krachtsporters zijn een bijzonder stel. We zijn consistent, gedisciplineerd, gestructureerd en vaak gezegend met een hoge tolerantie voor pijn. We hebben ook de neiging om sport een beetje een ego, een gevolg van het hebben van collega gym ratten staren naar ons in angst en bewondering. Dat ego kan ons echter in de problemen brengen, zoals bij cardio.sporters hebben de neiging om cardio te omarmen zoals een huiskat een koude douche neemt. Sommigen kiezen er gewoon voor om het te vermijden, wat vaak resulteert in een beestachtig sterk individu dat buiten adem raakt door een trap te beklimmen en wiens darmen meer op een biervat lijken dan op een six-pack.

anderen omarmen cardio. Deze groep bestudeert, en leert dat” conditionering ” beter voor hen is dan cardio. Dus ze voegen een verscheidenheid aan HIIT workouts en brutale circuits en complexen.

hun conditietraining is vaak uitdagender – vanuit het oogpunt van vermoeidheid – dan hun krachttraining; een resultaat van het toepassen van die houding:” Ik zal mijn lichaam laten doen wat ik zeg dat het moet doen ” die hen zo goed heeft gediend met hun weerstandstraining voor hun conditietraining.

het eindresultaat is meestal een in-vorm en fysiek fit individu dat zich bevindt op het bronzen medailleplatform in plaats van het goud. Wat doen ze verkeerd?

dat eerder genoemde ego hen in de verkeerde richting stuurt. Een groot ego is geweldig in de halterkamer – de vier-plaat bankdrukken krijgt alle looks, niet doen 225 voor zes sets van acht met 30 seconden rust.

maar de cardio / conditionering workouts die vergelijkbare nods van respect krijgen zijn niet ideaal voor de kracht atleet. En het komt allemaal neer op energiesystemen.

Specificiteitsregels

volgens het principe van specificiteit reageert ons lichaam specifiek op de stimulus die we aan het lichaam geven. Hard trainen gedurende enkele minuten of langer met minimale rust is waarschijnlijk de beste manier om te testen waartoe het lichaam in staat is – maar het is niet de beste manier om een krachtsporter in vorm te houden, omdat het een ander energiesysteem uitdaagt.

krachtsporters zijn koningen van het fosfageen energiesysteem. Het phosphageen of ATP/CP systeem is een korte duur systeem, meestal duurt ongeveer zes seconden op volle kracht voordat petering volledig door 30 seconden.

Het is gebaseerd op ATP (adenosine tri-fosfaat) en CP (creatine fosfaat) voor brandstof in plaats van zuurstof. Het duurt 30-60 seconden voor een matige oplading van de brandstofreserves, en 3-5 minuten voor een bijna volledige oplading.

het glycolysesysteem is een systeem van matige duur – het begint in te trappen rond de 15 seconden, bereikt de volle snelheid met 30 seconden, en begint dan significant te vervagen na ongeveer het punt van één minuut. Het gebruikt glucose als brandstofbron, die rechtstreeks uit het bloed kan komen en, als de activiteit lang genoeg is, uit het opgeslagen glycogeen in de spieren kan worden getrokken.

bij anaërobe werking duurt het glycolysesysteem minder dan twee minuten en produceert het lactaat, dat gepaard gaat met een intens brandend gevoel in de spieren waarmee de meeste fitnessliefhebbers bekend zijn.

het glycolysesysteem kan echter ook aeroob werken, dat minder lactaat produceert, hoewel het vermogen dat via deze route wordt geproduceerd over het algemeen lager is en ongeveer vijf minuten duurt.

opmerking: Het glycolysesysteem wordt soms opgesplitst in twee bijna afzonderlijke systemen (snelle en langzame glycolyse), maar verdere bespreking ervan valt buiten het toepassingsgebied van dit artikel.

het fosfageen systeem is de butt kicker in de sportschool. Dit is het systeem dat enorme squats en banken aandrijft, krachtige schot puts en slam-dunks, killer knockout stoten en schoppen, en razendsnelle 100-meter streepjes.

hoewel deze dingen allemaal badass zijn, zijn ze niet echt zo hard – ze produceren niet hetzelfde niveau van totale lichaamsmoeheid als iets dat wordt aangedreven door het glycolysesysteem.

het glycolysesysteem is de koning van de conditionering. Dit vermogen de 400-800 meter loopt, de 500-1000 meter rijen, maximale push-ups voor de tijd, en vijf set drop-sets op de leg press.

