hoeveel kunt u bank? Dit is de all-to-common vraag die we allemaal weten te worden gebruikt als een graadmeter van de totale lichaamskracht of mannelijkheid. Echter, in dit artikel, Ik hoop om deel te nemen en aangetrokken uw aandacht voor een aantal van mijn geheimen aan het bouwen van een prachtig gebeeldhouwde en indrukwekkende schatkist!

zoals elke schatkist, moet men diep graven om het te vinden, woordspeling bedoeld! Hoeveel men kan Bank is minder belangrijk, wat een opluchting kan zijn voor velen die niet zo veel bank als hun collega ‘ s. De reden waarom ik schrijf over borsttraining is tweeledig:

1. ik hou van het schrijven en delen van mijn ideeën en op onderzoek gebaseerde standpunten over verschillende onderwerpen.
2. ik had het gevoel dat meer mensen van trainingsartikelen houden vanwege de onmiddellijke bruikbaarheid ervan (dat wil zeggen dat ik veel positieve feedback kreeg van mijn bovenrug trainingsartikel).

de benadering van borsttraining is een proces in 5 stappen:

1. Bepaal een geschikt sterkteniveau dat het mogelijk maakt de ontwikkeling van de borst te zien (borstmassa).
2. Treinkast met voldoende intensiteit en volume om een goede definitie te induceren.
3. Raak de borst vanuit verschillende grepen en lichaamsvlakken.
4. evenwicht uw borsttraining met rugtraining in een verhouding van 2 of 3 op 1. Met andere woorden, voor elke borstoefening moet je 2-3 rugoefeningen doen.
5. werk aan uw houding en train uw rotatormanchet. Deze 4 spieren zijn zo ingewikkeld en belangrijk in het behoud van de gezondheid en integriteit van de schouder en waardoor een borst te trainen voor een lange tijd te komen.

een geschikt Sterkteniveau voor de borst

In tegenstelling tot het verwijzen naar absolute gewichtswaarden, dient dit alleen om elk individu te discrimineren en te beïnvloeden. We weten dat iedereen anders is. Dus hoe kunnen we komen met een gouden standaard of bar aan te stellen voor iedereen over de hele linie om te bepalen hoeveel men moet kunnen bank?

nou, in tegenstelling tot de populaire mening, gebruik ik relatieve sterkte als een graadmeter. Onderzoek heeft aangetoond dat in een steekproef van Kaukasische mannen in de leeftijd 20-29, 1,48 of hoger is het 90e percentiel, terwijl 1,06 is gemiddeld (Cooper Institute for Aerobics Research, 1994). 1,48 (verhouding afgeleid van 1RM / lichaamsgewicht; d.w.z. 160 lb Man / 240 1RM bankpers = 1,5).

het aantal daalt licht met de leeftijd. Echter, het punt is dat een 200 lb man die kan Bank 315 lbs is zwakker dan een 140 lb man die kan Bank 225 lbs. Nu hebben we een gelijk speelveld met betrekking tot hoeveel men kan bank, en ook, je zou kunnen kijken naar de impressiviteit van de 140 lb Man ’s borst in vergelijking met de 200 lb Man’ s Borst.

naar alle waarschijnlijkheid zal de borst van de jongen van 140 lb strepen hebben en boven-onder pectorale scheiding, terwijl de jongen van 200 lb waarschijnlijk één blob van borstmassa zal hebben en geen soort van strepen. Spierdichtheid (kwaliteit) is meer indrukwekkend dan spiermassa (hoeveelheid).

houd je niet bezig met de Grote borsten in spiermagazines van jongens die waarschijnlijk niet natuurlijk zijn, maar concentreer je op je eigen training en doe het op de juiste manier. Het zal nooit fout gaan.

intensiteit Vs. Volume

Wat is beter? Ik zou zeggen dat beide even belangrijk zijn. Zorg ervoor dat u high-volume borst workouts en low-volume borst workouts hebben. Hormonaal, zullen beide gunstige aanpassingen veroorzaken; low-volume high-load training zal een mooie testosteronrespons veroorzaken (Kraemer, 2000), terwijl high-volume, low-gematigde load training een mooie groeihormoonrespons zal veroorzaken (Kraemer et al., 1993).

