Het is tijd om uw chest-to-bar pull-ups te verbeteren! In tegenstelling tot de kipping pull-ups hebben de pull-ups van de CrossFit ®* een groter bewegingsbereik, een grotere hoogte en bijgevolg een grotere energiebehoefte. Of ze nu streng, kipping of vlinder, om succesvol te zijn in uw workouts, je nodig hebt om al deze versies van pull-ups beheersen. Wil je jezelf verbeteren? Neem dan deze zes tips en trucs!
de basis begint met spieropbouw. Dus begin met het verbeteren van uw strikte pull-ups: brede grip, kin-ups, Touw pull-ups, verzwaarde pull-ups, enz. Voldoende spierkracht zal uw belangrijkste troef zijn en kan u uiteindelijk redden van verwondingen die kunnen optreden tijdens snelle en explosieve bewegingen. Als je een beginner, ga voor een scaling met ring rijen, het plaatsen van je voeten op een doos en het uitvoeren van excentrieke pull-ups. Meer informatie vindt u in de laatste paragraaf.
het ontwikkelen en leren beheersen van de kip (explosief)
een effectieve kip is wat u in staat zal stellen om te gaan met een groter volume van chest-to-bar pull-ups. Begin met je voeten heen en weer te zwaaien, van volledige verlenging tot flexie (holle positie), terwijl je je hele lichaam omhult. Kipping omvat het coördineren, controleren van de beweging en het handhaven van het in een effectief tempo dat een gewichtloos momentum creëert wanneer u uw lichaam omhoog trekt. Dit vereist minder kracht dan bij een strikte versie. De energiegeneratoren in deze fase zijn de heupen en de romp. De explosiviteit van de kip hangt af van de geproduceerde kracht. De chest-to-bar vereist een stevige kip en meer kracht om je lichaam helemaal omhoog te brengen.
Hier is Carl Paoli ‘ s video over :
het spannen van de bilspieren en romp
met behulp van de heupen betekent het aangaan van de bilspieren, grote krachtige spieren, bestaande uit de gluteus maximus-spier (beschouwd als een van de krachtigste in het menselijk lichaam), de bilspier, de gluteale spier minimus en de fasciaspier lata tensor. Ze stellen ons in staat om de heupen te buigen en recht te maken en zo de explosiviteit van een sprong te genereren, of, in ons geval, de explosiviteit van kipping. Naast het stabiel houden van de wervelkolom en de bewegingen onder controle, is de belangrijkste taak van de romp ook om meer kracht te genereren tijdens bewegingen. Een Gespierde romp zal u toelaten om hogere macht te produceren wanneer het duwen met de benen tijdens pull-ups.
beweeg de ellebogen achter de rug
laat uw nek niet los (noch uw hoofd aan de bovenkant van de pull-up). Zoals Carl Paoli zegt, hou het in een neutrale positie. Aan het einde van de cursus moeten de ellebogen achter de rug worden geplaatst (trek ze volledig terug) zodat de borst de bar kan aanraken.
verdere verbetering van het energiesysteem (en tactiek)
pull-ups tussen de borst en de staaf, bij kipping of butterfly, moeten meestal worden uitgevoerd met een groot volume, dat zeer aanzienlijke energie en vermogen vereist (en een groter bewegingsbereik). Ze worden meestal opgenomen in metcons die ook gewichtheffen. Door het verbeteren van uw metabolische conditionering, zult u ook in staat zijn om langer mee te gaan: het uitstellen van vermoeidheid geeft u meer controle over uw ritme en uw training. Mat Fraser zei onlangs dat Rich Froning gewoon geweldig is, omdat hij zijn lichaam perfect kent en in een beweging hetzelfde ritme Weet te behouden. Bekijk meer hoe u reageert op bepaalde MetCons en leer hoe u uw prestaties correct kunt aanpassen. Zoals Jason Khalipa zegt in de video hieronder, je hoeft niet alles te geven op de eerste serie om jezelf uit te putten op de tweede.
mastering progression (for beginners)
als je een beginner bent en je voelt dat je nog steeds te ver van chest-to-bar pull-ups bent, begin dan met een scaling versie ervan. Dit zal u toelaten om uw kracht te ontwikkelen en voel de beweging een beetje beter. Barbell Shrugged biedt een uitstekende presentatie van de beweging die uiteindelijk leidt tot de borst-tot-bar!
