mensen hebben de neiging om meer cafeïne te consumeren tijdens stressvolle periodes en vertrouwen erop om door te gaan tijdens bijniermoeheid. Cafeïne verhoogt iets dopamine, de feel good brain chemische, maar maakt je meer wakker en energiek voelen vooral door het blokkeren van de activiteit van adenosine, de hersenen chemische stof die je slaperig maakt.

De vermindering van adenosine-activiteit activeert uw stressreactie, die uw bijnieren stimuleert om meer adrenaline en cortisol te pompen. Deze stresshormonen verhogen uw hartslag en bloedsuiker (energie), en scherpen uw mentale focus, onder andere dingen.

alles is goed als het af en toe wordt gebruikt om u alert te houden achter het stuur of tijdens een andere cruciale taak, maar als u al chronisch gestrest bent, kan regelmatig cafeïne-gebruik een niet-zo-goede extra stress op uw systeem worden en een verdere drain op uw bijnieren als u last heeft van bijniermoeheid.

het gebruik van cafeïne of stimulerende middelen voor energie is als lenen bij de bank. Als u niet ook deposito ‘ s, na een tijdje zult u worden uitgevoerd op leeg of op een verlies.

Wat kunt u doen om energie te krijgen zonder cafeïne en uw systeem verder te belasten?

Er is maar één vorm van brandstof die uw lichaam kan omzetten in energie–adenosine trifosfaat (ATP). Hoewel een kleine hoeveelheid wordt geproduceerd en opgeslagen in je spieren voor een snelle reactie, veruit de meeste van de ATP je lichaam en hersenen lopen op is afgeleid van het voedsel dat je eet.

energie wordt gegenereerd door de omzetting van glucose, vetzuren en aminozuren in ATP in uw mitochondriën, die fungeren als cellulaire energiecentrales. Daarom bevorderen veel van de manieren om energie te verbeteren dit conversieproces. Het hebben van goede, stabiele energiereserves en het voelen van energie vereisen een levensstijl die ATP-productie ondersteunt.

ATP Energy Support

• eet voedzaam voedsel: elke maaltijd en de meeste snacks moeten bestaan uit complexe koolhydraten (volle granen, groenten, vers fruit), eiwitten van goede kwaliteit (vis, kip, eieren, vlees, zuivel, soja, linzen, andere peulvruchten, noten of zaden) en vetten van goede kwaliteit (verse olijf -, kokosnoot -, sesam -, vlas-of andere noten-of zaadolie, of ghee). Eiwitten worden afgebroken in aminozuren die je cellen bouwen en de enzymen die voedsel verteren tot bruikbare componenten en biochemische reacties mobiliseren, waaronder ATP productie. Koolhydraten worden opgesplitst in glucose die de ATP-productie voedt. Vetten worden opgesplitst in vetzuren, die meer ATP per gram opleveren dan glucose. Aminozuren, vetzuren en glucose zijn allemaal essentiële ingrediënten van ATP (energie) productie.
• eet regelmatig: eet gedurende de dag ten minste drie maaltijden van matige grootte met regelmatige tussenpozen. Het hebben van uw maaltijden op een regelmatig schema houdt de bloedsuikerspiegel in evenwicht en zorgt voor een gestage toevoer van de grondstoffen voor energie.
• vermijd geraffineerde koolhydraten: geraffineerde koolhydraten zoals snoep, donuts, gebak, wit brood, broodjes, chips, crackers, enz. snel verhogen van uw bloedsuikerspiegel voor een bult in energie, maar dan dumpen ze je lager dan je voorheen was.
• zorg voor voldoende dagelijkse B-vitaminen en mineralen voor uw levensstijl: specifieke vitaminen en mineralen zijn essentieel voor de omzetting van het voedsel dat u eet in energie. Atleten en mensen onder stress hebben er meer nodig. De belangrijkste die cruciaal zijn voor ATP – generatie zijn: – de B-vitamines (thiamine B1, riboflavine B2, niacine B3, pantotheenzuur B5, pyridoxine B6, biotine B7, folaat B9 en cobalamine B12)
  – vitamine C
  – mineralen (magnesium, zink, mangaan, koper, chroom, calcium en ijzer)

deze zelfde voedingsstoffen zijn ook nodig voor de productie van bijnierhormonen, een belangrijke factor in uw vermogen om energiereserves aan te trekken.

