Het wordt steeds handiger voor iedereen om een workout te krijgen met weinig tot geen apparatuur. Of u nu op reis bent, thuis trainen, of gewoon een pauze van de gewichten nodig hebt, met behulp van uw lichaamsgewicht kan oogsten veel voor de hand liggende beloningen, waaronder sommige die u misschien nog nooit gedacht van voor.

Het is niet alleen natuurlijker om je eigen lichaamsgewicht op te tillen en te manipuleren, het is ook een geweldige manier om de kracht van je hele lichaam te ontwikkelen. Tijdens het uitvoeren van een push-up, bijvoorbeeld, je bent in wezen het doen van een dynamische planking beweging met je kern strak, bilspieren ingeschakeld, en rug geactiveerd. Het is gemakkelijk om de vele voordelen van het gooien in sommige apparatuur-vrije oefeningen om je arsenaal te zien.

hier zijn 5 grote borstoefeningen die u kunt doen zonder apparatuur om uw trainingsroutine te veranderen.

1. Push Up

De standaard push up is al tientallen jaren een nietje. Gezien als een meting voor bovenlichaam fitness, de push up en al zijn variaties heeft de tand des tijds doorstaan en is terug in de schijnwerpers. Het is interessant om deze eeuwenoude oefening waarnaar wordt verwezen te zien alsof het iets nieuws is voor de fitnessarena. Eenvoudig, uitdagend,en handig, het moet een deel van ieders programma blijven.

natuurlijk zijn de manieren om de effectiviteit ervan te vergroten voor sommigen nieuw. De standaard floor push up is leuk, maar wat dacht je van een uitdaging? Voor progressies probeer de opgeheven voeten versie of de handen-opgeheven type waarmee u uw lichaamsgewicht onder uw handen dompelen. Of probeer een verspringende hand plaatsing met een op een verhoogd blok en een hand op de grond. Er zijn ook triceps diamond push-ups, parallellen of afwisselend, cross-overs, en push-ups op een medicijnbal. De sleutel is om een strakke kern, borst uit, en focus op een gecontroleerde, volledige bereik van de beweging te houden.

2. Parallel bar Dip

niet alleen voor triceps, de parallel bar dip is een slechte Borst demolisher. Dips uitgevoerd op een specifieke manier kan zo effectief zijn als directe borst werken. De dip is een andere real-world, lichaamsgewicht beweging die controle test, uithoudingsvermogen, en moed. De dip werkt niet alleen voor uw borst en triceps, maar ook voor de stabiliteit van de kern, deltaspieren, vallen en grip, en is niet voor niets nog een nietje om aan uw lijst toe te voegen.

begin in de bovenste positie met je handen recht naar beneden langs de zijkanten die de balken vastpakken. Laat je lichaam zakken en leun je borst naar voren en flare je ellebogen een beetje. Dit zal u in een belangrijke positie om uw borst te activeren door het geven van het een goede stretch. Houd deze stretch aan de onderkant van het bewegingsbereik vast en voel deze voor een telling voordat u weer omhoog drukt. Als je terugduwt, houd je je borst naar voren en trek het actief samen terwijl je opdrukt. Zie de dip meer als een drukbeweging dan een arm dompelbeweging.

3. Scapula Push

rare naam, moeilijk te beheersen, maar zeer effectief. De scapula push, soms een “Push Up Plus” genoemd, is een subtiele beweging, bijna een isolatieoefening. Je bent al bekend met schouderhalen en misschien bekend met scapula trekt, maar duwt zijn een ander dier helemaal. Het verstrekken van stabiliteit, controle en een behoefte aan focus, deze oefening vereist uw uiterste aandacht voor detail.

ga in de traditionele push-up positie met je handen iets breder dan je schouders. Met je ellebogen vergrendeld of bijna vergrendeld en stijf, laat je je borst naar de vloer zakken met behoud van rechte armen. Zie dit bijna als een schouderophalen voor je bovenrug. Zodra u in de lage positie (dit bereik van de beweging zal slechts een paar centimeter), keer de richting en duw omhoog met je borst. Zorg ervoor dat uw borst is uit, armen zijn recht, en u voert de beweging langzaam en onder strikte controle.

4. Plyometrische Push Up

u kunt zich afvragen waarom deze niet is opgenomen in Nummer één hierboven. Omdat plyometrische bewegingen heel anders zijn als het gaat om hoe ze spiervezels werven, welke systemen ze belasten, en de pure aard van hoe ze zijn gestructureerd in een programma en uitgevoerd. Plyometrische bewegingen zijn anders dan krachtbewegingen. Plyometrie gebruik maken van de stretch reflex daarom creëren, harnassen, en het vrijgeven van een enorme hoeveelheid kracht. Andere vormen kunnen onder meer diepte sprongen, grenzen, en plyo sit-ups, om er maar een paar te noemen.

voor een traditionele plyo push up start u in de normale push up positie. Laat je borst onder controle op de grond liggen. Zodra je in de onderste positie bent, duw je zo snel en zo hard als je kunt. Je moet je bovenlichaam de lucht in sturen. Zodra u terug naar de vloer, “vangen” jezelf en onder controle naar “blast-off” weer van de vloer. Deze snelle stretch en contractie beweging zal werven een ton van spiervezels en ontwikkelen wat kracht in je borst. Dit, op zijn beurt, zal vertalen naar betere prestaties tijdens uw reguliere trainingen.

5. TRX Trainer Push / Fly

Oké, ik geef toe dat deze niet noodzakelijk “zonder apparatuur” is, maar luister naar me. De TRX trainer is minimaal, maar zeer functioneel en effectief voor het kweken van nieuwe spieren op een zeer uitdagende manier. Stabiliteit en balans zijn de sleutel, waardoor je overuren werkt alleen om de beweging correct uit te voeren. Dit, op zijn beurt, ups de intensiteit en geeft je meer bang voor je buck.

het uitvoeren van duwpersen en flys op een TRX trainer zorgt ervoor dat uw pecs overwerken. Nogmaals, stabiliteit en balans zal je dwingen om de intensiteit te verhogen, terwijl pummelen je borst in nieuwe groei. Hoe ver je je voeten achter je plaatst bepaalt de moeilijkheid. Ver achter je en een lagere hoek ten opzichte van de vloer verhoogt de belasting. Hoe meer rechtop je staat, hoe makkelijker de beweging wordt.

de borsttraining zonder uitrusting

probeer deze borsttraining zonder uitrusting. Doe 3 tot 5 toeren in totaal van zoveel mogelijk herhalingen met 2 minuten rust na elke toer.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP