Hvorfor Spise Karbohydrater Før Sengetid Er Kontroversielt

Myter og tankefeil plager verden av fitness og ernæring med en av de vanligste er at hvis du spiser karbohydrater før sengetid, du kommer til å få fett.Den tilsynelatende «logikken» bak denne myten er at karbohydrater gir kroppen energi, og siden du ikke bruker massevis av energi mens du sover, har kroppen ikke annet valg enn å lagre dem som fett.for å gjøre vondt verre, når du spiser karbohydrater, frigjøres insulin, som setter kroppen i næringslagringsmodus og nedregulerer fettforbrenning. Så, ikke bare hindrer du kroppen din i å brenne fett mens du sover, men du skal også lagre mye mer fett siden du bare spiste en haug med mat og bestemte deg for å sove, i stedet for å trene og brenne den av.Men Når du tar et skritt tilbake og begynner å analysere ting, vil du se at hele» ikke spis karbohydrater ETTER X PM » – teorien ikke består testen.for det første er det viktig å innse at når du sover, er kroppen din ikke helt inaktiv. Kroppen er ganske aktiv fra et metabolsk ståsted under søvn, og noen undersøkelser indikerer at nighttime basal metabolic rate er omtrent det samme som i løpet av dagen.

når vi sover, skjer en hel kaskade av muskelreparasjon, vekst og glykogenrepleringsprosesser, og gjett hva som driver disse prosessene?

Energi (I FORM AV ATP) som kroppen din skaper fra maten du spiser.Utover det, la oss for eksempel si at du må trekke en dobbel på jobben, og at den eneste gangen du må spise er sent på kvelden.Vil alle kaloriene fra det måltidet umiddelbart bli lagret som fett, selv om du ikke overskrider kaloribegrensningene dine for dagen?

noen ernæring «eksperter» vil si, ja – og de ville være 100% feil.

for det første er menneskelig fysiologi ikke så følsom. Å spise ett måltid sent på kvelden gjør deg ikke automatisk til hva du vil se ut hvis du sto foran speilet i en fettdrakt. Det tar år med overspising daglig for å få betydelige mengder kroppsfett.For det Andre er vektøkning og vekttap et spørsmål om kalorier i vs. kalorier ut.

hvis du bruker alle kaloriene dine om kvelden rett før sengetid, men du overskrider ikke kaloribehovet ditt (TDEE), vil du ikke gå opp i vekt.for å si det på en annen måte, spiller det ingen rolle om du jevnt plasserer alle måltidene dine hele dagen eller spiser dem alle innen få timer (a la intermittent fasting). Når det gjelder vekttap og vektøkning, er det som betyr noe, din totale daglige energibalanse.Så lenge du ikke bruker mer kalorier enn du brenner på en dag, vil du ikke gå opp i vekt, uansett om du spiser en gang per dag eller seks ganger per dag.Nå, Hvis vi prøver å optimalisere muskeløkning, vil du jevnt plassere proteinmatingene dine hele dagen for å maksimere ditt anabole potensial, men det er en historie for en annen dag.Derfor, hvis du liker å spise karbohydrater før sengetid, og finner ut at det hjelper deg med å sove bedre, se med lettelse av å vite at de ikke automatisk blir lagret som fett.

Grunner til Ikke Å Spise Før Sengetid

mens du spiser før sengetid, gjør du ikke iboende kroppsfett, det er et par situasjoner når det ville være bedre å unngå å spise karbohydrater før sengetid.

Overforbruk

selv om å spise før sengetid ikke iboende fører til fettøkning, har flere studier funnet en korrelasjon (forening) mellom før sengetid og vektøkning. årsaken til dette er at pre-bed-snacken ofte kulminerer i ekstra kalorier, dvs. kalorier utover deres vedlikeholdskalorier.Og som vi har sagt noen ganger i denne artikkelen når du bruker et høyere antall kalorier enn du brenner på en dag, vil du gå opp i vekt.noe annet som også er verdt å nevne er at generelt sett når folk spiser sent på kvelden, gjør de det ofte foran TVEN, noe som fører til tankeløs munching. Denne tankeløse munching har vært kjent for å føre til overspising, og som et resultat vektøkning.Men Hvis du ikke har dette problemet med å helt blåse kostholdet ditt og tankeløst snacking foran tven, er det ingenting å bekymre deg for med å spise sent på kvelden.

