echter, zoals de meeste Amerikanen, had Amy misschien moeten deelnemen aan een vorm van cardiovasculaire oefening…naast het traditionele hardlopen. Veel voordelen kunnen worden ontleend aan duurtraining. Niet alleen voordelen voor de gezondheid, zoals het verbeteren van de hartslag en de bloeddruk, maar ook lichaamsbouw voordelen zoals het handhaven of verliezen van lichaamsvet. Maar zelfs met deze bekende voordelen denkt u misschien “cardio kan uw winsten doden”, maar wat zegt de wetenschap?
verschillende vormen van Cardio
gewoon door een Google-zoekopdracht van cardiovasculaire oefeningen scrollen kan overweldigend zijn. Wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, etc. alle tellen als cardio, ook al is de vorm van de verschillende activiteiten uniek. Voor het doel van dit artikel behandelen we alle vormen van cardio hetzelfde en maken we alleen onderscheid tussen de intensiteit van een bepaalde cardiovasculaire activiteit.
intensiteit heeft betrekking op hoe moeilijk (of gemakkelijk) een bepaalde oefening is. Cardio met lage intensiteit wordt gedefinieerd door 30-40% van de hartslagreserve van een individu (HHR); terwijl cardio met hoge intensiteit (HIIT/interval training) wordt gedefinieerd door een HRR van meer dan 60%, met een matige intensiteit die tussen deze twee waarden valt. Denk aan lage intensiteit cardio als het type dat je kunt doen en nog steeds een gesprek met een vriend terwijl je het doet. Aan de andere kant, hoge intensiteit cardio is zo moeilijk dat je niet kunt praten en je kunt dit alleen doen voor ongeveer een minuut voordat je volledig uitgeput bent!
de voors en tegens
Er is een overweldigende hoeveelheid wetenschappelijke gegevens die de gezondheidsvoordelen van cardiovasculaire lichaamsbeweging aantonen. Hart-en vaatziekten, diabetes, bepaalde vormen van kanker, osteoporose — kunnen allemaal worden voorkomen en behandeld met eenvoudige cardio !
De cardio hoeft geen hoge intensiteit en extreem vermoeiend te zijn om gezondheidsvoordelen te bereiken. Met betrekking tot het voorkomen van hart-en vaatziekten, matige intensiteit cardio is aangetoond zeer effectief te zijn . Ter ondersteuning van dit feit, de American College Of Sports Medicine adviseert dat je ten minste 150 minuten van matige intensiteit oefening per week moet krijgen. Deze hoeveelheid cardio is de minimale aanbevolen dosering voor u om gezondheidsvoordelen te krijgen en te behouden.
naast de voordelen voor de gezondheid die gepaard gaan met cardiovasculaire inspanning, is cardio in talrijke studies ook aangetoond dat het het vetpercentage en de vetmassa van het lichaam verlaagt. In een vier weken durend onderzoek waarin werd gekeken naar veranderingen in de lichaamssamenstelling bij vrouwen in een nuchtere en een niet-nuchtere toestand, werd gemeld dat een uur cardio drie dagen per week resulteerde in significante verliezen van lichaamsgewicht en vetmassa . Interessant is dat de hoeveelheid vet verlies de vrouwen ervaren in deze studie was niet anders in degenen die hun cardio in de gevast staat in vergelijking met degenen die hun cardio in de gevoede staat voltooid.
ziektepreventie en er beter uitzien op het strand – dit zijn twee van de belangrijkste voordelen van cardio.
maar zijn er nadelen aan cardo? Helaas wel, ja.
onderzoek toont consistent aan dat wanneer cardio met een lagere intensiteit wordt gecombineerd met resistentietraining, zowel spierhypertrofie als energieproductie worden onderdrukt . Daarom, als je doel is om zo veel spiermassa mogelijk op te bouwen, is het waarschijnlijk beter om lagere intensiteit cardio te beperken. Hetzelfde geldt voor kracht-en krachtsporters (voetballers, powerlifters, enz.)- vermijd cardio-oefeningen met een lage intensiteit, omdat u mogelijk de trainingsaanpassingen opoffert die u nodig hebt om uit te blinken in uw sport.
