Door GearHungry Medewerkers

Gepubliceerd 26 oktober 2018

GearHungry Personeel

GearHungry Personeel blogs zijn een compilatie van het werk door verschillende leden van onze redactie. We werken oude artikelen regelmatig bij om u de meest actuele informatie te geven. Meer informatie over onze medewerkers vindt u hier.

leer meer over het redactionele proces van Gearhungry

Steun ons! GearHungry kan verdienen een kleine commissie van affiliate links in dit artikel. Meer informatie

oefening voor het opensnijden van je borst

Het definiëren en modelleren van je borst zorgt er niet alleen voor dat je er geweldig uitziet in de sportschool of op het strand, maar het maakt ook een reeks taken, van tillen tot duwen van objecten, veel gemakkelijker om dagelijks uit te voeren. Het werken van uw borstgebied betekent het ontwikkelen van de borstspieren of ‘pec’, de grootste spieren in de borst, die werken naast kleinere ondersteunende spieren zoals de latissimus dorsi spieren of ‘lats’ en de schouderspieren.

het ontwikkelen van de grootte en sterkte van uw pecs gebeurt echter niet ‘ s nachts, zelfs met een ongelooflijk trainingsprogramma en dieet, dus veel lifters voegen spieropbouwende supplementen toe aan hun routine om hun lichaamsbouw te verbeteren. Een van de meest populaire opties is een hoogwaardige eiwit poeder als eiwit is cruciaal voor het verkrijgen van spier. Het kan ook helpen om noodzakelijke calorieën toe te voegen en de niveaus van hormonen te verhogen die verband houden met spiergroei. We raden aan om een proteïne shaker toe te voegen aan je sporttas om je eraan te herinneren om voor of na je workouts bij te vullen.

het beeldhouwen van je spieren vergt veel toewijding, hard werken en een goed ontworpen oefeningsroutine. U moet uw dieet te beperken om u te helpen overtollig vet te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam krijgt alle voedingsstoffen die het nodig heeft, evenals ervoor te zorgen dat de oefeningen die u omvatten richten op uw borst vanuit verschillende hoeken. De resultaten die u zult zien van het aanpassen van uw training op deze manier door het maken van het de moeite waard. Hoewel er tal van bewegingen die uw borstspieren zal werken, de volgende zes oefeningen zijn enkele van de beste die u kunt opnemen in uw training voor een grotere definitie, grootte en kracht aan je bovenlichaam.

aan de slag

het ontwikkelen van een succesvolle training voor uw borstspieren betekent dat u moet overwegen hoe uw borstspieren werkelijk werken en welke functies ze uitvoeren. Bijvoorbeeld, de pectoralis major stelt u in staat om uw armen horizontaal bij elkaar te brengen en stelt u in staat om uw armen recht voor u op te heffen, ze te draaien en terug naar uw zij te trekken.

wanneer u dit in uw training factor, kunt u ervoor zorgen dat uw gekozen oefeningen bouwen op verschillende gebieden van de borst voor meer definitie en kracht. Om ervoor te zorgen dat uw training omvat al uw borstspieren, is het belangrijk om een scala aan bewegingen en oefeningen in uw routine op te nemen. Deze omvatten:

• persen met behulp van de vlakke of hellende bank, of zittende machineborst persen
• slaan van de halterrekken voor liften en vliegen
• trekken van bewegingen met behulp van de cable fly bench, cable crossovers, en halters

Beginners moeten overwegen om met lagere gewichten te beginnen en geleidelijk op te bouwen om letsel te voorkomen en overtraining van de spieren. Ook, het aantal sets en herhalingen die u uitvoert zal afhangen van uw conditie niveaus, kracht, en algemene doelen. Als u wilt vergroten in grootte, richten op een tot drie sets van 8-12 herhalingen, of 3-6 sets van 1-12 herhalingen als je een doorgewinterde lifter. Op zoek naar kracht? Probeer een tot drie sets van 8-12 herhalingen als je nieuw bent bij het tillen, of twee tot zes sets van 1-8 herhalingen als je meer ervaren bent. Streef naar een gewicht dat tussen de 60 en 80 procent van je maximum ligt, afhankelijk van hoeveel ervaring je hebt.

