onder lifters zijn er niet veel mensen die ervoor terugdeinzen een sterke, gebeitelde borst te willen bouwen. Immers, ze weten beestachtige borstspieren schreeuwen kracht en kracht, en zien er geweldig uit op het strand.

functioneel helpen sterke borstspieren ook bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, verlagen het risico op schouderblessures en bieden die extra voorsprong in sport en in de sportschool. Simpel gezegd, een goed gebouwde borst is, nou ja, pectaculair. Sorry.

Het is hoog tijd dat u uw borsttraining uit een sleur haalt. Gebruik en deel deze tips om uw borst routine opnieuw te beoordelen en effenen uw weg naar pec succes.

wanneer het borstspel begint te haperen, reageren sommige mensen door zich te stapelen op belachelijk klinkend accessoirewerk als een met één hand omgekeerde lay-up upper-cut. Het is niet nodig om het wiel hier opnieuw uit te vinden; er zijn geen geheime oefeningen.

Perfectioneer uw techniek en vorm en identificeer het beste rep-bereik voor uw doel. De basics helpen je borst te groeien!

beproefde basisoefeningen zoals ye olde bench press, dumbbell press, incline press en chest flye hebben door de jaren heen topheffers zoals Steve Reeves, Arnold en talloze andere mensen geholpen. Waarom zouden ze dan niet voor jou werken?

voordat u dingen probeert te veranderen, zorg ervoor dat u deze bewegingen onder de knie hebt. Perfectioneer uw techniek en vorm en identificeer de beste rep bereik voor uw doel. Immers, elk structureel solide gebouw moet stijgen uit een sterke fundering.

oefeningen zoals de bankdrukken zijn de hoekstenen voor een krachtige borst. Twijfel je nog? Kijk naar IFBB Physique Pro Craig Capurso, die deze oefeningen gebruikt om zijn rotsvaste borst te bouwen.

moeten trainen Yep, dat geldt ook voor u, Dames. Helaas moeten sommige vrouwen deze valse vooroordelen over hoe borstoefeningen hun buste negatief kunnen beïnvloeden, verbannen. Nee, ze zullen je arrestatie niet laten krimpen. Nee, ze zullen je niet op She-Hulk laten lijken. Dus stop met je zorgen te maken over deze ongegronde zorgen!

als er iemand is die zowel een sterke en goed uitziende borst heeft, is het WBFF Pro Jen Jewell. Jen kent het belang van borstdag en houdt ervan om zoveel mogelijk verschillende bewegingen in haar borst training mogelijk, met inbegrip van persen, flyes, en push-up variaties.

” Het is niet omdat we er misschien niet op uit zijn om de grootste pecs te bouwen die er zijn, dat we borsttraining moeten verwaarlozen,” zegt ze. “Onze borst is een grote spiergroep. We zouden het trainen van onze rug niet verwaarlozen, dus waarom zouden we overslaan op borstdag?”

Het is als die kerels die uitsluitend bovenlichaam trainen en eindigen met eetstokjes voor benen. Hetzelfde concept van onbalans echoot hier: het uitwerken van een groep spieren, maar het negeren van een andere groep kan je kijken (en functioneren) onevenredig.

Jen vervolgt: “Als we het trainen van onze borst verwaarlozen, kan dat leiden tot een Gespierde onbalans in onze lichaamsbouw en onze training overal beïnvloeden—dat kunnen we niet hebben, toch?! Als we aan onze borst werken, zijn onze schouders en triceps ook betrokken. En dames, Er is nog een bonus! Ook al kunt u de grootte van uw borsten zelf niet verhogen met training, kunt u de spieren van de borst strakker, wat zorgt voor een nog perkier buste lijn.”

