Als u wilt afvallen, moet uw eiwitshake dan wei of caseïne bevatten? Is het ene beter dan het andere? Of zullen ze veel hetzelfde effect op gewichtsverlies hebben?

eiwit en gewichtsverlies

wanneer het aankomt op mager worden, speelt eiwit een aantal belangrijke rollen. Ten eerste, het doet een betere baan in het vullen van je dan koolhydraten of vet. Eet een eiwitrijk dieet, bijvoorbeeld, en de kans is groot dat je uiteindelijk het eten van minder calorieën gedurende de dag.

eiwit heeft ook een spiersparend effect. Als je niet genoeg eiwitten te krijgen terwijl je op een dieet, zult u uiteindelijk het verliezen van spieren en vet.

op basis van hoe snel ze worden verteerd, worden eiwitten verdeeld in zogenaamde snelle en langzame eiwitten. En de twee die te binnen schieten als iemand snelle en langzame eiwitten noemt zijn wei en caseïne (uitgesproken als kay-seen), die beide afkomstig zijn van melk.

wei wordt beschouwd als een snel eiwit omdat het snel door het lichaam wordt opgenomen. Caseïne, aan de andere kant, is een langzaam eiwit dat langer duurt om af te breken en te absorberen.

en het is de tragere verteringssnelheid van caseïne die, in theorie tenminste, het de overhand zou moeten geven in de afdeling gewichtsverlies. Waarom?

ten eerste, omdat caseïne langer in uw maag blijft hangen dan wei, moet het ervoor zorgen dat u zich langer voller voelt. Als gevolg daarvan, zult u niet het gevoel zo hongerig, die het gemakkelijker moet maken om de calorie tekort die nodig is voor gewichtsverlies te creëren.

ten tweede, omdat het eiwit langzamer in uw systeem wordt afgegeven, zou caseïne beter moeten werken bij het minimaliseren van het verlies van spieren tijdens gewichtsverlies.

zoals ik al zei, dat is de theorie. Maar werkt het in de praktijk ook zo? Als u wilt afvallen, wat is het beste eiwit supplement om te gebruiken?

caseïne vs wei voor gewichtsverlies: Het onderzoek

het onderzoek naar honger, eetlust en voedselinname is een beetje een gemengde zak. Sommige studies tonen aan dat wei leidt tot hogere ratings van verzadiging en volheid dan caseïne , terwijl anderen erop wijzen dat caseïne effectiever is dan wei bij het verminderen van de dagelijkse voedselinname .

kortetermijnveranderingen in verzadiging en voedselinname leiden echter niet altijd tot langetermijnveranderingen in lichaamsgewicht . Daarom moeten we ons richten op langere proeven die direct kijken naar het effect van caseïne en wei op de lichaamssamenstelling over een periode van weken en maanden.

in 2012 onderzocht een team van Franse wetenschappers hoe snel en langzaam eiwitten de lichaamssamenstelling beïnvloedden bij een groep zwaarlijvige mannen en vrouwen .

patiënten werden in vier groepen verdeeld en kregen twee verschillende eiwitsupplementen-wei of caseïne.

eiwitinname werd ook verschillend verdeeld over de dag. Twee van de groepen aten ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit in elk van hun vier maaltijden. Groepen drie en vier aten het grootste deel van hun eiwit voor de dag in een enkele maaltijd.

Dit is er gebeurd:

ten eerste had de eiwitbron geen effect op de perceptie van honger. Zoals je zou verwachten, proefpersonen voelde hongeriger voor in vergelijking met na een maaltijd. De honger varieerde ook aanzienlijk naar gelang de maaltijden, waarbij proefpersonen minder honger meldden bij het ontbijt dan bij de lunch en het diner. Maar proefpersonen die caseïne kregen, voelden niet minder honger dan degenen die wei kregen.

bovendien was er na zes weken diëten geen significant verschil in de snelheid waarmee vet werd verloren. Of ze nu wei of caseïne namen, iedereen in de studie verloor ongeveer dezelfde hoeveelheid vet.