Barbell Bench Press

Studies hebben aangetoond dat deze oefening de PEC ‘ s meer dan enige andere werft, omdat het vereist dat u veel weerstand tegenwerkt die op zijn beurt de borstspieren effectiever ontwikkelt. Hoe meer spanning u op uw pecs kunt uitoefenen, hoe meer spiervezels het lichaam rekruten om het gewicht van uw borst weg te duwen, waardoor meer calorieën worden verbrand en meer spieren voor uw lichaam om post-workout opnieuw op te bouwen.

de bankpers is geweldig in het verhogen van spiergroei en het toevoegen van massa aan je frame, maar het is ook briljant in het verhogen van uw duw kracht die u zal helpen met andere oefeningen zoals dips. En omdat het niet alleen uw pecs, maar ook uw schouders, hand flexors, en triceps werkt, is het ideaal voor het maximaliseren van de efficiëntie van uw training. Bankpersen moeten worden uitgevoerd met een partner om u te herkennen en ervoor te zorgen dat u comfortabel het gewicht kunt tillen.

• plaats uzelf op de bank met uw rug plat, en uw hoofd, schouders en billen op de bank (de stang moet boven uw ogen liggen). Denk eraan om je voeten stevig op de grond te houden.
• Houd de halter met uw handpalmen naar voren en uw duimen om de stang gewikkeld, verplaats deze vervolgens in de beginpositie boven uw kin of Bovenborst, waarmee uw spotter u kan helpen, waarbij u uw ellebogen en polsen recht houdt.
• inhaleer en laat de lat langzaam zakken totdat deze uw borst bereikt, onder uw oksels – flare uw ellebogen een beetje als u de lat laat zakken.
• uitademen terwijl u de stang omhoog duwt, waarbij u uw rug tegen de bank en uw polsen recht houdt.

Incline Dumbbell Fly

Incline dumbbell Fly werkt met uw bovenste pecs die vaak genegeerd worden tijdens de training van jongens die hun pectorals bouwen. Horizontale persen werken de borstspieren hard, maar ze gebruiken ook spieren zoals de voorste deltoïdeus, ook wel bekend als de schouderspieren, en triceps om u te helpen de gewichten op te tillen.

de haltervlieg is een isolatieoefening die de spieren uitsnijdt en uw spieren dwingt het gewicht zonder enige hulp aan te kunnen. Door de haltervlieg op een helling uit te voeren, voegt u extra weerstand toe aan de belangrijke Bovenborst. Als u langzaam wilt opbouwen om een grotere uitdaging aan uw training toe te voegen, kunt u overwegen verstelbare halters die u kunt aanpassen naarmate u sterker wordt.

• ga op een bank liggen die in een hoek van 30 of 45 graden is geplaatst en houd uw voeten plat op de vloer.
• neem een halter in elke hand met een neutrale grip en strek uw armen boven uw borst – zorg ervoor dat u een lichte buiging in uw ellebogen houdt en houd uw polsen recht.
• laat de halters langzaam zakken in een brede boog tot aan uw zij en stop wanneer uw ellebogen schouderhoogte bereiken voordat u het proces in omgekeerde richting uitvoert.

Cable Crossover

Als u wilt bouwen op de grootte en sterkte van uw borst, moet u een verscheidenheid aan oefeningen toevoegen die het vanuit alle verschillende hoeken werken – enkele isolatieoefeningen en enkele samengestelde bewegingen die meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk werken. Dat is waar kabel crossovers van pas komen.

de cable crossover is een isolatieoefening die zich direct richt op de borstspieren en het is een favoriet van bodybuilders vanwege hoe effectief het is bij het toevoegen van definitie. De continue weerstand en spanning die kabel crossovers bieden is een optimaal kenmerk van deze oefening dat verspilde energie vermindert en het is ook een eenvoudige oefening om te variëren, omdat er verschillende technieken en manieren zijn om de beweging uit te voeren.

• Selecteer de weerstand die u wilt gebruiken en plaats de katrollen boven uw hoofd, met ze in elke hand.
• stel je een rechte lijn voor tussen beide katrollen en stap ervoor naar voren, trek je armen voor je en buig iets in de taille. Dit is je startpositie.
• buig uw ellebogen iets om te veel stress op uw biceps te voorkomen, strek uw armen aan beide zijden in een brede boog tot u een stretch in uw borst voelt, terwijl u dit doet. Vergeet niet om uw armen en romp stil te houden terwijl u deze beweging uitvoert, waarbij u alleen beweging in het schoudergewricht behoudt.
• keer terug naar de beginpositie als u uitademt en verlaag de gewichten met dezelfde boogbeweging als voorheen.
• Houd een seconde vast op uw startpositie en herhaal de beweging.

