we weten al lang dat als het gaat om resistentietraining, het vermoeidheid is, niet belasting, die veranderingen in de spieren veroorzaakt – en er is genoeg onderzoek om dit te ondersteunen. We weten ook dat het maximaliseren van vermoeidheid komt neer op het manipuleren van het bereik van beweging en herhaling snelheid. Nieuwe inzichten tonen nu duidelijk aan dat pulsen een geweldige manier zijn om vermoeidheid te maximaliseren bij het optillen van lichte gewichten voor hogere herhalingen.
wat doen pulsen die full-range oefeningen niet doen?
het team in het lab van Les Mills heeft het verschil in spieractivering tussen squats en squats gemeten.
Hier is wat we vonden:
full-range squats, zoals je zou verwachten, steken alle globale spieren aan die je lichaam van de grond drijven. Dit benadrukt hoe full-range squats geweldig zijn voor het werken met de glute max, rectus femoris en de hamstrings.
wat we zien bij squatpulsen is een meer geïsoleerde activering van de quadricepsspieren dichter bij de knie. De activering van deze spieren is de sleutel voor stabilisatie.
we zien een vergelijkbaar patroon wanneer de activeringsniveaus van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij een volledige borstdruk met pulsen worden vergeleken.
Dit is wat we vonden:
opnieuw resulteerden de full-range borstdrukken in activering van de belangrijkste push patroon spiergroepen, de pec major en anterior deltoideus. Zodra we een pulsactie introduceerden zagen we een aanzienlijke toename van de activering van Lat dorsi, die weer als stabilisator fungeerde.
in het kort
Deze bevindingen benadrukken hoe het combineren van pulsen met full-range oefeningen activatiepatronen verandert en u in staat stelt om alle belangrijke doelspieren te activeren. Dit is het geheim van het maximaliseren van vermoeidheid en het besturen van spierverandering.
Wat is het verschil tussen een puls en een onderste helft?
Als u een Bodypump-regulier bent, kent u waarschijnlijk zowel de termen “pulsen” als “onderste helften”. Beide bewegingen zijn ontworpen om vermoeidheid te maximaliseren door het bewegingsbereik te manipuleren, maar er zijn kleine verschillen. Pulsen zijn veel kleiner in amplitude en bewegen slechts een paar centimeter boven en onder het punt van de maximale spanning (bijvoorbeeld onderkant van een squat of middenpunt van een biceps krul). Onderste helften werken een groter bereik van halverwege tot aan de onderkant van het uurwerk.
pulsen zijn gebaseerd op de wetenschap van OCCLUSIETRAINING
Occlusietraining (vaak bloedstroombeperking genoemd) omvat gewoonlijk het wikkelen van een manchet om uw ledemaat om de bloedstroom van een werkende spier te beperken. Wanneer dit gebeurt het lage zuurstofniveau in de spier dwingt je lichaam om snel-twitch spiervezels te werven en melkzuur accumuleert, die de verandering in de spier versnelt. Het aangaan van pulsen creëert een vergelijkbaar effect als het gebruik van een drukmanchet, omdat het kleine bereik van de beweging de bloedstroom naar de spieren beperkt, en dat is wanneer de transformatieve effecten in werking treden.
Bryce Hastings is een toonaangevende fysiotherapeut en fitness expert in Nieuw-Zeeland. Als Les Mills Head of Research leidt hij onderzoek naar de meest effectieve benaderingen om te oefenen en speelt hij een centrale rol in het structureren van alle Les MILLS™ workouts. Bryce ‘ s passie voor effectieve lichaamsbeweging is geboren uit de besteding van 30 jaar in fysiotherapie, waar hij zag “mensen krijgen hun leven verkeerd” elke dag en voelde alsof hij handelde als een ambulance op de bodem van de klif. Door in fitness te werken mag hij het hek aan de top zijn.
Als u meer gezondheids-en fitnessinspiratie wilt, meld u dan aan bij Fit Planet en ontvang de nieuwste inzichten en advies direct in uw inbox.
