ondanks de ongewoon warme temperaturen in het noordoosten, is het herfst marathonseizoen aangebroken. En voor degenen die zich voorbereiden op de New York City Marathon op 3 November, heb je waarschijnlijk al de meeste van je belangrijkste trainingen ingelogd. Op dit punt, gezond blijven en blessure-vrij is prioriteit numero uno. En terwijl massages, schuim rollen en compressie panty ‘ s zijn allemaal geweldige manieren om race-klaar te blijven, is er iets anders dat je kunt doen tijdens uw runs dat kan helpen voorkomen dat blessures, scheren tijd uit uw marathon, en ervoor zorgen dat u daadwerkelijk genieten van elke mijl (echt!).

Chi hardlopen, een hardlooptechniek geïnspireerd door Tai Chi, vangt aan onder afstandlopers. In een notendop, Chi hardlopen is mindfulness-gebaseerd hardlopen. Maar er is ook een fysiek element. “In Tai Chi beweegt alles vanuit je Centrum”, zegt Danny Dreyer, medeoprichter van Chi Running en een ultra-marathonloper. “Je kern is een fysieke representatie van je Centrum, dus het betrekken van je kern—en het hebben van een sterke kern—is een belangrijk principe in Chi Running,” zegt hij. Het ontspannen van de rest van je lichaam is ook essentieel bij zowel Tai Chi Als Chi hardlopen. “Het doel is om tot het punt te komen waar je lichaam een werktuig van de geest is”, zegt Dreyer.

Als u denkt dat dit allemaal een beetje te hippie dippy voor u klinkt, overweeg dan dit: er zijn studies die de effectiviteit van deze techniek bewijzen. En zelfs doorgewinterde profs en top hardloopcoaches zijn aan boord. Andrew Kastor, ASICS hardloopcoach en coach van de Mammoth Track club in Mammoth Lakes, Californië, zegt dat Chi hardlopen zeker een effectieve techniek kan zijn voor hardlopers op afstand. “Ik hou van het hele idee van ontspannen voor en tijdens een run,” zegt hij. “Het helpt je gefocust te worden en te blijven.”

Als u geïnteresseerd bent in het leren van alle ins en outs van de techniek, kunt u kiezen hoe u dit doet—van het boek ChiRunning, tot dvd ‘s, tot online trainingsprogramma’ s, tot Chi Running-gecertificeerde coaches. En er is zelfs een app!

heeft zich aangemeld voor een herfstrace en wil je de dingen niet zo dicht bij de grote dag opschudden? Je kunt nog steeds een paar belangrijke technieken van Chi Running gebruiken. Dreyer heeft zelfs met hardlopers gesproken die dat deden-en daarna hun snelste marathons ooit hebben gelopen!

Hier kunt u Chi—hardlopen integreren in uw runs-of u nu een paar weken verwijderd bent van een marathon of gloednieuw bent in de sport:

Versterk uw Core
Het hebben van een goede core-kracht is de sleutel tot het voorkomen van blessures zoals bandproblemen en heupproblemen, zegt Dreyer. Het betrekken van je core tijdens het hardlopen is een van de belangrijkste principes van Chi hardlopen, maar het doen van kernoefeningen zoals planken buiten je runs is ook belangrijk. “Het hebben van een sterkere kern zal eigenlijk helpen u om grote houding te behouden bij het hardlopen bergop—en het handhaven van een goede houding is een must voor alle lopers,” zegt Kastor.

verkort je pas
“als je pas te lang is, betekent dat dat je met je benen probeert de grond op te eten, wat inefficiënt is”, zegt Dreyer. Probeer in plaats daarvan sneller, kortere stappen te nemen, wat je ook zal helpen om middenvoet te landen in plaats van op de bal van je voet, zegt Dreyer. “Het behouden van een kortere staplengte—en het versnellen van uw cadans—helpt de impact te minimaliseren,” zegt Kastor.

Relax!
denk na over Gebieden in je lichaam waar je spanning vasthoudt, en probeer ze los te laten, zegt Dreyer. Bijvoorbeeld, laat je armen op natuurlijke wijze zwaaien in plaats van ze te pompen. “Ontspannen lopen is altijd het beste”, zegt Kastor. “Een ontspannen spier is een snelle spier.”

Run In The Moment
Let op wat er nu gebeurt (in plaats van na te denken over, bijvoorbeeld, de bagel die je gaat sjaal op het moment dat je klaar bent!). Stel jezelf vragen als: wat heeft mijn lichaam nu nodig? Heb ik dorst? Hoe voel ik me?”Dit zal helpen voorkomen dat letsel, omdat je het behoud van de focus op uw vorm en techniek. Gewoon je denken productieve gedachten over hoe je je voelt in het moment-klagen— ” Oh mijn God, Ik heb 16 meer martelende mijlen te gaan!”) is contraproductief en zal alleen maar je energie verbruiken, zegt Dreyer.Chi-lopers leunen hun hele lichaam naar voren zodat de zwaartekracht—in plaats van alleen hun benen-ze naar voren stuwt. Dit dwingt je om dichter bij de bal van je voet te landen in plaats van je hiel, wat kan helpen om letsel te voorkomen. “Het is een zeer lichte voorwaartse lean met behulp van uw kern om een goede houding te behouden en te voorkomen dat u afhankelijk bent van uw quads en hamstrings,” zegt Dreyer. “Zie het als een gecontroleerde val—je wilt niet alleen buigen in de taille.”

meer uit de gezondheid van vrouwen:
101 Greatest Running Tips
5 manieren om lange Runs gemakkelijker te maken
7 Race-Day Running Tips

Het Wereldboek van hardlopen voor Beginners!