koolhydraten zijn van nature aanwezig in een grote verscheidenheid aan levensmiddelen, en de inname ervan is essentieel voor de goede werking van ons organisme; de huidige voeding neigt echter tot misbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, met name van verwerkte producten met een hoog suikergehalte verborgen.

afgezien van sucrose zelf zijn er veel levensmiddelen, waarvan de meeste een fabricageprocédé hebben ondergaan en waarvan suikers in hun samenstelling zijn opgenomen. Aangezien het niet verplicht is om op de etikettering van levensmiddelen de hoeveelheid toegevoegde suiker te vermelden, is het moeilijk te weten wat de bijdrage ervan is.

bovendien is het, wanneer deze informatie op het etiket wordt vermeld, gewoonlijk niet mogelijk onderscheid te maken tussen natuurlijke suikers, typisch voor het levensmiddel, en toegevoegde suikers.

in een studie van de organisatie van consumenten en gebruikers (OCU) werden 110 bewerkte voedingsmiddelen van gewone consumptie geëvalueerd. Hieronder beschrijven we de voedingsgroepen met het hoogste toegevoegde suikergehalte:

• frisdranken. De meest gezoete producten zijn frisdranken, die gemiddeld 21 gram toegevoegde suiker per glas bevatten, wat overeenkomt met ongeveer vier suikerklontjes. Nectars (sappen waaraan suiker is toegevoegd) en bepaalde alcoholische dranken (likeuren, met of zelfs zonder alcohol, crèmes of combinaties) zijn andere dranken met een opmerkelijk suikergehalte. Zelfs vruchtensappen bevatten toegevoegde suiker, tenzij ze uitdrukkelijk waarschuwen voor het ontbreken ervan op de etikettering.

• granen. Ijs, chocolade, jam en gebak in het algemeen zijn de meest gezoete ontbijt-en snackproducten. Verrassend genoeg is het hoge toegevoegde suikergehalte van kindergranen (12,2 g per portie) bijna tweemaal zo hoog als dat van normale of volwassen granen (6,5 g per portie). Andere paradoxaal genoeg suikerhoudende voedingsmiddelen zijn sommige desserts voor baby ‘ s en bepaalde Jam soort licht; in beide producten de toegevoegde suiker moet worden uitgesloten.

• Dairy desserts. Suikerhoudende zuivelproducten vervangen geleidelijk fruit bij het dessert. Aan de ene kant is het comfortabeler, omdat je het fruit niet hoeft te schillen, en aan de andere kant heeft het een zoetere smaak vanwege de opmerkelijke toevoeging van suiker, dus de mate van acceptatie is meestal beter. Een zuiveldessert, zoals vla, bevat gemiddeld een hoeveelheid toegevoegde suiker gelijk aan 3 klontjes (15,7 g), terwijl een bereiding van rijstpudding of een container met suikeryoghurt, gearomatiseerd of met fruit meer dan 2 klontjes zou betekenen.

• zure en zoute producten gemaakt. Suiker vermindert de zuurgraad, daarom wordt het vaak toegevoegd aan sommige zure voedingsmiddelen, zoals voedsel op basis van tomaten (zoals ketchup of tomatensaus). Daarnaast zijn er andere zoute voedingsmiddelen waaraan suiker wordt toegevoegd, in dit geval om zoetheid te bieden, zoals gebeurt met verpakte maïs: een klein blikje kan toegevoegde suiker opnemen gelijk aan 1 klontje suiker.

nadelen van suiker

Sucrose is op zichzelf niet schadelijk, maar de bijdrage ervan levert geen essentiële voedingsstoffen voor het lichaam op die niet door andere voedingsmiddelen kunnen worden geleverd (complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld een bron van glucose). Aan de andere kant bevat het geen vitaminen, mineralen, vezels of antioxidanten.

en om sucrose in energie om te zetten, moeten vitaminen en mineralen, met name calcium, worden toegevoegd. Omdat ze niet worden geleverd door witte suiker, wordt het lichaam gedwongen om zijn eigen reserves te gebruiken kan leiden tot vitaminetekorten of ontkalking.

