fokuset er på mat, ikke på mat komponenter som fett og fiber.

Vitenskapelig forskning fremmer ofte vår forståelse av helse og sykdom. Noen ganger, selv om, det fører til blindveier. Sistnevnte er det som skjedde med flere tiår med ernæringsforskning som fokuserte på individuelle næringsstoffer som kolesterol, mettet fett, fiber og antioksidanter. Selv om det arbeidet kaster rikelig lys på hvordan ernæring påvirker helse og sykdom, er det utilsiktet komplisert og ofte forvirret konseptet med sunn mat.En ny vekt på mat i stedet for næringsstoffer har som mål å forenkle anbefalinger for sunn mat, noe som gjør dem lettere å forstå og sette i gang. En trio av ernæringseksperter har brukt denne matbaserte tilnærmingen til et » kardioprotektivt kosthold.»

hele er sunnere

Mat, som de levende ting som den kommer fra, er en kompleks substans. Et eple, en fiskfilet — en kopp kaffe-hver inneholder hundrevis av kjemiske forbindelser. Mange av forbindelsene jobber sammen og er avhengige av hverandre for deres biologiske aktivitet.En måte å studere komplekse systemer på er å bryte dem inn i sine deler og studere hver del i isolasjon. Ernæringsforskning har tatt denne tak i mer enn et århundre. På slutten av 1800-tallet begynte forskere å oppdage at mangler i visse næringsstoffer forårsaket bestemte sykdommer: vitamin c og skjørbuk, vitamin D og rickets, vitamin A og nattblindhet, og jod og goiter, for å nevne noen.Som fokuserer på næringsstoffer fortsatte inn i midten av det 20. århundre som næringsstoffer var knyttet til kroniske tilstander som hjertesykdom og kreft. Denne forskningen ble til slutt oversatt til folkehelsemeldinger for å begrense kolesterol, mettet fett, sukker og natrium, og for å få mer kalsium og fiber.Et problem med denne tilnærmingen er at vi ikke lager måltider og snacks ut av næringsstoffer. Vi spiser mat. Beregne hvor mye kolesterol, mettet fett, natrium, fiber og kalsium er i maten, eller måle hvor mange kalorier du tar i, kan være en skremmende oppgave.Et annet problem er at vi ikke spiser næringsstoffer isolert. Når du spiser «protein» — si en skje med peanøttsmør — får du også litt fett (for det meste umettet, men litt mettet), vitaminer, mineraler, karbohydrater (inkludert sukker), fiber og mer.

Spis mat

et skifte fra næringsbaserte anbefalinger til de som er basert på mat, gikk inn i offentlig visning i 2008 gjennom journalisten Michael Pollans innflytelsesrike bok, In Defense Of Food, med sitt syv ord svar på spørsmålet «Hva skal vi spise?»Spis mat. Ikke for mye. For det meste planter.Tre ernæringseksperter som lenge har fokusert på kardiovaskulær helse, har brukt en matbasert tilnærming til et hjerte-sunt kosthold. Vi har oppsummert anbefalingene fra deres papir, «Komponenter av Et Kardioprotektivt Kosthold», i tabellen nedenfor (Sirkulasjon, 21.juni 2011).»Inntil nå har de fleste kostanbefalinger fortalt oss hva vi ikke bør spise,» sier Dr. Dariush Mozaffarian, kardiolog ved Harvard-tilknyttede Brigham And Women ‘ S Hospital, lektor ved Harvard School Of Public Health, og medforfatter av Sirkulasjonspapiret. «For de fleste, men å få mer av det som mangler fra deres dietter — frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne fettstoffer — vil ha en større helsefordel enn å begrense visse næringsstoffer.»

