iedereen haat cardio, maar het hoeft niet zo te zijn! Hier zijn enkele cardio alternatieven die uw hartslag pompen zal krijgen.

Cardio-alternatieven om uw hele lichaam aan het werk te zetten

zwemmen

zwemmen is een van de beste cardio-oefeningen voor beginners. Het water zal uw prestaties te verbeteren, omdat het dwingt je spieren te werken tegen de zwaartekracht, plus, er is geen impact.

Er zijn verschillende manieren om calorieën in het water te verbranden, maar met een schoolslag verbrand je meer dan een vlinderslag. U kunt ook proberen watertrap intervallen of zwemmen zo snel als je kunt om meer calorieën te verbranden.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training (HIIT) is een soort training die je dwingt om veel herhalingen van verschillende oefeningen te doen met maximale intensiteit in een korte tijd. HIIT beperkt ook uw rustperiode, die sterk kan helpen met het verhogen van uw uithoudingsvermogen, waardoor dit een van de cardio alternatieven die u moet proberen.

kies de beste cardio-oefeningen om uw HIIT-training op te nemen. Hier is een voorbeeldtraining van 10 minuten die je kunt proberen:

• Burpees gedurende 40 seconden
• Butt kicks gedurende 40 seconden
• bergbeklimmers gedurende 45 seconden
• Zijlunges gedurende 45 seconden
• Jump squats gedurende 45 seconden

doe twee sets van deze HIIT-training en neem pauzes van 15 seconden tussen elke oefening.

Sprints

Sprints zijn veel sneller en beter in het verbranden van calorieën dan rennen vanwege de toename in snelheid en intensiteit. De snelle uitbarsting van energie ook uitdagingen uw uithoudingsvermogen en neemt je hele lichaam.

u kunt sprints doen op een loopband of zonder een machine. Zijn veelzijdigheid maakt het een van de beste cardio-oefeningen thuis, rond uw blok, of in het park.

• Track: sprint een ronde en jog vervolgens een ronde voordat u opnieuw Sprint.
• loopband: sprint gedurende 30 seconden, vertraag, jog gedurende een minuut en herhaal.
• trap: sprint naar boven en jog terug naar beneden.
• heuvels: sprint naar de top alleen als je naar beneden loopt kan je knieën beschadigen.

fietsen

fietsen is alleen een effectieve cardio-oefening wanneer u uw vetverbrandende hartslag kunt handhaven. Een uur van krachtige fietsen kan u helpen meer dan 1.000 calorieën te verbranden, terwijl een matige kan alleen 600 calorieën te verbranden.

u kunt meer calorieën verbranden in een kleine hoeveelheid tijd als u intervallen van 5 minuten met hoge intensiteit fietst. Vertraag dan 1 minuut en ga terug naar een hogere intensiteit. Blijf dit zo lang mogelijk herhalen.

roeien

roeioefeningen zijn niet alleen effectieve bovenlichaamoefeningen, maar het is ook geweldig cardio en het houdt de boven-en onderlichaamsspieren bezig terwijl het je gewrichten en ligamenten rustig aan doet.

u kunt ongeveer 800 calorieën per uur verbranden tijdens matig roeien. Dit kan oplopen tot 1.000 calorieën als je de intensiteit verhoogt en korte sprints doet gedurende een uur. Probeer 250 meter te roeien in minder dan 20 minuten. Rust dan een minuut voor het roeien nog eens 20 minuten. Het helpt om jezelf te timen.

Tips: Gebruik je hele lichaam om te roeien en niet alleen je armen. Gebruik je benen om de beweging te houden en houd altijd je borst uit.

Kettlebell Cardio-oefeningen

Kettlebell-oefeningen worden gewoonlijk niet beschouwd als cardio-oefeningen omdat ze vaak de spieren van het boven-en onderlichaam raken. Aan de andere kant, deze oefeningen zijn ook grote alternatieven voor cardio vanwege zijn calorie-brandende potentieel.

een kettlebell-workout kan u helpen 20 calorieën per minuut te verbranden tijdens aërobe en anaërobe oefeningen. Terwijl je het verbranden van 500 calorieën in 30 minuten, bent u ook het opbouwen van spieren.