Squeeze wat vraagt u? Dat is je probleem.

tijdens het bankwerk wilt u twee dingen knijpen: het handvat van de staaf en uw pec-spieren. Als ik zeg knijp in je borstspieren, bedoel ik niet je handen gebruiken om ze echt te knijpen. Op de concentrische, of het opheffen, deel van uw vertegenwoordigers, denken over het samentrekken van uw borstspieren. Knijpen verhoogt de pomp en het betrokken werk, evenals de dichtheid van de spier. Het zal niet makkelijk zijn, maar je harde inspanningen zullen beloond worden.

het knijpen van de staaf met uw grip verhoogt de pomp en het werk, evenals de dichtheid van de spier.

zorg er ook voor dat u de staaf of haltergreep knijpt alsof u deze in de palm van uw handen wilt pletten. Deze klem zal meer vezels uit te nodigen om de pomp partij, wat resulteert in een verhoogde sterkte op de weg.

juiste lifting vorm overtreft al het andere. Als je vorm instort, maakt het niet uit dat je twee keer je lichaamsgewicht slingert.

als de bedoelde spiervezels niet correct worden gerekruteerd, kunnen andere spiergroepen de oefening domineren, wat onnodige stress toevoegt aan spiergroepen die niet zijn ontworpen om zware lasten te dragen. Zo raak je gewond. Niemand bouwt een sterke borst tijdens het zitten in fysiotherapie of het omgaan met een gewonde rug of schouder. Het overgeven van grote bank nummers kan indruk maken op de bros in uw sportschool, maar het is niet een goede lange termijn strategie als die nummers komen ten koste van goede vorm.

het uitvoeren van de juiste vorm, het uitvoeren van herhalingen in een langzamer tempo, en het focussen op het gebruik van uw borst tijdens de hele beweging zal de intensiteit en effectiviteit van de training maximaliseren, terwijl het risico op letsel wordt geminimaliseerd.

je lichaam is een verbazingwekkende, intelligente machine die zich snel zal aanpassen aan stress. Als je het niet hard genoeg pusht, zal het niet groeien. Zo simpel is het.

hoewel de juiste vorm nog steeds de dag regeert, vereist spiergroei progressief verhoogde stimuli. Deze toename leidt tot het afbreken van de spiervezels en de wederopbouw van sterkere en grotere degenen, het voorbereiden van u voor de volgende keer dat je tegen het ijzer.

Dumbbell Flye

Als u meer comfort krijgt om de beweging perfect uit te voeren binnen een bepaald gewicht, druk dan op uzelf om meer gewicht aan te nemen—zolang uw vorm strak blijft.

wanneer meer gewicht toevoegen niet langer een uitdagende optie is, is er een andere methode om van uw volgende borsttraining een sufferfest te maken. Ik noem het de” rest, pause, drop ” methode—RPD, kortweg—en nee, het is geen nieuwe dans routine.

ik combineerde twee intensiteitsverhogende technieken: rust-pauze en dropsets. De eerste deelt een verzameling op in verschillende deelverzamelingen met korte rust die in de hele verzameling wordt verwerkt. Dit laatste is een techniek waarmee u een oefening met een lichter gewicht kunt voortzetten nadat uw spieren op een zwaarder gewicht zijn afgetapt. Mijn rust, pauze, drop methode toegepast op een borst training zorgt voor absolute spieropbouwende brutaliteit en is ontworpen om al uw spiervezel rassen te trainen in een keer.

het eindresultaat is een 25-30 rep set. Beginners kunnen één set van dit doen aan het einde van hun borsttraining, maar meer raad ik niet aan. Geavanceerde lifters kunnen deze RPD set opnemen bij elke oefening volgende maandag. (Iedereen doet nog steeds borst op maandag, toch?)

u kent die afname? De schuine bruut die een dikke laag stof verzamelde van ondergebruik? Nou, deze onderschatte hoek kan een grote zegen zijn voor je borst routine. Het is goedgekeurd door sterke man Colton Leonard, die een ding of twee Weet over sterke borstspieren.

bij vergelijking van oefeningen op een vlakke bench versus een neergang bench, hebben sommige studies aangetoond dat meer spiervezels in de pec worden gerekruteerd terwijl ze afnemen. Probeer dit uit met zowel een halter als halters.