effecten op spierherstel
als u gedurende enige tijd hebt getraind, is de kans groot dat u te veel gewicht hebt opgetild, te veel herhalingen hebt gedaan of te veel vrije dagen tussen de trainingen hebt genomen bij een of twee gelegenheden. En toen je dit deed, was je lichaam zeer pijnlijk de volgende dag, of voor de volgende dagen! Terwijl u waarschijnlijk verwijzen naar dit gevoel als pijn of ongemak, De wetenschappelijke term voor dit is ‘vertraagde aanvang spierpijn’ of DOMS.
we weten wat DOMS — spierbeschadiging veroorzaakt als gevolg van ongebruikelijke lichaamsbeweging, met name grote hoeveelheden excentrische spieracties. Wat we niet zeker weten is de beste manier om DOMS te behandelen en zich te ontdoen van de pijn en ongemak in een zo kort mogelijke periode.
enkele van de meest voorkomende behandelingen zijn ijs, massage, rust en voedingssupplementen. Is het mogelijk dat aërobe oefening / cardio kan helpen verlichten DOMS? Onderzoekers van de California State University trachtten de voordelen — indien aanwezig — van cardio voor spierherstel te kwantificeren . De onderzoekers hadden een groep vrouwen die resistentieoefeningen uitvoerden die DOMS in hun beenspieren zouden induceren, en toen lieten ze hen deelnemen aan een van de drie verschillende spierherstelstrategieën direct na de pijn veroorzakende oefening:
- matige intensiteit fietsen voor 20 minuten
- lage intensiteit fietsen voor 20 minuten
- zittende rest (geen cardio) voor 20 minuten
De onderzoekers vervolgens gemeten subjectieve pijn niveaus (op een schaal van 1-10) voor de volgende vier dagen. Interessant, was er geen verbetering in de pijn tijdens de 4-daagse herstelperiode van een van de strategieën gebruikt, wat betekent dat lage of matige intensiteit cardio oefening was niet beter dan gewoon zitten! Ander onderzoek ondersteunt deze bevinding ook .
hoewel cardiotraining op langere termijn misschien niet effectief is voor het verlichten van DOMS, biedt het wel tijdelijke pijnverlichting van DOMS . Dus, als je echt pijn van uw training gisteren of zelfs van een paar dagen ervoor en je wilt tijdelijke verlichting van deze pijn, dan is het doen van een sessie van cardio zal gunstig zijn op de korte termijn. U hoeft alleen maar te weten dat de pijnverlichting tijdelijk is en na uw cardiosessie weer zal worden hervat .
beste Cardio voor Spieraanwinst
Cardio is goed voor uw gezondheid, het helpt u lichaamsvet te verliezen en het verlicht tijdelijk spierpijn. Dit is het goede nieuws. In tegenstelling, lage intensiteit cardio is niet ideaal voor het verkrijgen van spiermassa. Maar hoe zit het met een hogere intensiteit cardio? Heeft dat een positieve invloed op de spiergroei?
onderzoek toont aan dat cardio met hoge intensiteit de afgifte van anabole hormonen (testosteron, groeihormoon, IGF-1) stimuleert die bevorderlijk zijn voor een omgeving waarin spiergroei wordt gestimuleerd . Een recente studie toont duidelijk het potentieel dat een hoge intensiteit cardio programma kan hebben op het verhogen van spiermassa. In deze studie, mannelijke en vrouwelijke proefpersonen betrokken bij hoge intensiteit cardio oefening drie keer per week gedurende 10 weken .
