dus uw borst doet de dag of 48 uur na een harde training pijn. Gefeliciteerd! Je gaat door DOMS, of vertraagde beginnende spierpijn. Hoewel sommige professionals niet precies weten wat de oorzaken DOMS, bewijs suggereert dat de boosdoener excentrieke bewegingen zoals squats en deadlifts waar je het verlagen van uw lichaam onder controle en verlenging van de spieren, wat leidt tot microtears en geleidelijke ontsteking. Laten we uitzoeken wat je kunt.in een meta-analyse van bijna 100 studies waren actief herstel, massage, compressie kleding, koud water onderdompeling, contrastwater therapie en cryotherapie de meest effectieve vormen van behandeling voor DOMS pijn. Maar fysiotherapeuten Karen Litzy, DPT, en Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, beiden vertelde POPSUGAR dat de belangrijkste — en realistische methode van behandeling voor mensen die voortdurend bezig zijn en misschien geen toegang hebben tot een aantal van deze methoden — is gericht op actief herstel. Dat betekent, Tyler gespecificeerd, het doen van elke vorm van lichte oefening zoals wandelen, stretches die consistente beweging (in tegenstelling tot statische stretches), fietsen, of licht tillen dat krijgt de hartslag omhoog, maar niet te veel druk op je spieren.
actief herstel is essentieel, vooral vanwege iets genaamd het “herhaalde bout effect,” dat is wanneer het vasthouden aan een training die maakte je pijn uiteindelijk gemakkelijker wordt, maar je hoeft niet per se te blijven werken op die spieren. Het is belangrijk om de intensiteit af te zwakken en je lichaam de rust te geven die het nodig heeft, indien nodig, Tyler zei. Bijvoorbeeld, als je spierpijn groter is dan een vijf van de 10 en gaat niet weg met een warming-up, misschien niet werken die specifieke spiergroep, merkte hij op. Ter referentie, een 10 zou je “kan niet uit bed of lopen zonder ernstig ongemak,” zei hij.
hoe behandel ik pijnlijke borstspieren?”pijnlijke borstspieren komen vaak voor na overhead activiteiten zoals tennis, volleybal, honkbal en Softbal, en natuurlijk een borst-zware training,” Tyler vertelde ons. Hij wees erop dat de primaire hersteltechnieken die je moet richten op zijn goede voeding, slaap, en hydratatie, en Karen overeengekomen. DOMS ervaring in elk deel van uw lichaam kan profiteren van het eten van een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten en eiwitten (toevoegen in taart kersensap en eiwit verpakt chocolademelk is aangetoond in sommige studies een positief effect op het herstel hebben, Karen opgemerkt).
u kunt ook compressie kleding proberen, Karen zei, ” omdat ze door inspanning veroorzaakte spierschade en ontsteking verminderen.”Ze voegde eraan toe dat koud water onderdompeling is bewezen om te helpen met het ongemak van DOMS, ook, hoewel ze merkte op dat het nemen van een ijsbad voor uw borstspieren zou betekenen dat je zou moeten echt in het water en misschien niet een praktische methode van herstel voor sommige mensen. Nogmaals, elke actieve beweging zal pijn ten goede komen — en verwarming pads kunnen potentieel helpen met het ongemak, ook, hoewel ze niet zullen versnellen herstel, Tyler zei. (Voor een diepgaande blik op de vraag of ijs of warmte beter is voor pijnlijke spieren, lees dit artikel.)
Tyler zei dat u een actieve stretch kunt doen waarbij u een schuim roller in de lengterichting langs uw wervelkolom plaatst met uw armen voor u en uw handpalmen samen; laat vervolgens uw armen naar beide kanten van u zakken met uw handpalmen naar boven totdat ze de vloer bereiken en terugkeren naar de startpositie. Zorg ervoor dat je hoofd wordt ondersteund op de schuim roller ook, zei hij, toe te voegen dat als het te ongemakkelijk, je kunt het proberen op de vloer zonder een rol en “vooruitgang zodra je je handen plat op de vloer met je ellebogen verlengd.”U kunt een video van dit stuk hier vinden of zie het hieronder:
opmerking: hier is wanneer u een arts moet bezoeken
zoals altijd, wees op uw hoede voor hoe lang u pijn voelt en eventuele pijn die kan optreden. Dingen om op te letten zijn hoge pijn die langer dan vijf dagen aanhoudt, zelfs nadat je goed rust, Tyler gespecificeerd. Als dit gebeurt, moet u overwegen een arts te raadplegen. Karen voegde de volgende symptomen als rode vlaggen: diepe zwakte in je benen of handen, aanzienlijke spieratrofie, en darm of blaas functie problemen. Cola-gekleurde urine kan wijzen op rhabdomyolyse, dat is de snelle afbraak van skeletspierweefsel dat kan leiden tot nierfalen als onbehandeld. Uiteindelijk, wees niet bang om uit te werken op pijnlijke spieren, maar luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je eigenlijk de rest die je nodig hebt.
