Vi har lenge kjent at når Det gjelder motstandstrening, er det tretthet, ikke belastning, som genererer forandring i muskelen – og det er rikelig med forskning for å sikkerhetskopiere det. Vi vet også at maksimering av tretthet kommer ned til å manipulere rekkevidde av bevegelse og repetisjonshastighet. Ny innsikt viser nå klart at pulser er en fin måte å maksimere tretthet når du løfter lette vekter for høyere repetisjoner.
hva gjør pulser som full-range øvelser ikke?
teamet I Les Mills Lab satte seg for å måle forskjellen i muskelaktivering mellom full-range squats og squat pulser.Her er hva vi fant: Full-range squats, som du forventer, brann opp alle de globale musklene som kjører kroppen din bort fra bakken. Dette fremhever hvordan full-range knebøy er stor for å jobbe glute max, rectus femoris og hamstrings.
det vi ser med squat pulser er en mer isolert aktivering av quadriceps musklene nærmere kneet. Aktivering av disse musklene er nøkkelen til stabilisering.
Vi ser et lignende mønster når vi sammenligner aktiveringsnivåene til nøkkelmusklene som er involvert i en full-range brystpress med pulser.
Dette er hva vi fant:
igjen full-range bryst presser resulterte i aktivering av nøkkelen push mønster muskelgrupper, pec major og anterior deltoid. Så snart vi introduserte en pulshandling, så vi en betydelig økning i aktiveringen av lat dorsi, som igjen fungerte som stabilisator.
OPPSUMMERT
disse funnene fremhever hvordan kombinere pulser med full-range øvelser endrer aktiveringsmønstre og lar deg engasjere alle de viktigste målet muskler. Dette er hemmeligheten for å maksimere tretthet og kjøre muskelendring.
hva er forskjellen mellom en puls og en nedre halvdel?
Hvis DU er EN BODYPUMP vanlig, har du sannsynligvis veldig kjent med både begrepene «pulser»og » bunnhalvdeler». Begge bevegelsene er utformet for å bidra til å maksimere tretthet ved å manipulere bevegelsesområdet, men det er små forskjeller. Pulser er mye mindre i amplitude og involverer å bevege seg bare noen få inches over og under punktet for maksimal spenning(f. eks. Bunnhalvdeler arbeider et større område fra halvveis opp til bunnen av bevegelsen.
PULSER ER BASERT PÅ VITENSKAPEN OM OKKLUSJON TRENING
Okklusjon trening (ofte kalt blodstrøm begrensning trening) innebærer vanligvis innpakning en trykk mansjett rundt lem for å begrense blodstrømmen til en fungerende muskel. Når dette skjer, tvinger det lave oksygennivået i muskelen kroppen din til å rekruttere hurtigtrekkende muskelfibre og melkesyre akkumuleres, noe som akselererer forandring i muskelen. Å engasjere seg i pulser skaper en lignende effekt som å bruke en trykkmanchett, da det lille bevegelsesområdet begrenser blodstrømmen til musklene, og det er da de transformative effektene sparker inn.
Bryce Hastings er En Ledende fysioterapeut Og treningsekspert I New Zealand. Som Les Mills Forskningssjef leder han forskning på de mest effektive tilnærmingene til trening og spiller en sentral rolle i å strukturere ALLE LES MILLS™ treningsøkter. Bryce lidenskap for effektiv trening er født fra å tilbringe 30 år i fysioterapi, hvor han så «folk får livet galt» hver dag og følte at han fungerte som en ambulanse på bunnen av klippen. Ved å jobbe i fitness får han å være gjerdet på toppen.
hvis du ønsker mer helse og fitness inspirasjon bare registrere Deg For Å Passe Planet og få de ferskeste innsikt og råd rett til innboksen din.