het probleem is dat als de hoeveelheid suiker die gedurende de dag wordt ingenomen overmatig is, het ons een overmaat aan calorieën geeft en belangrijke pathologieën kan bevorderen, zoals obesitas, cariës en type 2 diabetes.

als we geen rekening houden met de verborgen suiker in veel verwerkte voedingsmiddelen, zal de uiteindelijke hoeveelheid die wordt ingenomen zeer hoog zijn. Als gevolg hiervan wordt suiker niet verbrand (omdat het meestal ook weinig lichaamsbeweging wordt beoefend) en wordt opgeslagen in de vorm van vet.

een ander nadeel is dat suikerconsumptie meestal ook geassocieerd wordt met vetten (in gebak, gebak, chocolade), zodat de vetinname ook zeer hoog is.

evenwicht in de voeding en inname van enkelvoudige suikers

hoewel dit niet nodig is, wordt aanbevolen dat de inname van toegevoegde suiker in de voeding niet meer dan 10% van de dagelijkse energie-inname uitmaakt. Maar hoe lager de consumptie veel beter, omdat in een uitgebalanceerd dieet de natuurlijke suiker uit groenten en fruit voldoende is om aan de eisen van glucose van ons lichaam te voldoen.

evenzo stimuleert suiker uit fruit of natuurlijke of volkorenproducten, wanneer ze natuurlijker en langzamer worden geassimileerd, de lipogenese niet zo intens, dus kunnen we zeggen dat het bij dezelfde hoeveelheid minder obesitas bevordert.

in het algemeen is het raadzaam de consumptie van verwerkte voedingsmiddelen te verminderen (waardoor ze niet meer tussen de maaltijden door kunnen snoepen) en de consumptie van natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en ongezoete zuivelproducten te verhogen.

als we meer specificeren, kunnen we een reeks wijzigingen aanbrengen in ons dieet om de hoeveelheid suiker met meer dan de helft te verminderen:

• als we het verpakte sap vervangen door vers geperst sap, zal de soort suiker die wordt geleverd fructose zijn van dezelfde vrucht en niet sucrose. Bovendien zal de vitamine-inname van het sap altijd veel hoger zijn.

* als we verder gaan en het fruit direct consumeren, in plaats van het sap, zal het aantal gebruikte stukjes fruit kleiner zijn (in een sinaasappelsap worden meestal een paar stukken gebruikt, terwijl als we het in zijn geheel eten, we zelden meer dan één zullen eten). Bovendien, als we het geheel consumeren, eten we ook de pulp, rijk aan vezels, die de opname van suikers vertraagt en de darmtransit reguleert, onder andere belangrijke acties.

* * als we een toast eten in plaats van een croissant of een cupcake, wordt de bijdrage van eenvoudige suikers geëlimineerd.

* als het niet mogelijk is om het hakken van buitenmaaltijden te vermijden, heeft het de voorkeur om bepaalde voedingsmiddelen, zoals fruit, te kiezen.

• Het is beter om frisdranken te vermijden, maar als we ze consumeren is het beter om te kiezen voor het lichte type. Water is echter de gezondste en meest dorstlessende frisdrank.

momenteel zijn de meeste meel dat wordt gebruikt voor de productie van brood en pasta zeer geraffineerd, waardoor hun bijdrage aan vezels, eiwitten, minerale zouten en vitaminen wordt afgetrokken

complexe koolhydraten: brood

consumptie van brood

hoewel brood als zodanig een levensmiddel is dat als typisch kan worden beschouwd binnen de voedingsmiddelen die het mediterrane dieet kenmerken, is de consumptie de laatste jaren aanzienlijk gedaald. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is van mening dat de ideale consumptie 250 g/dag moet zijn, maar volgens recente gegevens van het Ministerie van Landbouw, Visserij en voedsel, krijgen Spanjaarden gemiddeld 175 g/dag.

