wist u dat de grootste groep spieren zich in uw benen en borst bevinden? Ja, dat klopt! En daarom is het ook van het grootste belang om deze gebieden regelmatig effectief te laten werken.
waar de meeste mannen zich op richten is het bouwen van gigantische borstspieren en armen, maar ze zien vaak de spieren in het onderste deel van het lichaam over het hoofd. Het is waar dat borst en benen zijn de twee moeilijkste gebieden om te trainen als de betreffende oefeningen hebben de neiging om zeer veeleisend te zijn.
maar borst-en beentrainingen wanneer deze op de juiste manier zijn ontworpen, kunnen slim genoeg zijn om u niet te vermoeien, samen met het besparen van uzelf veel tijd zonder op te geven aan trainingen voor beide delen van het lichaam.
voordelen van het trainen van de borst en benen in een enkele sessie? Naast de centrale gebieden van uw lichaam, werkt het ook andere secundaire spieren, zoals triceps, abs, bilspieren en zelfs deltoïden.
alles wat u nodig hebt is een goed-efficiënt trainingsplan dat zowel borst-als beenoefeningen omvat, waardoor u het boven-en onderlichaam op gelijke wijze kunt trainen. En dat is precies waar we je mee willen helpen.
1. Bankdrukken (plat & hellend) – maak je klaar om meer gewichten te laden en maak je sets nog uitdagender. Ja, bankdrukken is ongetwijfeld een van de beste Borst-gebouw oefeningen die er is.
zodra u plat op een bank hebt gelogen, houdt u de stang vast zodat uw handen zich direct boven uw ellebogen bevinden. Dit maakt maximale krachtopwekking mogelijk. Breng de balk zachtjes naar je borst en duw hem omhoog terwijl je de balk stevig vasthoudt. Je moet 4 sets van 6 herhalingen doen op een vlakke bank en hetzelfde herhalen op een schuine bank.
2. Cable Crossover – zodra je je katrollen hebt geplaatst en goed hebt gegrepen, strek je je armen zijwaarts in een brede boog totdat je een rek op je borst voelt. Vergeet niet dat de beweging nergens anders dan het schoudergewricht moet plaatsvinden. Keer dan je armen terug naar de startpositie; voltooi 2 herhalingen van deze beweging.
3. Sumo Squats-Stand met een halter in je handen met voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hurken door je heupen terug te duwen; houd je borst omhoog, knieën naar buiten als je het gewicht naar beneden te brengen naar de vloer. Ga dan terug naar de startpositie. Ga verder tot 5 sets.
4. Leg Press-ga op de leg-press machine zitten, druk langzaam het platform helemaal omhoog tot je romp een perfecte hoek van 90 graden maakt met je benen. Laat het platform nu geleidelijk zakken tot je boven – en onderbenen een hoek van 90 graden maken. Dit gaat op voor 5 sets.
5. Hyperextensies-voor deze beweging, bevestig je enkels in een hyperextensiebank. Buig dan op de heup en hang recht naar beneden van de heup. Vanuit deze positie, strek je heup en rug, en breng jezelf naar een verlengde positie waarin je rug maximaal is uitgebreid. Je moet er 4 sets van maken.
6. Kuit verhoogt – ga op de machine zitten, plaats je tenen op het platform en plaats je onderste dijen onder het hefboomkussen. Duw je hielen om de hendel zachtjes op te tillen, en vanuit deze positie laat je hielen geleidelijk zakken door de enkels te buigen totdat je kuiten volledig uitgerekt zijn.til uw hielen op door de enkels zo hoog mogelijk uit te strekken en houd de contractie van de bovenkant een seconde vast.
doe deze oefeningen om allerlei voordelen te hebben voor wat betreft uw borst en benen.