Tips: Kies een kettlebell gewicht waarmee je 20 herhalingen maar niet meer dan 30 kunt doen. Doe elke oefening 30 seconden en rust 20 seconden. Doe deze training voor ongeveer 30 minuten.

Stair Climbers

in plaats van hard te lopen, kan het beklimmen van de trap u helpen meer calorieën en vet te verbranden, zelfs in een gematigd tempo. Je kunt 500 calorieën verbranden met dat tempo en het verdubbelen als je sneller gaat.

Deze oefening vereist meer energie omdat het je dwingt om je benen hoger op te tillen om elke stap omhoog te gaan. Het is ook een geweldige oefening om je beenspieren te versterken, maar het zet meer druk op je gewrichten.

ontdek welk tempo je 15 rondes kunt doen zonder je knieën te kwetsen. Sprint de trap op in 30 seconden en neem de tijd om naar beneden te gaan voordat je weer omhoog gaat.

elliptische Machineoefeningen

elliptische machineoefeningen zetten veel minder druk op uw knieën. Ze zijn betere alternatieven voor cardio voor mensen met zwakkere knieën en gewrichten. In een gematigd tempo kun je nog steeds ongeveer 500 calorieën in een uur verbranden.

Als u denkt een intensievere elliptische training aan te kunnen, verhoog dan de helling van de machine om uw beenspieren en bilspieren verder te binden. U kunt ook de helling verlagen maar de weerstand verhogen om een langlauftraining voor uw quads te stimuleren.

Tip: Houd de leuningen niet vast voor ondersteuning, omdat het letsel kan veroorzaken en uw inspanningen kan verminderen.

springtouw

Springtouwen zijn een stabiel regime voor boksers omdat het gemakkelijk en betaalbaar is, de voetsnelheid verbetert, de schoudersterkte verhoogt, de coördinatie verbetert en veel calorieën verbrandt. U kunt tot 500 calorieën verbranden in 30 minuten touw springen. U kunt ook meer branden als u tussen snelle en langzame sprongen schakelt en 30 seconden rust.

circuittraining

circuittraining is een duur-en weerstandstraining waarbij gebruik wordt gemaakt van intensieve trainingen. Het omvat oefeningen voor spieruithoudingsvermogen en kracht gebouw. Een circuit is een voltooiing van een set voor elke oefening.

Er zijn verschillende soorten circuittraining die u kunt proberen:

• Tijdcircuit: er zijn sets van tijdsperioden voor elke oefening en kortere rustperioden ertussen.
• wedstrijdcircuit: u gebruikt ook een timer, maar tegelijkertijd, waarbij u probeert om zo veel herhalingen te passen tijdens de periode.
• Herhalingscircuit: u moet een bepaald aantal herhalingen uitvoeren zonder een pauze te nemen.

een basisvoorbeeld van een getimede circuittraining omvat verschillende soorten push-ups, squats, sit-ups, lunges en chin-ups. Doe 30 seconden van elke oefening en neem 30 seconden om te rusten voordat u naar de volgende gaat. U kunt uw circuits intenser maken door de rustperiode te verlagen tot 15 seconden.

plyometrie

plyometrische training omvat krachtopbouwoefeningen die gedurende korte tijd met maximale kracht worden uitgevoerd. Deze oefeningen gaan vaak over Hop, sprongen en snelle voeten bewegingen. Deze explosieve bewegingen zorgen voor een goede cardio vanwege de metabole conditionering en het vermogen om te helpen verhogen uithoudingsvermogen als gevolg van de snelle uitbarsting van energie.

bekijk onderstaande video voor meer kettlebell workout ideeën die u kunt proberen:

Er zijn veel cardio alternatieven voor hardlopen en de meeste bieden meer voordelen dan alleen het verbranden van calorieën. Het veranderen van uw cardiotraining zal niet alleen uw sessies interessanter houden, maar zal ook uw lichaam verder uitdagen.