Het wordt aanbevolen de hele dag door te consumeren in drie tot vijf porties van voedingsmiddelen uit de graangroep (voeg hierbij zowel het meel van granen als de producten die ermee worden gemaakt (brood, crackers, pasta)

het brood in het dieet gebalanceerd

het brood, omdat alle graan een hoofdvoedsel is in het dieet en in de oudheid aten mediterrane mensen brood en weinig anders. Religieuze offers of gevangenisstraffen zorgden ervoor dat bepaalde mensen jarenlang konden overleven op brood (voorheen volkoren) en water. Dit zijn eenvoudige voorbeelden om het positieve belang van dit voedsel in ons dieet aan te tonen.

in ons dieet is brood een voedsel onder zo velen. Dit betekent dat het geen hogere calorie-inname vertegenwoordigt dan anderen. Wat obesitas veroorzaakt is dat de totale calorie-inname veel hoger is dan het energieverbruik.

redenen voor een daling van het verbruik

56% van de Spanjaarden gelooft dat brood vet wordt. Het is echt een energievoedsel, maar het hoge gehalte aan koolhydraten valt binnen de aanbevelingen van het mediterrane dieet (40-60% van de totale calorische waarde van koolhydraten). Maar, aan de andere kant, als we het niet consumeren lopen we het risico om deze koolhydraten uit brood te vervangen door andere nog meer energetische voedingsmiddelen, zoals industriële gebakjes met een aanzienlijke bijdrage van verborgen vet, veel meer calorie en minder gezond vanuit cardiovasculair Oogpunt door zijn bijdrage van verzadigde vetzuren. Bovendien heeft brood een verzachtend effect, als het rijk is aan vezels reguleert intestinale doorvoer en levert energie om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Brood heeft ook vele economische voordelen, omdat het goedkoop is en van oudsher een betaalbaar product is voor de minder bevoorrechte sociale klassen, terwijl voedsel zoals vlees alleen door de rijkste mensen werd geconsumeerd. Het verlangen om op hen te lijken die beter leefden, leidde tot de devaluatie van voedsel dat net zoveel of gezonder was dan voedsel dat door de rijksten werd gegeten. Dus, op een gegeven moment werden voedingsmiddelen en zeer gezond gedrag in diskrediet gebracht om zo snel mogelijk een welgestelde sociale klasse te bereiken en voedsel, zoals brood en peulvruchten, zijn opzij gezet in het voordeel van anderen die in kleine hoeveelheden moeten worden genomen, zoals vlees of eieren.

fysieke activiteit is ook drastisch afgenomen om een comfortabel sedentair leven te worden. Zelfs het opgeven van borstvoeding is te wijten aan de bevordering van de fles onder de hogere sociale klassen.

broodsoorten

jaren geleden werd de voorkeur gegeven aan traditioneel brood; maar in toenemende mate, als gevolg van het gebrek aan tijd voor dagelijkse boodschappen, is het vervangen door andere soorten brood van langere duur (broodvorm, toast).

Wit tarwemeelbrood wordt het meest geconsumeerd in ons land. Tarwe levert namelijk gluten, een eiwit dat veel water absorbeert, waardoor een zeer buigzaam deeg kan worden gevormd dat het meel Broodbaar maakt.

momenteel zijn de meeste meel dat wordt gebruikt om brood en pasta te maken zeer geraffineerd, waarbij vezels, eiwitten, minerale zouten en vitaminen worden afgetrokken. De eiwitinname is echter niet verwaarloosbaar, hoewel dit eiwitten zijn die slecht zijn in lysine, dus moeten ze worden aangevuld.

bij het bepalen van de bijdrage van nutriënten is het belangrijk om te zien welke soort brood we gebruiken, aangezien de variaties in voedingswaarde aanzienlijk zijn. Malbroden bevatten bijvoorbeeld gemodificeerd zetmeel om hun houdbaarheid te verlengen, vetten en hulpstoffen en conserveringsmiddelen die hun textuur bereiken (Tabel 1). Sommige bieden ook zaden, en dus meervoudig onverzadigde vetzuren, waardoor de textuur, sponsachtigheid of smaak aanzienlijk variëren.