te veel tijd besteed aan het trainen van het glycolysesysteem zal ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan het bekwamen van dat systeem, wat meestal leidt tot een verschuiving van optimale prestaties met het fosfageensysteem.

het is geen toeval dat de man die de 100-meter sprint wint op de Olympische Spelen zelden de man is die de 400-meter wint. Waarschijnlijk, de meest performance-invloed shift is een verandering van neuromusculaire coördinatie voor die activiteit vergezeld van een verschuiving van motorische eenheid werving en spiervezel make-up.

dus wat doen we?sporters moeten hun ego aan de deur laten als het gaat om conditionering. Dat is geen licentie om dik en uit vorm te worden, maar we willen niet die man zijn in het midden van zowel de conditionering – als de krachtwereld-te zwak om een goede krachtatleet te zijn, en niet goed genoeg in vorm om alle conditioneringsuitdagingen te verslaan.we moeten naar ons brein luisteren, niet naar ons ego. We moeten ons concentreren op het fosfageen systeem.

om dit te doen, zijn hier een paar zeer eenvoudige richtlijnen:

• bij conditionering moet harde inspanning over het algemeen 5-15 seconden duren – zelden meer dan 15 seconden, en nooit meer dan 30 seconden. Gebruik bij twijfel een kortere werkperiode.
• elke inspanningsperiode moet worden gevolgd door 30-60 seconden gemakkelijke activiteit of passieve rust; iets wat men gemakkelijk gedurende 30 minuten of meer continu kan doen.
• meerdere rondes van de bovengenoemde werk-en rusttijden moeten 5-15 keer (of meer, indien nodig) worden uitgevoerd.
• men mag tijdens/na deze trainingen niet worden verdubbeld, misselijk worden of overgeven. Denk na over hoe je je voelt doen sets van drie in de sportschool; het zou een beetje als dat moeten voelen.

om samen te vatten, de regels gaan als volgt:

• werk hard voor ≈ 5-15 seconden, korter is vaak beter
• Voer eenvoudige rust (actief of passief) uit gedurende ≈ 30-60 seconden
• herhaal 5-15+ keer
• vermijd het gevoel dat je gaat sterven

real world example

Prowler

in mijn sportschool hebben we een uitdaging van 10 trips (ongeveer 35 yards) met de Prowler geladen tot 90 lbs, uitgevoerd voor de tijd. De man die het huidige record heeft is een hel van een harde werker en wil niet stoppen, maar hij kan niet squat 315 voor een enkele. Dit is niet de uitdaging kracht atleten moeten werken aan.

we hebben nog een Prowler challenge dat is een maximale gewicht trekken voor 10 meter met behulp van een harnas. Raad eens wie dat sportrecord heeft? Een van mijn powerlifting teamgenoten.

in plaats van een lange en slopende gebeurtenis, is het beter om een Prowler duw van 5-20 yards (met langere afstand Gebruik minder gewicht) met 30-60 seconden rust, meerdere keren.

andere voorbeelden

Ski Erg

Ski heel hard gedurende 10 seconden, dan eenvoudig (net genoeg om de machine aan te houden) gedurende 20 seconden. Herhaal dit gedurende 3 -10 minuten. De 20 seconden rust is korter dan de standaard aanbeveling, maar 45-50 seconden rust is te lang voor deze oefening. Let op: Dit is de inverse van het Tabata protocol, die goed kan werken voor krachtsporters in sommige situaties

springtouw

Spring gedurende 15 seconden, rust gedurende 30-45 seconden, afhankelijk van fitness en vaardigheid. Probeer sneller te springen dan normaal, omdat het zo ‘ n korte duur is. Doen voor 5-15 minuten totaal.

Track

een spin op de klassieke ” sprint the straights, walk the curves.”Sprint de helft van het rechte stuk, loop de rest, sprint de helft van de bocht, loop de rest, enz. wat neerkomt op ongeveer 50-meter sprints of vier sprints voor de kwart mijl. Doe dit voor een halve tot 1,5 mijl.

jacobsladder

klim snel gedurende 15 seconden (30-50 voet), rust ongeveer 30 seconden, en herhaal.

complexen

U kunt nog steeds barbell complexen gebruiken, maar alleen 1-3 herhalingen per beweging uitvoeren. Dit maakt het complex veel korter en u kunt veel meer gewicht te gebruiken. U kunt ook meer complexen uitvoeren als u dat wenst (rust ongeveer een minuut na elk).

vijf-Meter Sprints

Ik heb deze altijd al leuk gevonden en ze kunnen worden uitgevoerd in een aërobe studio indien nodig. Sprint voor vijf meter (moet ongeveer 3-4 stappen), stoppen, draai om, loop terug naar de startpositie, en herhaal. 10-30 keer herhalen werkt goed. Warming-up als je niet gewend bent aan sprinten, en het is goed om minder dan 100% te gaan terwijl je aan deze activiteit acclimateert.

