hvis du vil gå ned I vekt, bør protein shake inneholde myse eller kasein? Er den ene bedre enn den andre? Eller vil de ha mye samme effekt på vekttap?

Protein og Vekttap

når det gjelder å få magert, har protein et par viktige roller. Først, det gjør en bedre jobb på å fylle deg opp enn karbohydrater eller fett. Spis et proteinrikt kosthold, for eksempel, og sjansene er at du vil ende opp med å spise færre kalorier gjennom dagen.

Protein har også en muskelsparende effekt. Hvis du ikke får nok protein mens du er på en diett, vil du ende opp med å miste muskler og fett.på grunnlag av hvor raskt de fordøyes, er proteiner delt inn i såkalte raske og langsomme proteiner. Og de to som kommer til å tenke når noen nevner raske og sakte proteiner, er whey og kasein( uttalt kay-sett), som begge kommer fra melk.Whey regnes som et raskt protein fordi det absorberes raskt av kroppen. Kasein, derimot, er et sakte protein som tar lengre tid å bryte ned og absorbere.

og det er den langsommere fordøyelsen av kasein som i teorien i det minste skal gi den overhånden i vekttapsavdelingen. Hvorfor? først, fordi kasein henger rundt i magen lenger enn myse, bør det holde deg følelsen fyldigere lenger. Som et resultat vil du ikke føle deg så sulten, noe som burde gjøre det lettere å skape kaloriunderskuddet som kreves for vekttap.For Det Andre, fordi proteinet slippes ut i systemet ditt sakte, bør kasein gjøre en bedre jobb for å minimere tap av muskel under vekttap.

som jeg sa, det er teorien. Men fungerer det egentlig slik i praksis? Hvis du vil gå ned i vekt, hva er det beste proteintilskuddet å bruke?

Kasein vs Whey For Vekttap: Forskningen

forskningen på sult, appetitt og matinntak er litt av en blandet pose. Noen studier viser at myse fører til høyere karakterer av mat og fylde enn kasein, mens andre peker på at kasein er mer effektivt enn myse for å redusere daglig matinntak .kortsiktige endringer i metthet og matinntak fører imidlertid ikke alltid til langsiktige endringer i kroppsvekt . Derfor må vi vende oss til lengre forsøk som ser direkte på effekten av kasein og myse på kroppssammensetning over en periode på uker og måneder.Tilbake I 2012 så et team av franske forskere på hvor raskt og sakte proteiner påvirket kroppssammensetningen i en gruppe overvektige menn og kvinner .

Fagene ble delt inn i fire grupper, og gitt to forskjellige proteintilskudd-myse eller kasein.

Proteininntaket ble også fordelt annerledes gjennom dagen. To av gruppene spiste omtrent samme mengde protein i hver av sine fire måltider. Grupper tre og fire spiste mesteparten av deres protein for dagen i et enkelt måltid.

Her er hva som skjedde:

for en hadde proteinkilden ingen effekt på oppfatningen av sult. Som du kanskje forventer, følte fagene seg sulten før i forhold til etter et måltid. Sult varierte også betydelig i henhold til måltider, med emner som rapporterte mindre sult til frokost enn til lunsj og middag. Men emner gitt kasein følte seg ikke mindre sultne enn de som ble gitt myse.I Tillegg, etter seks uker med slanking, var det Ingen signifikant forskjell i hastigheten der fett gikk tapt. Enten de tok myse eller kasein, mistet alle i studien omtrent samme mengde fett.i den siste uken av studien var kasein mer effektivt enn whey ved å hemme hele kroppsproteinbrudd, noe som førte til en større positiv proteinbalanse. Dette antyder muligheten for at kasein kan gjøre en bedre jobb med å bevare muskelmasse i en periode med vekttap.

tapet av magert kroppsmasse (en rimelig proxy for muskelmasse) var imidlertid ikke signifikant forskjellig i valle – og kaseingruppene. Dette kan skyldes at proteinbrudd målt på hele kroppsnivået ikke forteller deg hva som skjer med muskelprotein. Det forteller deg at protein blir brutt ned, men det forteller deg ikke hvor.Gitt at endringer i hele kroppens proteinbalanse bare dukket opp i den sjette uken av studien (og forutsatt at endringer i hele kroppens proteinbrudd var indikativ for hva som foregikk på muskelnivå), ville du trenge en studie som varer mye lenger enn seks uker for å oppdage noen effekt av myse eller kasein på endringer i magert masse.en lignende studie, som ser på hvordan myse og kasein påvirker vektvedlikehold etter en periode med vekttap, viser også små forskjeller mellom de to proteinene . hvis kasein gjorde det lettere å kontrollere sult og appetitt enn myse (eller omvendt), ville du forvente å se en gruppe gjenvinne den tapte vekten raskere enn den andre.

men det var ikke det som skjedde. Hvorvidt fagene ble gitt myse og kasein, var sluttresultatet mye det samme.

Hvordan Blande Næringsstoffer Påvirker Fordøyelsen

Et av problemene med begrepet raske og langsomme proteiner er at blanding av næringsstoffer, som å spise protein med karbohydrat og fett, endrer hastigheten som aminosyrer når blodet. Bare å legge til bordsukker til melkeprotein har for eksempel vist seg å redusere fordøyelsestiden og forbedre utnyttelsen av det proteinet litt .Å Konsumere et raskt eller sakte protein som en del av et blandet måltid, eller til og med noen timer etter et blandet måltid (hvor næringsstoffer fortsatt fordøyes og absorberes), kommer til å påvirke måten proteinet fordøyes på.Måten proteintilskudd behandles og lagres på, kan også påvirke fordøyelsen. Det var en interessant studie publisert av et team av nederlandske forskere, som så på hvordan tre forskjellige typer kasein-micellar kasein, kalsiumkaseinat og natriumkaseinat-fordøyes og absorberes .Overraskende nok syntes micellar kasein å være mer fordøyd og absorbert mye raskere enn forventet av et sakte protein. Faktisk var det enda raskere enn kalsiumkaseinatet, et funn forskerne beskriver som » uventet.»En bestemt type protein kan godt oppføre seg forskjellig fra selskap til selskap, fra batch til batch, eller til og med basert på holdbarheten. ⁣

Final Thoughts

det er gjort mye om forskjellen mellom raske og langsomme proteiner. Men mens kasein og myse fordøyes og absorberes til forskjellige priser, er det svært lite bevis for å vise at dette har noen meningsfylt innvirkning på vekttapsresultatene dine over en periode på uker og måneder.

hvis du vil ta whey, ta whey. Hvis du vil ta kasein, ta kasein. Så lenge du løfter vekter 3-4 ganger i uken, og kostholdet ditt merker de riktige boksene når det gjelder kalorier og protein, kommer det ikke til å gjøre mye forskjell på den ene eller den andre måten.