cognitieve gedragstherapie kan magisch lijken — het is ook zeer wetenschappelijk.
CBT kan magisch lijken als het werkt, en dat doet het vaak. Afbeelding door Gerd Altmann van .
veel mensen hebben gehoord van cognitieve gedragstherapie, of CBT. Het wordt soms gebruikt door begeleiders om te helpen met depressie, angst, en trauma, maar het kan nuttig zijn voor bijna iedereen. Als het werkt, kan het veel op magie lijken!
Ik ben het ermee eens dat het magisch is, en het is ook wetenschappelijk. Ik vind het zelf verbazingwekkend dat iets als het veranderen van onze gedachten kan ons helpen met fysieke symptomen zoals het gevoel moe, misselijk, of trillen in angst!
CBT therapie technieken, vooral wanneer geoefend in de tijd, eigenlijk rewire de hersenen om anders te denken. Dit kan uw stemming te veranderen in de korte termijn en lange termijn. CBT is aangetoond om te helpen met de volgende gebieden, onder andere:
-
Kalmerend bij angst en angststoornissen
-
het Vechten en het voorkomen van depressie
-
de Behandeling van oude trauma ‘ s en post-traumatische stress (PTSS)
-
Chronische pijn
-
de Hormonale onevenwichtigheden
-
Voortdurende stress
-
paniekaanvallen
-
Self-image problemen
-
veel Voorkomende medische aandoeningen, zoals diabetes en fibromyalgie
ik gebruik vaak deze gedachte veranderende strategie vaak bij het helpen van mensen, proces oude trauma ‘ s. Daarvoor gebruiken we een gerichte versie van cognitieve gedragstherapie die zich richt op de moeilijke gedachten met betrekking tot het trauma. In trauma-gerichte therapieën, de negatieve gedachten die zich voordoen zijn vaak gebaseerd op schaamte over wat er gebeurd.
zelfs als u geen counseling of cognitieve gedragstherapie nodig of wilt, kunt u ditzelfde proces gebruiken om dagelijkse stress aan te pakken. Veel mensen denken aan onze negatieve gedachten als onze ” innerlijke critici “of” innerlijke pestkop.”
deze gedachten zijn een deel van onszelf, zelfs afkomstig van een specifieke locatie in de hersenen, en ze proberen ons op een of andere manier te beschermen. Ze missen echter vaak het doel, waardoor we ons eerder slechter dan beter voelen. Dus we kunnen ze herprogrammeren om anders te werken!
Als u weet dat de gedachte niet echt rationeel is, maar u problemen ondervindt om het te veranderen, kunnen deze stappen van cognitieve gedragstherapie helpen. Voltooi dit 7-stappen proces voor een paar van de sterkste negatieve berichten die komen op een regelmatige basis. U kunt ook proberen een aantal van de follow-up technieken om uw gedachten te herkaderen in het algemeen.
stappen en vragen voor Cognitieve Gedragstherapie
1. Identificeer een gemeenschappelijke negatieve boodschap die je vaak tegen jezelf zegt. (Voorbeeld: Ik ben een mislukking.) Schrijf het op een vel papier. Merk op of dit komt van een bepaalde strijd, stressor of situatie. (Voorbeeld: als ik iets nieuws probeer en het gaat niet goed, denk ik dit.)
2. Vraag jezelf af of er een doel is voor deze gedachte of boodschap die doorgaat. Bijvoorbeeld, Vraag:
-
probeert het u op een of andere manier te helpen of te beschermen?
-
hoe beschermt het mij? (Voorbeeld: het voorkomt dat ik kwetsbaar ben en te veel risico ‘ s neem.)
-
eer dat je deze gedachte in het verleden met een reden hebt gehad.
3. Vraag jezelf af of er bewijs is tegen je gedachte.
(voorbeeld: eigenlijk heb ik een paar hobby ‘ s waar ik erg goed in ben. Of eigenlijk herinner ik me dat ene project waar ik het goed mee deed. Ik vergeet altijd de goede.)
-
als er ook bewijs is voor uw gedachte, kunt u dat dan in twijfel trekken?
-
Is dat het hele verhaal?
-
is het gebaseerd op gewoonte of feit?
(bijvoorbeeld, misschien herinner je je alleen je mislukkingen en niet alle keren dat je het goed hebt gedaan.)
4. Wat zou mijn wijze zelf of spiritueel hierover zeggen? (Voorbeeld: Ik ben een capabele, slimme persoon die mijn best doet.)
5. Kan ik deze interne beschermer / criticus een nieuwe baan geven? (Bijvoorbeeld: Je kunt me beschermen door me te motiveren om mijn best te doen, maar laten we me niet ontmoedigen met deze gemene gedachte.)
6. Wat is een nuttiger gedachte dat ik mezelf kan vertellen en geloven?
(voorbeeld: Ik doe altijd mijn best, en hoewel ik soms faal, heb ik ook grote successen. Of, iedereen faalt soms, en dat betekent dat ik harder probeer dan veel mensen.)
7. Zodra je een meer behulpzame gedachte die je kunt geloven, follow-up met het.
-
schrijf het ergens op of sla het op uw telefoon op en herinner uzelf er vaak aan.
