert het eiwitpercentage zelfs met verschillende variëteiten van hetzelfde graan. Hoewel minder in hoeveelheid, is de kwaliteit van rijsteiwit beter dan het eiwit van andere granen. Wanneer u granen met peulvruchten consumeert, verbetert de eiwitkwaliteit automatisch door de wederzijdse suppletie. Pulsen hebben een hoog lysinegehalte en hebben een tekort aan methionine; aan de andere kant hebben granen een overvloed aan methionine.

multimorbiditeit

Recent onderzoek wijst uit dat een grotere consumptie van plantaardige, volkorenproducten en fruit het risico van multimorbiditeit kan verminderen.

bron van vitaminen

Als u lijdt aan een tekort aan het vitamine B-complex, voeg dan volkoren granen toe aan uw dieet. De meeste vitamines van granen zijn aanwezig in de buitenste zemelen, maar het raffinageproces vermindert meestal het vitamine B-gehalte en daarom is het raadzaam om volkoren granen te consumeren. Granen zijn meestal verstoken van vitamine A of vitamine C; alleen maïs heeft kleine hoeveelheden caroteen. De graankorrels worden verwerkt om oliën te extraheren die rijk zijn aan vitamine E. rijstzemelenolie bevat meer geconcentreerde hoeveelheden vitamine E dan andere oliën die op de markt verkrijgbaar zijn.

graankorrels zijn rijk aan enzymen, met name protease, amylase, lipasen en oxidoreductasen. Nadat het zaad ontkiemt, neemt het amylasegehalte actief toe. De kiem omsluit de protease enzymen.granen zitten ongetwijfeld vol met voeding, maar helaas tast het raffinageproces de kwaliteit ervan aan. De mate van malen, polijsten en raffineren bepaalt tot op zekere hoogte het nutriëntengehalte van granen. Sommige voedingsstoffen gaan verloren tijdens de voedselbereiding, vooral krachtig wassen, weken en koken methoden, die resulteren in de uitputting van de voedingsstoffen op de huid van de korrels.

bijwerkingen van Graanconsumptie

Er zijn enkele nadelen van granen als het gaat om overmatige consumptie. De meeste van de commerciële variëteiten van granen hebben een overvloed aan zout, suiker en vet die moeten worden vermeden in overmaat. Bovendien leiden de producten met hoge zemelen vaak tot ongemakken zoals buikpijn, opgeblazen gevoel en winderigheid van het darmgas. Als u te veel van deze producten, het lichaam vermogen van ijzer, zink of andere minerale absorptie drastisch afneemt.

De meeste korrels zijn zuur van aard, waardoor ze een zure toestand kunnen produceren in de weefsels en het bloed. Ongecontroleerde graanconsumptie kan leiden tot vroegtijdige veroudering en verhoogt de kans op bepaalde ziekten zoals artritis. Granen zijn relatief moeilijker te verteren dan salades, fruit, spruiten of groenten, dus het is altijd aan te raden om granen in matige hoeveelheden te hebben om chronische ziekten te voorkomen. Zelfs dan, graankorrels worden geadviseerd om te worden geconsumeerd na mild koken. Overmatige hitte vernietigt de mineralen, enzymen en vitamines van granen, dus bakken of stoom koken is de voorkeur in de meeste gevallen.

Als u lijdt aan coeliakie of het prikkelbare darmsyndroom, probeer dan volkorengranen te vermijden omdat deze aandoeningen verergeren.

granen voor kinderen

vaak wordt geconstateerd dat kinderen dol zijn op granen, omdat je ze op een overvloed aan manieren kunt maken en ze kinderen lang gevuld houden. Granen hebben bewezen een geweldig voedsel voor kinderen sinds de oudheid; ze leveren energie en voldoende voeding die nodig is voor een gezonde groei. Als u uw kind kunt voeden met ten minste één kopje ontbijtgranen, krijgt uw kind bijna de helft van de dagelijkse behoeften van de meeste vitaminen en mineralen. Als u melk of yoghurt toevoegt aan de ontbijtgranen, zal het de voedingswaarde van de maaltijd nog verder verbeteren. Het kiezen van de juiste ontbijtgranen voor uw kind is echter erg belangrijk. Bekijk graankorrels die voldoende hoeveelheden eiwit, ijzer en vezels hebben. Eiwit helpt bij de groei tijdens de ontwikkelingsjaren is ijzer erg belangrijk voor een gezonde bloedvorming en is vezels noodzakelijk voor een schoon spijsverteringskanaal. Goede keuzes voor uw kind tijdens de maaltijd zijn gierst, gerst, boekweit, rogge, haver en volkoren.

u kunt ook sappige granen introduceren aan uw kinderen. Zoals eerder gezegd, wanneer je melk toevoegt aan granen creëren ze een compleet eiwitmaaltijd. Als uw kind calorieën en eiwitten nodig heeft, ga dan vooral voor een combinatie van melk en granen. Aan de andere kant, als uw kind een goede ijzeropname nodig heeft, zal een sap-en graanmengsel ook nuttig zijn.