hoewel een gezond dieet al deze nutriënten zou moeten bevatten, interfereren veel factoren met het verkrijgen van een adequate toevoer, waaronder stressvolle levensstijl; overmatige consumptie van cafeïne, andere stimulerende middelen, suiker en alcohol; roken; dieet; rigoureuze oefening; spijsverteringsproblemen; ziekte; ouderdom; sommige medische behandelingen en drugs; ontoereikende eiwitinname; enz.

omdat zelfs een marginaal tekort aan een van deze voedingsstoffen het vermogen van uw cellen om energie te produceren of uw bijnieren om hormonen in voldoende hoeveelheden aan te maken, in gevaar brengt, kan het innemen van een multivitamine/mineraalsupplement helpen ervoor te zorgen dat ze krijgen wat ze nodig hebben. Het is belangrijk dat het supplement goed uitgebalanceerde verhoudingen en hoeveelheden van de B-vitamines en de mineralen bevat die overeenkomen met hoe je lichaam ze gebruikt. Aanhoudende afgifte verbetert de opname van zowel de mineralen als de in water oplosbare vitamines.

regelmatig oefenen

oefening verhoogt uw energie en het vermogen van uw lichaam om energie op te wekken. Wanneer u oefenen, ATP productie stijgt en nieuwe mitochondriën (cellulaire energie energiecentrales) worden gevormd in je spiercellen. Meer mitochondriën betekenen meer ATP en meer ATP betekent meer energie voor u, plus meer uithoudingsvermogen en weerstand tegen vermoeidheid. Dat is de reden waarom je kunt voelen meer energie na een training dan je deed voordat je begon.

• aërobe oefening (Joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, zumba, dansen, enz.) kan grote verhogingen van spier mitochondria en ATP productie veroorzaken.
• weerstandstraining (gewichten, weerstandsbanden, kin, push-ups, Pilates, enz.)
• intervaltraining (afwisselend korte uitbarstingen van snelle aërobe oefening met weerstand of minder aërobe oefening; bijvoorbeeld hardlopen / wandelen, fietsen / gewichten, dansbewegingen / baroefeningen, meest actieve teamsporten, worstelen, etc.) versterkt mitochondriale groei en ATP productie voorbij beide soorten oefening op zichzelf.

Verbeter uw zuurstofopname

terwijl uw cellen ATP kunnen maken zonder zuurstof te gebruiken, is cellulaire ademhaling met zuurstof veel efficiënter en essentieel voor het menselijk leven. Slechts 2 ATP moleculen worden geproduceerd per glucose molecuul zonder zuurstof, vergeleken met de 32 met zuurstof. De zuurstof uit de lucht die je inademt komt in je bloedstroom en wordt naar je cel mitochondriën gebracht waar het combineert met glucose om ATP te maken.

kooldioxide is een bijproduct van dit proces dat uit uw lichaam wordt uitgeademd. Zuurstof speelt ook een belangrijke rol oefening herstel door het herstellen van ATP-niveaus en helpen breken melkzuur in eenvoudige koolhydraten.

• juiste ademhaling – adem indien mogelijk door uw neus omdat dit een dieper, trager ademhalingspatroon bevordert dat uw zuurstofopname verhoogt. Als u tijdelijk niet in staat bent om door uw neus te ademen, wees u dan bewust van het diep en langzaam ademen wanneer u maar kunt. Je borst en buik moeten samen bewegen. Kijk hoe gezonde kleine kinderen en dieren ademen en je zult merken dat hun buiken sterker stijgen en vallen dan hun borst.
• ademhalingsoefening-5-10 minuten één of twee keer per dag (kan in bed worden gedaan) van diep ademen vanuit uw buik zal uw ademhaling efficiëntie en zuurstofinname verbeteren. Ga op je rug liggen of ga rechtop zitten. Leg de ene hand op je buik en de andere op je borst. Tel langzaam tot 4 terwijl je inademt, waarbij je eerst de hand op je buik voelt rijzen alsof je daar een ballon uitzet. Houd je adem kort in en adem dan langzaam uit tot 4, voel de hand op je buik eerst vallen alsof je langzaam de ballon laat leeglopen. Met oefening kunt u geleidelijk verhogen van uw lengte van de ademtelling.
• aërobe oefening verhoogt uw ademhalingsdiepte en-snelheid om meer zuurstof binnen te brengen.
• zuurstof uit voedselwater, rauwe groenten en fruit bevatten alle zuurstof die uw lichaam kan extraheren.
• ijzer is essentieel voor het transport van zuurstof door uw bloed. Neem ijzerrijke voedingsmiddelen op in uw dagelijkse voeding, zoals vlees, gevogelte, vis, peulvruchten en groene bladgroenten.
• planten groeien-ze nemen kooldioxide op en creëren zuurstof. Bomen zijn vooral gunstig.
• verse lucht-Open de ramen waar mogelijk en gebruik een goed luchtfiltersysteem als u in een smoggy of allergeen gebied woont.
• vermijd overmatig gebruik van wierook en luchtverfrissers.