-
maak er een gewoonte van om de oude gedachte op te merken en jezelf zoveel mogelijk te corrigeren met de nieuwe gedachte.
na verloop van tijd zal je geleidelijk beter worden in de nieuwe gedachte, en als je gecommit bent en het volhoudt, zul je direct beginnen naar de positieve gedachte te gaan en de oude helemaal overslaan!
Cognitive Behavioral Therapy Triangle
voor een eenvoudigere dagelijkse versie van de 7 vragen kunt u de bovenstaande cognitive behavioral triangle gebruiken. Het heeft drie punten, zoals je je kunt voorstellen, met gedachten, gevoelens en gedrag. Als je je gedachten verandert, zullen je gevoelens en gedrag mee veranderen. Deze eenvoudige versie kan het beste worden gebruikt met kleinere, alledaagse ergernissen.
alvorens met de driehoek te oefenen, is het nuttig om het verschil tussen natuurlijke en gefabriceerde emoties op te merken. Dit is een strategie onderwezen in cognitieve processing therapie , een soort cognitieve gedragstherapie. De ontwikkelaars van CPT beschrijven natuurlijke emoties als degenen die natuurlijk komen, dat de meeste mensen zouden ervaren.
u kunt dit ook als een “normale” of typische emotie bestempelen. Mensen zijn geprogrammeerd om gevoelens te hebben, net als veel dieren. (Merk op hoe uw hond soms reageert wanneer u het huis verlaat, of wanneer u thuis komt? Natuurlijke gevoelens moeten worden toegestaan om te gebeuren, nou … natuurlijk. Probeer ze niet te veranderen of te stoppen. Ze zijn niet goed of slecht, ze zijn gewoon een natuurlijke reactie van het lichaam die ons goede informatie geeft.
gefabriceerde emoties zijn iets anders. Deze emoties zijn geen natuurlijke reactie, maar eerder gecreëerd door het verhaal dat we onszelf vertellen over wat er aan de hand is. Dit kan gedachten in de trant van omvatten, “Ik kan niet geloven dat de baas behandelt me op deze manier. Elke keer als ik probeer te helpen iemand bekritiseert me. Ik kan nooit iets goed doen.”Dit is een verhaal dat we vertellen om onszelf te beschermen, maar het resultaat is dat we ons slechter voelen en ons veel langer ongelukkig houden.
dus, de les is om onze natuurlijke gevoelens naar boven te laten komen, en ze te accepteren, op te merken en te verwerken indien nodig. Echter, als we merken dat we het “verhaal” vertellen dat de dingen erger maakt, kunnen we dat veranderen.
een eenvoudige manier om dat te doen is met de driehoek cognitieve gedragstherapie. Zo werkt dat.
typische gedachte voorbeeld
dagelijkse gebeurtenis: iemand snijdt je af in het verkeer
natuurlijke emotie: ergernis, angst
typische gedachte / verhaal: wat een eikel! Ik haat het als mensen dat doen! Of ik ben zo slecht in rijden. Ik ben vreselijk in dit verkeer.
resulterende gevoelens: aanhoudende woede, wrok, schuld
resulterend gedrag: klaag bij anderen als je eenmaal aan het werk bent
Dit is een typische cyclus van negatief denken. Overweeg nu een alternatieve manier.
Nieuwe, meer nuttige gedachte voorbeeld:
zelfde alledaagse gebeurtenis: Iemand snijdt je af in het verkeer
natuurlijke emotie: ergernis, angst
nieuwe gedachte: het is normaal dat je daar geïrriteerd door bent. Maar ik ben tenminste in orde. Ik heb net een ongeluk vermeden! Dat heb ik eerder gedaan. Ik denk dat we dat allemaal wel eens doen. Misschien zagen ze me niet, of raakten ze in paniek. Nieuwe gevoelens: opluchting, kalmte, dankbaarheid (u zult het incident waarschijnlijk vrij snel vergeten.)
nieuw gedrag: begroet mensen graag als u aan het werk gaat
Probeer hier uw eigen voorbeeld, vul uw gebruikelijke reacties in en vul vervolgens uw nieuwe mogelijkheden in.
alledaagse gebeurtenis: natuurlijke emotie:
gebruikelijke gedachte / verhaal:
resulterend doorlopend gevoel:
resulterend gedrag:
nu, oefenen, het opnieuw inlijsten!
zelfde alledaagse gebeurtenis:
natuurlijke emotie: nieuwe gedachte/verhaal:
nieuwe resulterende gevoelens:
nieuw resulterend gedrag:
voltooi dit voor zoveel alledaagse gebeurtenissen als u wilt. Ik adviseer het kiezen van een tot drie tegelijk en zich te concentreren op elk voor meerdere dagen of weken. Uiteindelijk ga je je hersenafbeelding omleiden om over het algemeen positiever te denken over kleine, vervelende dingen.