korte halter Pullover

deze oefening is een beetje controversieel onder fitnessliefhebbers, met velen die beweren dat het niet hieronder in een lijst van borstoefeningen, maar dat het beter geschikt is voor het werken op de rug in plaats daarvan. Hoewel er geen ontkennen doet wonderen voor toning en versterking van de rug, het is ook een nietje dat de beste bodybuilders aller tijden hebben in hun repertoire en dat mag niet over het hoofd worden gezien.

de korte halter pullover richt zich op de pectorale en serratus spieren, evenals latissimus dorsi – de grootste spier in het bovenlichaam. De pullover is een van slechts een handvol oefeningen die de borst werkt vanuit een volledig andere hoek, samentrekken van boven naar beneden in plaats van de typische borst oefeningen die ofwel een vliegbeweging of druk op het gewicht. Dus als je probeert je routine door elkaar te halen en kracht wilt ontwikkelen vanuit een andere hoek, is dit een geweldige zet om toe te voegen aan je reguliere regime.

• ga op een bank liggen met steun van uw bovenrug, nek en hoofd en houd uw voeten plat op de vloer.
• Houd een halter met je armen uitgestrekt boven je gezicht en laat deze langzaam naar achteren zakken, waarbij je ellebogen een lichte bocht in je ellebogen houden en ze in staat stellen om tot een punt te komen waarop ze gelijk worden met je oren.
• buig door uw borst en lats om de richting van de halter om te keren, breng deze terug over uw hoofd en start het proces opnieuw.

Pec Deck

een pec deck is een gewichtsmachine met twee hefbomen die u naar elkaar toe trekt, waardoor de spieren van het bovenlichaam samentrekken. Dit maakt gebruik van verschillende spieren, maar omdat slechts één gewricht wordt gebruikt om het uit te voeren, is het eigenlijk beschouwd als een isolatie-oefening.

de machine fungeert als stabilisator, dus u vertrouwt niet op uw spieren om dit voor u te doen, maar het richt zich wel op de pectoralis major, pectoralis minor en de serratus anterior – de spieren die langs uw borstwand liggen, boven de eerste acht ribben. Laat u niet verleiden om extra gewicht toe te voegen bij het uitvoeren van deze oefening, omdat het kan leiden tot letsel en overmatige belasting op uw bovenlichaam.

• plaats uw voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar, en houd uw rug stevig tegen de stoel. Til je armen op tot ze op schouderhoogte zijn – je ellebogen moeten tussen de 75 en 90 graden hoeken zijn.
• leg je ellebogen op het midden van het pad op elke vleugel van de machine en duw de vleugels langzaam tegen elkaar, Stop vlak voordat ze elkaar raken.
• keer om naar de startpositie en herhaal.

Dips

lichaamsgewichtoefeningen zijn fantastisch voor het opbouwen van uw bovenlichaam, waarbij u niet alleen uw borst traint, maar ook uw triceps en schouders. En als je een dip belt toevoegt, kun je ook de weerstand en uitdaging verhogen, dus het is veelzijdig met waar je bent met je vooruitgang. Dips zijn gemakkelijk te leren en op te zetten, en je kunt ze uitvoeren op zowat elke sportschool, zodat ze een nuttige aanvulling op uw regime.

Dips activeren meer spiergroepen omdat je lichaam niet wordt ondersteund door de Olympische halterbank, dus je moet jezelf stabiliseren en elke beweging zorgvuldiger controleren. Wanneer u vertrouwen op uw kern Stabilisatoren, krijg je een grotere testosteron boost, verliezen meer vet en ontwikkelen van een meer gelijkmatige verdeling van de spieren door het lichaam. Dit is ook een geweldige oefening voor het ontwikkelen van de buitenste borst, het helpen van uw borst om niet alleen groter en de spieren meer onderscheiden kijken, maar ook helpen het kijken breder voor een meer algemene mannelijke look.

• houd uw ellebogen recht en uw polsen in lijn met uw onderarmen.
• leg het ene been over het andere om het onderste deel van uw lichaam te stabiliseren en zorg ervoor dat u uw buikspieren onder controle houdt door ze naar binnen te trekken.buig langzaam je ellebogen om je lichaam te laten zakken, houd ze aan de zijkanten en houd je benen direct onder je lichaam om kantelen of slingeren tot een minimum te beperken.
• blijf zakken tot uw ellebogen in een hoek van 90 graden staan en uw bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer.
• Pauzeer en strek vervolgens uw ellebogen, gebruik de stangen om omhoog te duwen en terug te keren naar de startpositie – vergeet niet uw lichaam verticaal te houden en uw polsen recht te houden.