• krijg voldoende slaap: Iedereen heeft de energie-oplaadeffecten van een goede nachtrust ervaren. ATP – productiestoten tijdens de slaap en vele andere systemen worden aangevuld en weer in evenwicht gebracht. Zie de paragraaf hierboven over slaap en Stress voor tips over het krijgen van een goede nachtrust.

• hydraat: uitdroging draineert uw energie en kan de ATP-productie aantasten. Drink minstens 6 tot 8 8-ounce glazen schoon water (geen frisdrank, sportdranken, sap, enz.) dag.

• Balance your stress response: De juiste functie van uw hypothalamus-hypofyse-bijnierspanningsreactie met adequate niveaus van bijnierhormonen, vooral adrenaline en cortisol, is essentieel voor de afgifte en het onderhoud van glucose in de bloedbaan waar het naar de cel mitochondria voor omzetting in ATP kan worden vervoerd. Adaptogene kruiden zoals ashwagandha, maca, zoethout en eleuthero kunnen de responsiviteit van de hPa-asfunctie sensibiliseren en een adequate bijnierhormoonproductie ondersteunen. Zie de Balancing Your Stress Response sectie voor tips.

mentale energie

veel van de moderne “stress” komt van het gevoel niet in staat te veranderen of te ontsnappen aan de dingen in je leven die je naar beneden brengen of stress je uit. Motivatie, doelgerichtheid en optimisme zijn belangrijke elementen van een energiek en energiek gevoel. Er zijn een aantal manieren om zelf-empowerment en mentale energie te verbeteren:

1) zich te ontdoen van of het minimaliseren van energie Rovers: mensen, activiteiten, omgevingen en gewoonten die je energie sap zijn “energie Rovers.”Helaas komen ze vaak voor in het leven van gestresste mensen en totdat je hun invloed in je leven minimaliseert, is het moeilijk om jezelf volledig te activeren. Lees pagina ’s 99-107 van hoofdstuk 12 in Dr.Wilson’ s boek, Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. Het belangrijkste is beseffen dat je enige controle hebt over je leven en actie ondernemen.

2) vakantie: Plan en neem regelmatig vakanties-zelfs als het slechts een paar dagen, bij voorkeur iets ervaren of ergens anders dan je normale dagelijkse leven. Nieuwe ervaringen brengen nieuwe perspectieven en zijn stimulerend.

3) oefening: oefening kan je helpen negatieve gedachten en emoties los te laten, terwijl je je sterker, meer onder controle en energiek voelt.

• na een stressvolle gebeurtenis, iets aërobe doen, zoals een stevige wandeling maken of snel springen jacks verdiept je ademhaling, en helpt de spanning te verlichten en je mentale energie vrij te maken.
• als een regelmatige oefening om de opgehoopte stress van de dag of week te verlichten en jezelf te centreren, helpen de vloeiende beweging en de gerichte ademhaling van yoga of tai chi een gevoel van energieke sereniteit te herstellen.

4) zonlicht: zonlicht verhoogt de afgifte van de chemische stof in de hersenen, serotonine, wat de stemming verhoogt. Krijg 10-15 minuten per dag direct, dat wil zeggen Ga naar buiten, zonlicht of gebruik een volledig spectrum licht als je leeft in een bewolkt gebied.

5) frisse lucht: Zelfs een paar minuten diep inademen van frisse lucht kan mentaal verfrissend zijn en helpen bij het opruimen van de negatieve wolk die de neiging heeft zich op te hopen als je je hoofd naar beneden, neus naar de slijpsteen.

6) sociale ondersteuning: mensen met een sterk sociaal netwerk van vrienden en / of familie die ze actief koesteren, zijn meestal gelukkiger en meer betrokken bij het leven. Maak tijd voor mensen waar je van houdt en om geeft.

