je loopt om 21.00 uur de deur binnen na een vreselijke dag op het werk, uitgehongerd en uitgeput. Eten koken is uitgesloten. Dus moet je afhaalmaaltijden bestellen—of gewoon een kom ontbijtgranen eten?

zeker, een vettige container van moo shu varkensvlees zou heerlijk smaken. Maar je zult je waarschijnlijk een stuk beter voelen na het eten van de cornflakes. Want ondanks wat je misschien denkt, is het eigenlijk vrij gemakkelijk om het spul om te zetten in een respectabele maaltijd die je zal vullen en daadwerkelijk leveren wat voeding. Dit is hoe.

1. Kies eerst een schone ontbijtgranen.als het de basis van je maaltijd is, kan het maar beter geen rommel zijn. Dus voordat je begint met het vullen van uw kom, zorg ervoor dat uw ontbijtgranen is vrij schoon. Uiteraard betekent dat geen kunstmatige kleurstoffen of conserveringsmiddelen—of vreemde ingrediënten zoals fructose maïssiroop of soja-eiwitisolaat. Wat betreft de voedingswaarde statistieken? Een portie moet 200 calorieën of minder en ten minste 5 g vezels, zegt Keri Gans, een geregistreerde diëtist en auteur van de kleine verandering dieet. En houd het onder de 10 g suiker per portie. (Probeer een van deze 10 lage-suiker ontbijtgranen opties.)

2. Let op de portiegrootte.
Het is waanzinnig gemakkelijk om jezelf twee of drie keer zoveel ontbijtgranen in te schenken als de portiegrootte vereist, vooral als je een grote kom gebruikt. Maar als letterlijk het meten van uw ontbijtgranen voelt te dieet-y, op zijn minst proberen om oogbol een redelijke portie. Een 1-cup portie is ongeveer twee handenvol.

meer: De 10 beste biologische granen

3. Voeg een stevige bron van eiwitten toe.dit is het spul dat je ervan weerhoudt de koelkast binnen 2 uur te overvallen. Als je melkmelk gebruikt, zal het geweldig gieten van een kopje over je ontbijtgranen je 8 g eiwit geven. Maar als je een niet-zuigende melk gebruikt, zoals amandel of kokosnoot, moet je je eiwit ergens anders vandaan halen. Probeer het toevoegen van een royale lepel notenboter, een paar eetlepels gehakte noten of zaden, of zelfs een schepje eiwitpoeder. Of sla de melk helemaal over en gebruik in plaats daarvan gewone Griekse yoghurt of kwark. Beide verpakken meer dan 20 g eiwit per kopje.

4. Doe er veel vers fruit bij.wat dacht je van wat boerenkool met je Kashi? Um, Nee bedankt. We willen allemaal verrassende manieren vinden om meer groenten te krijgen, maar de graankom is waar we de grens trekken. Toch is dat geen excuus om je maaltijd helemaal verstoken te laten van verse producten. Vul je ontbijtgranen met minstens één portie fruit—of meer, als je echt honger hebt, omdat het bijna onmogelijk is om te veel te krijgen. Denk aan verse of bevroren en ontdooide bessen, gehakte banaan of ananas, geraspte appel, of gesneden druiven. (Hier zijn goede bevroren opties.)

meer: Quinoa Cereal, iemand?

5. Weersta de drang om extra suiker toe te voegen.
je krijgt hopelijk een behoorlijke hoeveelheid zoetheid van al dat fruit, wat betekent dat je niet hoeft te strooien op een tafel suiker of honing toe te voegen. Als je nog steeds meer zoetheid wilt, voeg dan een eetlepel of twee gedroogde vruchten toe—zoals rozijnen, gedroogde kersen of gehakte dadels—zodat je op zijn minst wat extra vezels krijgt. Of gewoon een beetje stevia gebruiken. Maar vergeet niet, dit is Diner—geen dessert.