så gal som det kan høres, kan du få en god overkroppstrening på bare 15 minutter hvis du gjør de riktige øvelsene og bruker riktig tilnærming. Nøkkelen er kretser, som lar deg håndtere mye volum på kort tid. Fordelene strekker seg utover effektivitet, men. Kretser utfordre din kondisjon på en måte som tradisjonelle rette sett rett og slett ikke kan. De eliminerer også unnskyldningen om at du ikke har nok tid til å trene – fordi alle kan finne 15 minutter til overs!
denne kretsen er utformet for å holde deg nær din skråbenk. På den måten trenger du ikke å flytte fra den ene enden av treningsstudioet til en annen for hver øvelse, og du trenger ikke å bekymre deg for at noen kan ta vektene dine. Opprette kretser som dette som du kan gjøre i et lite område bidrar til å spare massevis av tid. Overgangen mellom øvelser er rask, og andre kan se at du jobber i det rommet, slik at de er mindre tilbøyelige til å ta utstyret ditt ved et uhell.
for denne kretsen vil du varme opp først, deretter sikte på to fulle runder, hviler bare 1 minutt mellom. Husk at du vil ha så lite hvile som mulig mellom øvelsene. Så mentalt forberede deg til hustle. Hvis dine 15 minutter ikke er oppe etter andre runde, kan du starte en tredje-men stopp hvis du må når tiden er ute.
+ 1 flere øvelser
BodyFit
$6.99/måned
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- detaljert trening instruksjon
- trinn-for-trinn trening tips
- trening på treningsstudio eller hjemme
- tilgang til trening planer
- tilgang til bodyfit app
- lagre rabatter
Abonner
Har allerede en Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
- How-To Images
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
- Trinnvise Instruksjoner
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
Teknikk Taster
Skrå Vektstang Benk Trykk
det er ikke så mye å si om skråning pressen som ikke har blitt sagt før. Det er din grunnleggende, sammensatte pec-punisher, og det er nettopp derfor den har en plass i denne raske og rasende brystrutinen. Sett baren opp med en vekt du kan håndtere for rundt 10 reps. Du vil ikke nå feil rett ut av porten, men du vil fortsatt ha noe utfordrende.
hvis du dør for å gjøre noe annerledes, prøv 1-1 / 2 reps på pressen din. For å gjøre dette, utfør en full rep, senk deretter linjen halvveis ned og trykk opp igjen. Det er 1 rep. de halv reps kan ikke føles som mye i begynnelsen,men til slutt vil pecs sliter med å holde baren og trykke den opp igjen. Gjenta disse 1-1 / 2 reps for hele settet.
Svend Press
denne øvelsen kan se lett ut, Men prøv ikke å gjøre det med 45s. faktisk, hvis Du er ny På Svend press, start med 2-1 / 2 pund plater til du føler at det fungerer som det skal. Deretter jobber du opp til 5s og kanskje 10s.
denne øvelsen handler egentlig ikke om vekten i det hele tatt; det handler om å klemme armene sammen og trekke pecs mens du trykker hendene fremover. Når det gjøres riktig, vil du føle dette arbeidet fra ytre pecs helt inn i midten.
Kroppsvektsfly
brystet ditt vil ikke være den eneste muskelgruppen som jobber med denne øvelsen; kjernen din må holde kroppen stabil. Men hvis du har en sterk kjerne, og du er oppe for en total brystøvelse, vil dette ene trekket ødelegge pecs.
hvis du har dumbbells som gjør at platene kan snurre, kan du bruke dem i stedet for barbells. Hvis ikke, er den vanlige versjonen sannsynligvis din beste innsats. Du kan også bli kreativ og bruke et par håndklær på et glatt gulv, Eller Frisbees hvis du er på teppe.
Dette er en tøff øvelse, men vel verdt det hvis du klarer å holde spenningen på pecs. Hvis du er i et mindre treningsstudio som ikke har mye gulvplass, gå med en suspendert fly eller legg et bånd rundt et solidt objekt.
Klokke Push-up
utfør en tradisjonell push-up, og roter deretter kroppen til høyre i retning med urviseren ved hjelp av hoftene som svingpunkt. Utfør en annen push-up, og roter igjen. Hvis du starter på hva som ville være 12 på en klokke, vil neste posisjon være 1, deretter 2, og så videre til du gjør veien hele veien rundt og ende opp med å vende mot samme retning som du startet.
for en ekstra utfordring, «hopp» kroppen din i posisjon hver gang. På den andre runden går du mot urviseren, roterer til venstre i stedet for til høyre på hver repetisjon.