gebruik ook het shock Principe (Schwarzenegger, 1998). Bijvoorbeeld, pre-vermoeiend de borst zal maken het harder werken. Een voorbeeld routine zou beginnen met uw training met halter Borst flyes voor 2-3 sets, en dan doen barbell of halter bankdrukken.

hierdoor wordt uw borst overbelast doordat deze blijft werken terwijl u vermoeid bent, terwijl de triceps u helpen de borstspieren tijdens de oefening te dragen.

Ik weet uit persoonlijke ervaring dat deze routine wonderen doet. Ik weet het omdat velen van jullie waarschijnlijk hebben ervaren meer anterieure deltoïde pijn bij vele gelegenheden na een typische borst training. Echter, na deze pre-vermoeidheid workout, ik was niet pijnlijk in de Delta helemaal, maar mijn borst was pijnlijk!uit onderzoek is gebleken dat dit type training zeker positieve effecten heeft op sterkte en stofwisseling (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

persoonlijk vind ik dit soort training echt geweldig in het snijden van die Borst. Het is als graven in het zand voor de schatkist, met super-langzame herhalingen met een licht-matig gewicht; je zult zeker moeten graven, voor dat soort intensiteit.

de basis van slow-rep training is dat het je dwingt om je meer te concentreren op het perfectioneren van je techniek en het voelen van alle kleine dingen die fysiologisch gebeuren die onopgemerkt blijven gedurende de normale ROM op traditionele rep snelheid. Uiteindelijk zul je echter ontdekken dat je eindelijk die schatkist hebt gekregen!

vlak, hellend of afwijkend?

plat of neerwaarts zijn de beste keuzes als het gaat om borstontwikkeling. Alleen omdat de hellingsbank al lang geleden is uitgevonden, maakt deze oefening nog geen immuunoefening voor biomechanische controle.

onderzoek heeft aangetoond dat er geen significant verschil is in de bovenste pectorale werving tussen de hellings-of neergangsbankje, maar de onderste pectoralen worden meer geactiveerd in de neergangsbankje (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997).

in feite, zal ik u een eenvoudige test die indruk op u zal maken waarom ik niet graag helling bank. Ga op een hellende bank liggen, en houd zonder gewichten je armen voor je uit in het vlak van het staafpad. Hou je armen precies zo vast en sta op.

als u dit goed hebt gedaan, zult u merken dat uw armen in principe in een hoek van 45 graden boven uw schouders staan. Wat dit betekent is, je gebruikt gewoon voornamelijk je voorste deltoïdeus in deze oefening, en je rotator manchet wordt gehamerd omdat je armen weg zijn van je middellijn, wat de mechanische hefboom vermindert.

niet te vergeten, uw armen zijn boven het schouderniveau, wat bevorderlijk is voor het al te vaak voorkomende schouderimperiment syndroom veel gewichtheffers lijden aan landelijk (Gross et al., 1993).

” dus het kan me niet schelen wat je net zei over incline bench, Ik wil het nog steeds doen!”Nou voor degenen die dit dachten, ik heb een oplossing of een mooi compromis.

u kunt nog steeds een helling maken, maar breng de staaf naar de tepel of iets onder de tepellijn en houd de ellebogen lager dan de schouder. Ook, je zou kunnen doen underhand grip bench of je zou kunnen doen close-grip neutrale grip helling halter bench press.

het punt is, schouder flexie beweging (voorste halter raises) werft de bovenste pecs meer dan horizontale schouder adductie beweging (typische T-bar bankdrukken). Ik persoonlijk graag plat en verval voor grote borstontwikkeling en het onderhoud van gezonde schouders.in feite ondersteunt het onderzoek duidelijk mijn mening, aangezien werd vastgesteld dat de sleutelbeenvezels van de borst het grootst worden gerekruteerd met een nauwe handafstand en de activiteit van de voorste deltoideus neigt toe te nemen naarmate de helling van de romp toeneemt (Barnett et al ., 1995).