in de laatste week van het onderzoek was caseïne werkzamer dan wei bij het remmen van de afbraak van eiwitten in het hele lichaam, wat leidde tot een grotere positieve eiwitbalans. Dit wijst op de mogelijkheid dat caseïne een betere baan kan doen bij het behoud van spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies.

het verlies aan vetvrije massa (een redelijke proxy voor spiermassa) verschilde echter niet significant in de wei-en caseïnegroepen.

dit kan zijn omdat eiwitafbraak, gemeten op het gehele lichaamsniveau, u niet vertelt wat er gebeurt met spiereiwit. Het vertelt je dat eiwit wordt afgebroken, maar het vertelt je niet waar.

aangezien veranderingen in de eiwitbalans van het hele lichaam pas in de zesde week van de studie aan het licht kwamen (en aangenomen dat veranderingen in de eiwitafbraak van het hele lichaam een indicatie waren van wat er op spierniveau gebeurde), zou u een studie nodig hebben die veel langer duurt dan zes weken om enig effect van wei of caseïne op veranderingen in de vetvrije massa op te sporen.

een soortgelijke studie, waarin wordt onderzocht hoe wei en caseïne invloed hebben op gewichtsverhouding na een periode van gewichtsverlies, toont ook weinig verschillen tussen de twee eiwitten .

als caseïne het gemakkelijker maakte om honger en eetlust onder controle te houden dan wei (of vice versa), zou je verwachten dat de ene groep het verloren gewicht sneller herwint dan de andere.

maar dat is niet wat er gebeurde. Of proefpersonen nou wei en caseïne kregen, het eindresultaat was vrijwel hetzelfde.

hoe het mengen van nutriënten de spijsvertering beïnvloedt

een van de problemen met het concept van snelle en langzame eiwitten is dat het mengen van nutriënten, zoals het eten van eiwitten met koolhydraten en vet, De snelheid verandert waarmee aminozuren de bloedbaan bereiken.

het eenvoudig toevoegen van tafelsuiker aan melkeiwit, bijvoorbeeld, heeft aangetoond dat het de spijsverteringstijd vertraagt en het gebruik van dat eiwit enigszins verbetert .

het eten van een snel of langzaam eiwit als onderdeel van een gemengde maaltijd, of zelfs enkele uren na een gemengde maaltijd (waar nutriënten nog steeds worden verteerd en geabsorbeerd), zal de manier waarop het eiwit wordt verteerd beïnvloeden.

de manier waarop eiwitsupplementen worden verwerkt en opgeslagen kan ook van invloed zijn op de spijsvertering. er werd een interessante studie gepubliceerd door een team van Nederlandse onderzoekers, die onderzocht hoe drie verschillende soorten caseïne – micellaire caseïne, calciumcaseïnaat en natriumcaseïnaat – worden verteerd en geabsorbeerd .verrassend genoeg bleek micellaire caseïne beter verteerd en veel sneller opgenomen te zijn dan verwacht van een langzaam eiwit. In feite was het zelfs sneller dan het calciumcaseïnaat, een bevinding die de onderzoekers beschrijven als “onverwacht.”

een bepaald type eiwit kan zich van bedrijf tot bedrijf, van partij tot partij, of zelfs op basis van de houdbaarheid verschillend gedragen. ⁣

Final Thoughts

Er is veel gezegd over het verschil tussen snelle en langzame eiwitten. Echter, terwijl caseïne en wei worden verteerd en geabsorbeerd in verschillende tarieven, is er zeer weinig bewijs om aan te tonen dat dit enige zinvolle invloed heeft op uw gewichtsverlies resultaten over een periode van weken en maanden.

Als u wei wilt innemen, neem dan wei. Als u caseïne wilt nemen, neem caseïne. Zolang je gewichten 3-4 keer per week, en uw dieet tikt de juiste vakken in termen van calorieën en eiwitten, het is niet van plan om veel verschil te maken op de een of andere manier.