het cardioprogramma met hoge intensiteit bestond uit vier sets van 4 minuten met een hartfrequentie van ~90% max, gevolgd door drie minuten actieve rust. Aan het einde van het 10 weken durende cardio-oefenprogramma met hoge intensiteit verhoogde de vastus lateralis (de buitenste dijspier) zijn dwarsdoorsnede met meer dan 10%! Dit was in vergelijking met geen verandering in de dwarsdoorsnede voor de controlegroep (die niet deelnam aan het cardioprogramma met hoge intensiteit).
hoewel deze bevinding vrij cool is, moeten we het interpreteren met wat perspectief. Ja, spiermassa werd opgedaan van hoge intensiteit cardio-maar de winst werd gelokaliseerd aan de buitenste dij spier alleen — dus denken dat hoge intensiteit cardio gaat Pond van spier toe te voegen aan uw hele lichaamsbouw is niet waar. In feite zijn er meerdere studies die aantonen dat cardio met hoge intensiteit niet op spiermassa verpakt (12,13). De beste manier om dit en andere studies te interpreteren is dat van de twee extremen van cardio (hoge intensiteit cardio en lage intensiteit cardio) — hoge intensiteit cardio is gunstiger als u geïnteresseerd bent in het dragen van meer spiermassa op uw lichaam. Maar denk alsjeblieft niet dat de manier om spieren op te bouwen is om cardio met hoge intensiteit te doen! Als u wilt spiermassa op te bouwen, gewichtheffen!
conclusie
in de afgelopen jaren is lichaamsbeweging in de vorm van cardio door velen in de fitnessindustrie belasterd. Veel van de kritiek op cardio-based oefening zijn ongegrond, zoals dit artikel heeft gewezen. De voordelen van cardio overtreffen de bekende gezondheidsvoordelen, en omvatten niet alleen vet verlies, maar ook op korte termijn verlichting van spierpijn. Ook, de juiste soort cardio – hoge intensiteit cardio – kan vriendelijker voor u als uw doel is om meer spiermassa.
Agarwal SK. Cardiovasculaire voordelen van lichaamsbeweging. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.Warburton de, Nicol CW, Bredin SS. Gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging: het bewijs. CMAJ. 2006 Mar 14; 174(6): 801-9.Manson je, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. Een prospectieve studie van lopen in vergelijking met krachtige oefening in de preventie van coronaire hartziekte bij vrouwen. N Engl J Med. 1999 Aug 26; 341 (9): 650-8.Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Veranderingen in de lichaamssamenstelling geassocieerd met nuchtere versus niet-snelle aërobe oefening. J Int Soc Sport Nutr. 2014 Nov 18; 11 (1): 54.Karavirta L, Hakkinen A, Sillanpa E, et al, effecten van gecombineerde uithoudings – en krachttraining op spierkracht, kracht en hypertrofie bij 40-67-jarige mannen. Scand J Med Sci Sports. 2011, 21:402–411.Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Effect van gelijktijdige kracht – en duurtraining op skeletspiereigenschappen en hormoonconcentraties bij mensen. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418±427
Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, et al. Effect van aërobe recovery intensiteit op vertraagde aanvang spierpijn en kracht. J Strength Cond Res.2012 Okt;26(10):2777-82.Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. De effecten van drie modaliteiten op vertraagde beginnende spierpijn. J Sports Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42 Cheung K, Hume PA, and Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness Treatment Strategies and Performance Factors. Sport Med. 2003; 33 (2): 145–164.Ross A, and Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sport Med. 2001, 31: 1063Y1082.Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. Het Effect van intervaltraining met hoge intensiteit op de dwarsdoorsnede van de Vastus Lateralis bij ongetrainde studenten. Int J Exerc Sci. 2017, Jan 1;10 (1): 137-145.Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect van oefening trainingsintensiteit op abdominaal visceraal vet en lichaamssamenstelling. Med Sci Sports Exerc. 2008, Nov; 40 (11):1863-72.Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Effecten van hoge intensiteit oefening training op lichaamssamenstelling, abdominaal vet verlies, en cardiorespiratoire fitness in middelbare leeftijd Koreaanse vrouwen. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec; 37 (6): 1019-27.