spierbalans

u ziet veel jongens rondlopen met gebogen of afgeronde schouders. Dit is een gemeenschappelijk ding voor jongens die borst werken, maar verwaarlozing rugtraining. In feite, onderzoek suggereert dat een persoon met een slechte houding (afgeronde schouders) is een groter risico op schouderproblemen (Borstad, 2006).

om een grotere borst te krijgen, haak je bovenrug. Dit zorgt niet alleen voor balans, maar het creëert ook een mooie zijaanzichtdiepte en zorgt ervoor dat je borst er nog groter uitziet! Bovendien, rugtraining zal eigenlijk versterken uw bank, het verbeteren van uw houding en het voorkomen van schouderproblemen op de weg (Barlow et al., 2002).

rotatormanchet & houding

Als u een mooie borst wilt hebben en geen letsel wilt oplopen, moet u zeker de interne foundation trainen. Iedereen kan een mooi huis te bouwen, maar degene met een solide basis zal er leuk uitzien voor een langere periode van tijd. Dit is analoog aan het hebben van een mooie borst en het vermijden van schouderproblemen.

de rotatormanchet wordt hard gewerkt tijdens de bankdrukken of halterbankdrukken. Reden hiervoor is dat de pectoralis major niet alleen een horizontale schouderadductor is, maar ook een interne rotator (Hamill & Knutzen, 2003). De rotatormanchet moet zich stabiliseren tegen dit grote interne rotatormoment door extern te roteren in een poging om de schouder terug in neutrale positie te brengen.

als je ziet hoe iemand bankdrukken tot spierfalen, zul je de ellebogen naar achteren zien buigen. Je denkt misschien, ” oh hij werkt gewoon hard en bedriegt een beetje.”Niet precies. Zijn pectoralis major en minor zijn vermoeid en proberen de biomechanische efficiëntie te maximaliseren door hun andere functie uit te voeren: interne rotatie.

wat er gebeurt is, niets echt. Maar na verloop van tijd zul je deze persoon tussen de sets op zijn schouder zien grijpen met een blik van misverstand op zijn gezicht. Wat dat misverstand is, is dat deze man overstuur is en iemand of iets anders de schuld wil geven voor het voorkomen dat hij geniet van een goede borst training.

in plaats daarvan moet hij een gekwalificeerde personal trainer inhuren en leren hoe hij op de juiste manier op de bank moet zitten en hoe hij zijn borst moet balanceren met de juiste rugtraining, en last but not least moet hij leren hoe hij zijn rotatormanchetspieren moet trainen, versterken en strekken.

beste borstoefening: Barbell Bench Press Of Dumbbell Bench Press

Regime 1

• 3 sets van 1 rep
• Rest-pauze opleiding
• 75-85% 1RM
• Gevolgd door 3 sets van 6-10 reps

Regime 2

• 3 sets van 2-4 reps
• Drop-set opleiding
• 80-85-90% 1RM

Regime 3

• 3 sets van 5 tot 10 reps
• 70-90% 1RM
• Gevolgd door 1 set van push-ups te mislukken

Beste Borst Definitie Oefening: Dumbbell Flyes/Cable Flyes

Schema 1

• Dumbbell Flyes/Cable Flyes Combo
• 3 sets van 5-10 herhalingen

schema 2

• Iso-spanningskabel Flyes
• 3 sets van 8-12 herhalingen
• houd gedurende 2-5 seconden in elke rep

de borst volledig verscheurd krijgen met gedetailleerde/definitietraining

de sleutel om de borst gescheurd te krijgen in mijn persoonlijke ervaring is door het totale werk te verhogen en het vanuit elke mogelijke hoek te raken.