Het leven zal iets minder stressvol worden en u zult meer positieve dingen opmerken. In cognitieve gedragstherapie, kunt u hulp krijgen om deze strategie te gebruiken voor meer schadelijke, schandelijke gedachten.
een alternatieve, maar moeilijkere versie van het bovenstaande is om minder gehecht te zijn aan onze gedachten en “verhalen” in het algemeen. Dit is een beetje moeilijker, en vergt meer oefening. Veel mensen werken hieraan in een regelmatige meditatiepraktijk. Deze versie zou er zo uit kunnen zien met het verkeersincident:
zelfde alledaagse gebeurtenis: iemand snijdt je af in het verkeer
natuurlijke emotie: ergernis, angst
nieuwe gedachte: interessant. Ik merk dat ik geïrriteerd raak door dit verkeer. Nieuw bewustzijn: ik kan deze spanning in mijn lichaam voelen. Mijn handen klemmen het stuur. Ik zal me hier even van bewust zijn. (Het gewoon opmerken van onze lichamen en gevoelens kan de rand van hen af te nemen.)
nieuwe gedachte: Ik merk dat ik deze gedachten en gevoelens heb. Ik hoef niet te geloven dat de gedachte waar is. Met andere woorden: “Ik hoef me niet te hechten aan deze gedachte,” of “ik ben niet mijn gedachte.”Resulterend gedrag: gaan over de dag als normaal, of voortzetting van deze oefening.
Acceptance and Commitment Therapy, die ook voortkomt uit cognitieve gedragstherapie, maakt gebruik van een meditatie genaamd Leaves on a Stream, die helpt dit principe van niet hechten aan onze gedachten te oefenen. Bekijk het hier.
Hoe kan ik toegang krijgen tot CBT-bronnen en-therapie?
Er zijn veel zelfhulp en professionele bronnen die u kunnen helpen als u uw gedachten, gevoelens en gedrag wilt veranderen. Hier zijn een paar manieren om hulp te vinden:
-
neem contact op met een lokale of telegezondheidstherapeut in uw staat die CBT beoefent. Veel therapeuten bieden lokale sessies aan, of bieden momenteel online therapie aan. Zoek een therapeut in jouw staat. Vraag naar hun ervaring en succes met CBT.
-
zoek een gekwalificeerde online therapeut. Veel online CBT programma ‘ s, zoals Online-therapie.com bieden pakketten, wekelijkse tarieven, of gratis programma ‘ s om u te helpen de stappen van CBT te leren. Echter, niet alle programma ‘ s zijn gelijk, dus onderzoek deze opties en check out beoordelingen.
-
gebruik zelfhulpbronnen om de stappen van CBT te oefenen, zoals de bovenstaande vragen. Mijn recent gepubliceerde boek bevat ook de stappen en vragen die specifiek zijn voor genezing van recent trauma en PTSS. Check out PTSS Quest hier op Amazon.
Wat zijn supplementen op CBT?
CBT is een van de meest bewezen therapieën om te helpen bij bijna elke levensstrijd of geestelijke gezondheidsproblemen. Soms kunnen aanvullende praktijken echter helpen. Ze kunnen je helpen om je gedachten te kalmeren en je genoeg te ontspannen om gebruik te maken van de stappen van CBT. Hier zijn een aantal nuttige praktijken die kunnen helpen ondersteunen uw CBT werk.
-
meditatie. Mindfulness en meditatie praktijken kunnen worden opgenomen in cognitief gedrag werk, en / of kunnen worden gebruikt in plaats van hen. In veel opzichten zijn ze vergelijkbaar en helpen ze je gedachten op te merken en te kalmeren.
-
Yoga. Oefeningen zoals yoga stellen je ook in staat om te vertragen, en doelgerichte beweging op te nemen, wat zowel therapie-als mindfulness-praktijken kan helpen stimuleren.
-
Tai chi is een oude praktijk, maar heeft veel hedendaags onderzoek om het te ondersteunen. Door de opzettelijke bewegingen en soms spirituele oefeningen van Tai chi, kun je leren je te concentreren en rusteloze gedachten en gevoelens te kalmeren.
-
dieet, supplementen en lichaamsbeweging. We weten allemaal dat een gezond dieet kan helpen met vele gebieden van de gezondheid, met inbegrip van geestelijke gezondheid. Soms missen we echter vitaminen of voedingsstoffen die de stemming beïnvloeden. Of, depressie of angst kan worden steeds in de weg van meer actief. Als u worstelt met dit gebied, zoek dan een arts of andere gezondheidsbeoefenaar die u kan helpen om tot op de bodem van eventuele medische of voedingsstoffen problemen die uw geestelijke gezondheid. cognitieve gedragstherapie is een van de vele manieren om uw algehele gezondheid, stemming en tevredenheid in het leven te verbeteren. Het is een van de meest effectieve therapieën, deels omdat je het jarenlang kunt blijven gebruiken nadat je het hebt geleerd.
Als u zich vast voelt zitten in uw gedachten, kan een gekwalificeerde cbt-therapeut u helpen om te kijken waar uw vastgelopen punten zijn, en er vanaf te komen.
*Dit artikel bevat affiliate links. Eventuele kleine opbrengsten van de links zullen worden geretourneerd om deze site te ondersteunen.
Jennie Lannette, LCSW, is een gediplomeerd therapeut, auteur en Mental health educator.