7) verbeelding: uw verbeelding is een van uw krachtigste instrumenten om uw mentale energie te bevrijden van de afvoer van gewone negativiteit en angst. Het vergt enige oefening omdat je leert om een oude gevestigde gewoonte te vervangen door een nieuwe. Er zijn veel technieken om dit te doen, dus vind er een die voor u werkt. Hieronder is een voorbeeld van een eenvoudige 2-minuten durende oefening met behulp van uw verbeelding die kan helpen vrij te maken wat mentale energie van stress.

1. merk op dat u zich strak en ontmoedigd/uitgeput/overweldigd voelt.
2. Sluit uw ogen voor een moment en voel welk deel van uw lichaam het strakste/zwaarste is.
3. stel je voor dat de strakheid / zwaarte een onaangename kleur, geluid of gevoel heeft (zoals een hardrock, hitte, enz.). Sommige mensen zijn visueel, sommige zijn auditief, en sommige zijn kinesthetisch. Ga gewoon voor wat het meest echt lijkt voor jou.begin langzaam en diep te ademen, in de veronderstelling dat u in dat deel van uw lichaam ademt.als je inademt, stel je dan voor dat er een aangename stroomt met je adem in dat deel van je lichaam.adem elke keer volledig uit, beeld dat u de onaangename kleur, het onaangename geluid of het onaangename gevoel uitademt.
4. ga door tot uw 2 minuten voorbij zijn of u enige release in dat gebied opmerkt.
5. Open uw ogen, haal diep adem, strek en ga verder met uw dag gevoel een beetje lichter en meer energie.
6. Herhaal indien nodig-de praktijk maakt het gemakkelijker en sneller om resultaten te krijgen.

snelle energieboost

inspanning in de ochtend:
15-20 minuten oefening met een lage intensiteit (zoals een ontspannen wandeling) Als u een zittende levensstijl heeft of oefening met een hogere intensiteit als u actiever bent, helpt uw cortisolspiegels en energie in de ochtend op te wekken zonder de nadelen van cafeïne. De resultaten van een grote studie toonden aan dat in elke groep bestudeerd van gezonde volwassenen tot mensen met chronische aandoeningen regelmatige lichaamsbeweging verhoogde energie en verminderde vermoeidheid beter dan stimulerende middelen. (Puetz, T. Psychological Bulletin, November 2006. Tijdens de werkdag duurt het 1-2 minuten om op te staan en uw armen, handen, rug, benen, voeten en nek uit te strekken. Doe een paar jumping jacks, jog op de plek of doe iets anders dat je bloed stroomt, hart pompen en adem dieper.

Fruit:
Als u gestrest en bedraad bent, snack dan op een stuk vers fruit in plaats van junkfood, gebak of frisdrank.

zout:
Als u gestrest bent en bijniermoeheid ervaart, neem dan een glas water met een beetje zout (1/8 theelepel/8oz. of naar smaak) in plaats van koffie of frisdrank.

mentale vakantie:
neem om de paar dagen een mentale vakantie door een paar minuten opzij te zetten om je ergens naar toe te wanen. Echt zet jezelf daar-voel hoe de lucht is, luister naar de geluiden, ruik de aroma ‘ s, kijk rond naar alle kleuren, en merk op wat je draagt en doet.

werk met uw dagelijkse energiestroom:
mensen variëren in hun dagelijkse mentale en fysieke energiepatronen. Let op welke tijd(s) van de dag je meestal de meest productieve, de meest fysieke energetische, de meest vermoeide, en de minst in staat om zich te concentreren. Zoveel als je kunt, pas je werk in dat patroon. Bijvoorbeeld als je meestal het meest productieve in de ochtend en hebben een moeilijker tijd concentreren in de middag, proberen om uw meest veeleisende, gedetailleerde werk gedaan in de ochtend en doe de meer routine werk in de middag.

energie ademhalingsoefeningen:er zijn veel ademhalingsoefeningen (pranayama genoemd in de yogapraktijk) die diepgaande effecten hebben op je lichaam en geest. Hieronder zijn twee eenvoudige degenen die zuurstof naar je hersenen brengen, zijn fysiek energizing en helpen je geest leeg te maken. Doe ze zitten met je rug recht en voeten plat op de vloer.