Heavy Bag

Boksen is geweldig, maar boksers moeten drie minuten kunnen rijden, krachtsporters niet.om tijd te winnen, moet je de heavy bag 10-15 seconden raken. Ik geef de voorkeur om stoten te tellen-15-20 goede stoten en dan rusten. Deze verhouding werkt ook goed met een voorhamer en een band.

Auto Push / Pull

We hebben allemaal sterke mannen zien worstelen met een vrachtwagen of goederentrein op ESPN voor een volle minuut dus we nemen aan dat dat het beste voor ons is, maar dat is het niet. Trek hard voor 10-15 seconden, rust een beetje en haal je adem, en herhaal. Gebruik een afstand het kan je een minuut duren om te dekken met de auto en dan breken die Afstand in vier sets.

roeitoestel

De roeitoestel heeft een standaardprogramma van 500 meter roeien met één minuut rust en dan herhalen. Dat is de nachtmerrie van een sterke atleet. In plaats daarvan rij 50 meter hard, dan 100 meter heel gemakkelijk, en herhaal dat Voor ongeveer 2000 meter totaal.

Circuits

U kunt circuits gebruiken, maar volg twee regels: houd elk station kort (10-15 seconden) en rust ongeveer 30-60 seconden tussen stations. Ik doe een auto push / zware zak / 15-yard hill sprint naast mijn huis, wat zorgt voor een geweldig circuit. Wees creatief.

natuurlijk is deze lijst alleen bedoeld om je op weg te helpen. Pas de hier beschreven basisprincipes toe en het komt goed.

uw rust kiezen

hoe u rust is aan u en de activiteit die u uitvoert. Sommige activiteiten lenen zich voor een gemakkelijke actieve rust zoals de Ski Erg, de roeitrainer, of een stuk cardio-apparatuur.

in het algemeen mag actieve rust niet uitdagender zijn dan een stevige wandeling. Je moet in staat zijn om te herstellen tijdens de rustperiode, anders is het te moeilijk. Bij tijd en wijlen beste rust zal eenvoudig stilstaand zijn. Als je de Jager 15 meter hard duwt met 30 seconden rust, heeft het geen zin om iets te doen, behalve daar staan en herstellen.

andere Cardio

Steady State Cardio

lopen is nog steeds een goede keuze voor het handhaven of verhogen van VO2 max en gewoon waardoor u zich gezonder voelt. Ik ben al lang een fan van wandelen en het veroorzaakt weinig tot geen motor eenheid en spiervezel overgang. De meeste krachtsporters kunnen niet regelmatig joggen zonder dat het hun 1RM ‘ s beïnvloedt.

u kunt nog steeds een aantal slopende glycolyse-gebaseerde conditioneringen uitvoeren als u wilt, maar ze moeten zelden worden gedaan (een keer per maand klinkt ongeveer goed) en gewoon als een test om te zien waar u mentaal en fysiek bent. Probeer die “test” niet onder de knie te krijgen door het te regelmatig te oefenen – je zou de test kunnen halen, maar de klasse niet!

alles bij elkaar

Voer deze krachttrainingsvriendelijke conditie 1-4 keer per week uit, afhankelijk van uw doelen en beschikbare tijd. Degenen met gewichtsverlies of verheven conditionering doelen moeten op de hogere kant van de schaal. Voer het uit na uw reguliere krachttraining training of als een aparte training-het zou waarschijnlijk een negatieve invloed hebben op uw training als uitgevoerd vóór de belangrijkste training.

Houd de conditietraining onder de 30 minuten in totaal (15 minuten werkt goed) inclusief de rusttijd, en nogmaals, voel je niet alsof je gaat sterven tijdens de training. Die sensatie is het glycolyse systeem dat je ego tot het uiterste duwt.

Zet de allure van het zijn “vrij goed” op alles opzij en focus op uw specifieke doelen – een stud worden in de sportschool, en iemand die zwaar-Kont gewicht herhaaldelijk kan tillen met korte rust voor een lange periode van tijd. Je lichaamsbouw, PRs, en je ego zullen je er dankbaar voor zijn!