Ja, je romp ziet er indrukwekkend uit, maar wat dacht je van onder de taille? Als je nog steeds kalveren sport in plaats van stieren, is het tijd om verstandig te worden. Beendag is de hoeksteen van functionele spieren, en door het over te slaan doe je jezelf een slechte dienst. Corrigeer deze zes beendag problemen om uw hamstrings te veranderen in manstrings.
(gerelateerd: de beste oefeningen voor grotere benen)
u gaat niet laag genoeg
Wat uw keuze ook is, beendag is vaak een excuus om op het gewicht te stapelen en ballen tegen de muur te gaan. Hoewel de intentie bewonderenswaardig is, kan je ego je winsten in de weg staan.
optimale spieractivering vereist een volledige waaier van beweging en tijd onder spanning. Kortom, mooie, langzame herhalingen onder je volledige bewegingsbereik zullen meer spieren opbouwen dan een snelle half-squat met een zwaarder gewicht. Neem een lading af en hurken zo laag als je kunt om de vruchten te plukken. In het belang van de veiligheid, doe een warming-up set met alleen de bar totdat u uw volledige bereik, en gestaag verhogen van de belasting. Als een halve kraker, is het een hele nieuwe manier om je spieren te raken.
uw cardio verpest de spiergroei
Als u het goed doet, betekent beendag DOMS. Om dan te vragen uw lichaam te duwen langs de pijn voor een 10K run de volgende dag, tijdens de vitale herstelfase, belemmert uw spiergroei. En ronduit dom.
een studie van het European Journal of Applied Physiology toonde aan dat sterkteaanwinsten gehalveerd werden wanneer cardio aan de mix werd toegevoegd. Doen in wezen twee been dagen op een rij zal resulteren in overtraining, wat leidt tot nog meer tijd uit de sportschool als uw overbelaste beenspieren langzaam herstellen. Probeer en geef uw miles wat ademruimte voor een paar dagen na been dag.
u hurkt niet
tijdens beenpersmachines hebben hun toepassingen, de barbell squat is de koning van samengestelde oefeningen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength en Conditioning onderzoek bleek dat zware squats produceren 200% meer van het menselijk groeihormoon (HGH) dan elke andere oefening.
(gerelateerd: hoe het squat onder de knie te krijgen)
het squat raakt elke spier in je benen, en als het gaat om onze moderne levensstijl, is efficiëntie het belangrijkste. Wil je hoger springen, sneller rennen, een betere Kont behouden en in 40 minuten uit de sportschool zijn? Ga naar de squat rack.
veel jongens hebben een slechte enkelmobiliteit, wat ernstige problemen veroorzaakt op beendag. Hielen omhoog aan de onderkant van je been-drukken of hurken? Dan kan je mobiliteit lijden.
hielen van de vloer tillen betekent dat al dat gewicht alleen op de ballen van je voeten wordt gedragen. Het creëert onbalans, je hebt meer kans om gewond te raken en het beperkt de hoeveelheid die je kunt tillen. De oplossing? Koop flat-zolen hijsschoenen en werk aan lichaamsgewicht squats, het houden van je voeten plat op de vloer. Als je op je donder hebt, ben je klaar om het gewicht weer op te voeren.
u profiteert niet van al die HGH
onthoud dat gewogen squats een vloed van groeihormoon in het lichaam veroorzaken vanwege de enorme hoeveelheid spieren die worden geactiveerd. Het is een van de redenen dat je benen sneller groeien dan je armen.
gebruik leg day om de toename van het bovenlichaam te helpen verhogen. Het European Journal of Applied Physiology vond supersetting een zware squat met biceps krullen zorgt ervoor dat al dat extra groeihormoon niet verloren gaat, spieropbouw boven en onder. Over efficiëntie gesproken.
u rondt uw rug
beendag betekent zwaar gewicht duwen, waardoor vorm van groot belang is. Het afronden van je rug, zelfs onbewust, legt een enorme belasting op je wervelkolom in plaats van de druk over te brengen naar je beenspieren. Zelfs op de leg-press machine, het nemen van je rug en bilspieren van de pad zal overtollige stress op je rug te plaatsen. Als je met je benen gaat werken, werk dan met je benen. Pak een spotter die je vertrouwt, die hun spullen kent, om je formulier te analyseren en ervoor te zorgen dat je veilig huurt.