alternatieve neusgat adem: met de duim lichtjes het rechterneusgat sluit, inhaleer door het linkerneusgat, tel tot 4. Houd je adem in voor 4. Sluit uw linkerneusgat met uw ringvinger en laat de duim van uw rechterneusgat los. Adem uit door de rechterkant. Adem weer in via de rechterkant. Houd je adem alleen in als je je op je gemak voelt. Adem door de linkerkant. Ga 5 cycli verder.

vuuradem:
In deze is het belangrijk om de uitademingen te benadrukken, anders kunt u zich duizelig voelen. Als u zich duizelig voelt, stop dan en haal langzaam adem. Om te beginnen, open je mond en hijg als een hond. Sluit dan je mond en blijf hijgen door de neus. Doe het voor ongeveer 30 seconden dan pauzeren en neem een aantal diepe ademhalingen. Herhaal indien gewenst.

Aromatherapie:
uw reukvermogen heeft een krachtige invloed op uw stemming en energie – bedenk maar hoe de frisse geur van een dennenbos u doet voelen in vergelijking met de muffe geur van het koken van gisteren. Etherische oliën van goede kwaliteit kunnen u een snelle energie-en stemmings lift geven. Wrijf een paar druppels pure pepermuntolie en sinaasappelolie samen in je handpalm en inhaleer het aroma een paar keer diep. Probeer verschillende aromatherapie stemming / energie versterkers zoals Franse basilicum, gember, clary salie, rozemarijn, elke citrusgeur, rozemarijn, kaneel, enz. totdat je degene vindt die het beste voor je werken.

Acupressuur:u kunt gemakkelijk acupressuur doen op het werk, thuis, bijna overal zonder speciale apparatuur. Er zijn een aantal punten op je lichaam die je energie kan stimuleren wanneer gestimuleerd. Om een acupressuurpunt te stimuleren, drukt u met uw duim of wijsvinger stevig naar beneden en houdt u deze gedurende 30 seconden tot 3 minuten vast (niet wrijven, gewoon gestaag drukken). Sommige voorgestelde energizing punten zijn: Net onder het midden van je neus, boven je bovenlip, aan de buitenkant van je hand tussen duim en wijsvinger, aan de bovenkant van je voet tussen je grote teen en de volgende teen, en aan de buitenkant van je scheenbeen een paar centimeter onder je knie

Muziek:
luisteren en naar een vrolijk lied gaan kan direct je energie en stemming verhogen. Het maakt niet uit welk genre het is zolang het je energie geeft.

gelach:zoek iets dat je minstens één keer per dag hardop laat lachen, of het nu uit een grap komt, naar een komiek luistert of gewoon de dagelijkse dilemma ‘ s met een gevoel voor humor behandelt.

verteren van uw voedsel:
Als u zich kort na het eten erg slaperig of lethargisch voelt, kan de dader zich in voldoende maagzuur en/of spijsverteringsenzymen bevinden om uw voedsel efficiënt af te breken en te metaboliseren. Stress vermindert de kwaliteit van spijsverteringsenzymen omdat het de spijsvertering vertraagt omdat het energie en voedingsstoffen verplaatst van groei en onderhoud naar “vechten of vluchten”. Verschillende dingen kunnen helpen:

• eet op regelmatige tijdstippen zodat uw lichaam kan anticiperen en voorbereiden.
• neem even de tijd voordat u het voedsel in uw mond doet om het voedsel te waarderen. De zintuiglijke ervaring van het ruiken en kijken naar voedsel helpt uw spijsverteringssappen te stimuleren.
• gun uzelf de tijd om gewoon te eten – niet iets in te proppen terwijl u werkt of van de ene activiteit naar de volgende rusht.
• kauw elke mondvol grondig.
• aanvullende spijsverteringshulpmiddelen: zoutzuur (betaïne HCI) helpt eiwitten in je maag af te breken, spijsverteringsenzymen helpen vetten, eiwitten en koolhydraten af te breken (lipase, proteasen, amylasen). Er zijn vele opties en combinaties beschikbaar.sommige adaptogene kruiden werden bestudeerd in de Russische kosmonauten en de resultaten toonden aan dat ze het uithoudingsvermogen en de “fysieke” energie kunnen verbeteren. Adaptogene kruiden kunnen helpen uw stressreactie te sensibiliseren en in balans te brengen, waardoor u meer energie krijgt zonder gebruik te maken van stimulerende middelen zoals cafeïne. Hoewel de energieboost met adaptogenen niet zo snel en vet is als die van cafeïne, heeft het niet de energiecrash aan de andere kant en is het geen extra stress op uw systeem.