eerst sterk worden

mensen die nog geen krachttraining hebben gedaan, moeten over het algemeen al te taakspecifieke oefeningen vermijden. In plaats daarvan moeten ze over het algemeen sterk worden. Zoals Mark Rippetoe het zegt:

sterkte is de meest algemene aanpassing. Het wordt het meest effectief verworven door oefeningen die de meeste kracht produceren tegen externe weerstand, en als zodanig is het altijd het best getraind met vijf of zes basisoefeningen. Dezelfde oefeningen die correct zijn voor zwakke voetballers en lifters zijn correct voor zwakke volleybal-en honkbalspelers, omdat de beste manier om sterk te worden altijd hetzelfde zal zijn. Kracht is niet specifiek en kan niet effectief worden verkregen door oefeningen die sportspecifieke bewegingen nabootsen, omdat deze bewegingen niet het potentieel hebben om zoveel kracht te produceren als algemene lange-halteroefeningen, en daarom niet de capaciteit hebben om zwakke atleten zo sterk te maken als lange-haltertraining.

de eerste plaats waar mensen zoeken voor het doel van snelle algemene sterkte winst is over het algemeen Startsterkte (de wiki is zo snel en vuil mogelijk; het boek is het beste en meest gedetailleerde overzicht over dit onderwerp dat ik ooit heb gezien) of StrongLifts (ebook sign-up), die het meest geschikt is voor niet-atleten of mensen die inactief zijn geweest voor meerdere jaren. Geen van beide zou goed zijn.

echter, elk eenvoudig beginner barbell sterkte programma zou ook goed zijn. Per Mark Sisson ’s Overzicht:

de basis van uw routine moet de grote samengestelde liften zijn: squats, deadlifts, persen (bank en overhead), pull-ups, rijen, dips, snatches, power cleans, clean en jerks. Deze engageren meerdere spieren terwijl het activeren van uw hormonale reactie systemen.

blijf uit de buurt van bodybuilding routines met veel oefeningen, machines en hoge herhalingen (8-12).

dan, specifieke sterkte

nadat u enige algemene sterkte hebt (en niet eerder!), Zou ik adviseren zich te concentreren op oefeningen die betrekking hebben op het handhaven van de houding tegen zware belastingen, evenals bovenlichaam kracht, in het bijzonder grip werk. Voor mij betekent dit deadlifts, farmer ‘ s walks, Turkse get-ups, pull-ups/chin-ups, en persen.