Dit houdt in dat meer sets en herhalingen worden uitgevoerd en dat de handgrepen, de lichaamspositie en de armpositie worden veranderd. Houd je aan rep bereiken van 6-10 herhalingen voor de eerste van 1 of 2 oefeningen voor de borst, dan geleidelijk beginnen met het verhogen van de herhalingen tot 10-15, tot 15-20, en dan eindigen met 1 of 2 oefeningen van 50 of meer herhalingen! De training moet er ongeveer zo uitzien:

• Barbell of halter bankdrukken: 3 sets van 3-5 herhalingen
• halter of Kabelvliezen: 3 sets van 8-10 herhalingen
• Pushups: 3 sets van 20-50 herhalingen

Bodybuilding specifiek trainingsprincipe

Als u echt serieus bent over het slagen op het podium in de competitie en het hebben van een zeer gedetailleerde en ontwikkelde borst, adviseer ik om de zijborst houding direct na uw set van kabel flyes en het houden van die knijp op uw buitenste pec met uw off-stage arm (bicep-ant delt tie-in) duwen van die binnenste Borst strepen.

bij het uitvoeren van staande kabelflyes, plaats je lichaam in de krab meest Gespierde pose, en voer de pose met de kabels en houd de handgrepen samen en knijp hard voor een mooie piek samentrekking. Niet alleen zal dit soort training helpen met spierontwikkeling, maar je krijgt ook wat werk aan je poseren.

Er zijn geen geheimen om je eigen schatkist te bouwen met strepen. Net als alles wat de moeite waard te bereiken, het zal hard en slim werk, drive, en passie.

maar uiteindelijk kun je dat geweldige gevoel hebben wanneer je je tot de jury en het publiek wendt tijdens een show, en die zijborst en meest Gespierde pose raakt, wetende dat de kaken zullen vallen wanneer ze je schatkist echt zien onthuld met diamant-geslepen voering terwijl je moeiteloos door je poses stroomt.

de informatie in dit artikel is alleen voor educatieve en informatieve doeleinden en dient niet als vervanging van de zorg die wordt verstrekt door uw eigen persoonlijke zorgteam of Arts. De auteur geeft geen medisch advies of geeft geen medisch advies en geen enkel individu mag medische beslissingen nemen of zijn gezondheidsgedrag wijzigen op basis van informatie die hier wordt verstrekt. Het vertrouwen op alle informatie die door de auteur wordt verstrekt is uitsluitend op eigen risico. De auteur aanvaardt geen verantwoordelijkheid voor materialen in het artikel en is niet aansprakelijk voor enige directe, indirecte, gevolgschade, speciale, voorbeeldschade of andere schade die voortvloeit uit het gebruik van informatie in deze of andere publicaties. Copyright Ivan Blazquez, 2009. Geen enkel deel van deze publicatie mag worden verveelvoudigd of verzonden in welke vorm dan ook zonder de voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteursrechthebbende en auteur van deze publicatie.

1. Barlow et al. (2002). Schouder Strength and Range-Of-Motion Characteristics in Bodybuilders, The Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (3), 367-372.
2. Barnett et al. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). In de houding van de schouder: Evidence to support a posture-impairment association, Physical Therapy, 86, 549-557.
4. Findley, B. W. (2004). Punt / contrapunt: is superslow een effectieve methode van krachttraining? Kracht en conditionering Journal, 26 (1), 24.
5. Glass & Armstrong (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, the Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (3), 163-167.
6. Gross et al. (1993). Anterior Shoulder instabiliteit in Weightlifting, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
7. Hamill & Knutzen (2003). Biomechanical Basis of Human Movement, 2nd Edition, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
8. Hutchins, K. (1992). Superslow: the ultimate exercise protocol, (2nd edition). Media ondersteuning, Casselberry, FL.het Cooper Institute for Aerobics Research (1994). De Handleiding Van De Specialist In Fysieke Fitheid. Dallas, TX.
9. Kraemer et al., (1990). Hormonale en groeifactor responses to heavy resistance exercise, Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
10. Kraemer, W. J. (2000). Endocriene reacties op resistentieoefening. In T. R. Baechle, R. W. Earle (Eds.). Essentials of Strength and Conditioning (2nd edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
11. Schwarzenegger, A. (1998). De Nieuwe Encyclopedie van moderne Bodybuilding. Simon & Schuster, New York, NY.
12. Westcott et al. (2001). Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength, J Sports Med Phys Fitness, 41 (2), 154-158.