ikke spis

Ikke mer enn 2 porsjoner per uke

Matbaserte kostanbefalinger for kardiovaskulær helse
denne tabellen viser hjerte-sunn mat som du bør spise mer av (blå) og hjerte-og karsykdommer.skadelige matvarer du bør spise mindre av (rød). Det kommer fra ernæringseksperter Ved Harvard School Of Public Health, Johns Hopkins University og Northwestern University (tilpasset Fra Circulation, 21. juni 2011).
		Mål	En Servering Er Lik…4 til 5 porsjoner per dag
Konsumere mer	Grønnsaker, kokte grønnsaker eller 100% grønnsaksjuice	spinat, grønnkål og andre grønne bladplanter; tomatsaus, ost, løk, paprika og champignon Ikke ta med poteter, mais og andre stivelsesholdige grønnsaker i denne kategorien.4 til 5 porsjoner per dag	1 mellomstor frukt; kopp fersk, frossen eller usøtet hermetisert frukt; + kopp tørket frukt; kopp 100% juice	Blåbær, jordbær, eple, druer, kiwi, grapefrukt, avokado, mangop
hele korn	3 eller flere porsjoner per dag, i stedet for raffinerte korn	1 stykke fullkornsbrød; 1 kopp høy-fiber, hele korn korn; kopp kokt hel-korn ris, pasta, eller korn	Brun ris, hele-korn brød, havre, bulgur, hele-hvete couscous, bygg
	2 eller flere porsjoner per uke	3,5 unser (omtrent på størrelse med en kortstokk)	de beste valgene er fet fisk som laks, tunfisk, makrell, ørret, sild og sardiner
nøtter og frø	4 til 5 porsjoner per uke	1.75 unser (den velkjente «håndfull»)	Mandler, valnøtter, peanøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, pekannøtter, Paranøtter, solsikkefrø, sesamfrø
Meieriprodukter	2 til 3 porsjoner per dag	1 kopp melk eller yoghurt; 1 unse av ost eller rømme	Redusert fett eller nonfat melk eller yoghurt, buttermilk, cottage cheese
2 til 6 porsjoner per dag	1 ts olje, 1 ss vegetabilsk spredning	rapsolje, olivenolje, safflower olje, peanøttolje, soyaolje; «tub» sprer laget med vegetabilske oljer
Konsumere mindre	noen mat som inneholder eller laget med delvis hydrogenert vegetabilsk olje	Stick margarin, kommersielt tilberedt bakt mat (cookies, paier, donuts, etc.), snacks og friterte matvarer
Bearbeidet kjøtt	1.75 unser	Bacon, pølse, pølser, pepperoni, salami, bearbeidet delikatesser
Sukker-søtede drikker, søtsaker, kornbaserte desserter og bakervarer	Ikke mer enn 5 porsjoner per uke	8 unser drikke; 1 liten søt, bakverk eller dessert	sukker-søtet brus, fruktdrikker, sportsdrikker; godteri barer, pakket søtsaker; cookies, donuts, pai, kake, iskrem

Hvilke matvarer kan gjøre for deg

I Sirkulasjonspapiret legger forskerne ut bevis fra kliniske studier og andre studier for fordelene (og farene) ved ulike typer mat. Her er noen av måtene mat påvirker helse.

Frukt Og grønnsaker. Gi vitaminer, mineraler, fiber og en rekke andre næringsstoffer. De fyller uten å levere for mange kalorier.

Hele korn. Lever sakte fordøyede karbohydrater sammen med vitaminer, mineraler, fiber og mer.

fisk og skalldyr. Gode kilder til omega – 3 fett og vitamin D. et godt alternativ til rødt kjøtt som proteinkilde.

Nøtter. Full av sunne fettstoffer, mineraler og protein.

Vegetabilske oljer. Gi flerumettet og enumettet fett som trengs av arterier, hjernen, immunsystemet og andre deler av kroppen.

Meieriprodukter. Gode kilder til kalsium og vitamin d. siden meieriprodukter er naturlig rike på mettet fett, er fettfattige valg best. Kalsium og vitamin D er gode alternativer.

Transfett. Funnet i produkter laget med delvis hydrogenert vegetabilsk olje, som pinne margarin, mange kommersielt tilberedte bakevarer og friterte matvarer. Transfett øker skadelig LDL-kolesterol, senker gunstig HDL, og øker betennelsen.

Bearbeidet kjøtt. Inneholder mye salt, mettet fett og konserveringsmidler.

Sukkerholdige drikker og matvarer. Lever raskt fordøyede karbohydrater og lite annet.

Karbohydrat forvirring

inntil utfordret av «low-carb» mani, karbohydrater som brød, ris og pasta ble lenge fremmet som sunn base av daglig matinntak. Men som med fett, er noen kilder til karbohydrat gode for helse og andre er ikke. de verste karbohydratkildene er de som kroppen raskt bryter ned i sukker, noe som forårsaker raske, høye pigger i blodsukker. Dette er matvarer laget av svært raffinerte korn, som hvitt brød, bagels og cornflakes og mange andre frokostblandinger, samt de med mye tilsatt sukker.I den andre enden av spekteret er intakte hele korn, som hvete bær eller hele havre; mat laget med minimalt bearbeidet fullkorn; bønner; og grønnsaker. Karbohydrater fra disse matvarene fordøyes sakte, forårsaker jevn, håndterlig stiger og faller i blodsukker. De inneholder også blandingen av næringsstoffer og forbindelser som finnes i planten de kom fra.En måte å fortelle en god carb kilde fra en ikke-så-god en er å sammenligne mengden av karbohydrat og fiber. Del gram karbohydrater per porsjon av gram fiber. Et svar mindre enn 10 er bra for brød eller bakverk; sikt på mindre enn 5 for frokostblandinger.fordi korn og andre karbohydrater ofte gir omtrent halvparten av den gjennomsnittlige personens daglige kalorier, kan forbedring av kvaliteten på karbohydrater du spiser gi et viktig bidrag til å forbedre helsen, sier Dr. Mozaffarian.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.