Det Er Ille Hvis Du Har Refluks

Acid reflux oppstår når magesyre rygger opp i halsen. EN av kjennetegn symptomene på acid reflux (aka GERD) er halsbrann.Så mye som 48% Av Den Vestlige befolkningen er påvirket AV GERD.Hvis du er noen som ofte opplever halsbrann etter å ha spist, kan det være lurt å unngå å spise rett før sengetid.årsaken til dette er at å spise rett før du legger deg ned øker sannsynligheten for at syre spruter opp i spiserøret på grunn av at magen din er full.Derfor, Hvis du er utsatt for anfall av refluks, vil du sannsynligvis slutte å spise noen timer før du går til sengs, slik at du kan nyte en dyp, restorativ og fredelig natts søvn.nå, som vi forhåpentligvis har lettet bekymringene dine om å spise karbohydrater før sengetid, la oss ta en titt på noen av fordelene ved å konsumere karbohydratrike matvarer før søvn.

Fire Grunner til Å Vurdere Å Spise Karbohydrater Før Sengetid

Bedre Søvn

Søvn Er viktig for helse, velvære, lang levetid og å utføre optimalt, både mentalt og fysisk.

Til tross for viktigheten av søvn, sliter mange individer med å sovne eller sovne hver natt. Dette er spesielt alarmerende som flere studier har funnet en sammenheng mellom søvnmangel og overspising samt vektøkning. Heldigvis kan det å spise en karbohydratrik matbit før sengetid hjelpe.

årsaken til dette er at å spise karbohydrater øker produksjonen av serotonin i hjernen. Serotonin er en viktig nevrotransmitter som påvirker humøret og hjelper modulere søvn. Det fungerer også som forløperen til melatonin-hormonet som styrer vår søvn / våkne syklus.

nå, her er hvor karbohydrater kommer inn.

Rundt 90% av serotonin er laget i tarmen.for at tarmen skal syntetisere serotonin, er den avhengig av en essensiell aminosyre kalt tryptofan (ja den samme som finnes i tyrkia som får skylden for de etter thanksgiving-lur).for at tryptofan skal nå hjernen (og produsere serotonin), krever det en jevn tilførsel av karbohydrater.I Tillegg, Hvis du også er noen som ofte våkner midt på natten og føler deg sulten, kan det å spise før sengetid hjelpe deg med å sove mer tungt, da snacken før sengetid vil bidra til å holde hangry monster fra å vises.

Gå Ned i Vekt

Dette kan komme som et sjokk, men å spise før sengetid kan hjelpe deg å miste vekt.

som vi nettopp nevnte, kan en liten pre-bed snack bidra til å holde deg føler, og dermed bidra til å hindre sjansene for at du våkner opp midt på natten følelsen sultet og deretter raiding kjøleskapet. en studie fant at å ha en lett matbit før sengetid (en bolle med frokostblanding og melk) hjalp folk til å konsumere rundt 397 færre kalorier per dag. På slutten av 4-ukers studien, deltakerne forbruker lyset etter middagen snack falt nesten 2 pounds!

Stabiliser Blodsukkeret

Nattlig hypoglykemi er en tilstand preget av lavt blodsukker om natten, noe som kan påvirke søvnkvaliteten. Å Spise karbohydrater før sengetid gir kroppen din en jevn tilførsel av energi som bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer gjennom hele natten og om morgenen.

Glykogenpåfylling

Glykogen er den lagrede formen av karbohydrater våre muskler tapper inn for energi under høy intensitetsøvelse, inkludert motstandstrening, sprinting og HIIT. jo hardere, lengre og oftere vi trener, desto høyere etterspørsel legger vi på glykogenreserver, og når glykogennivåene blir utarmet, reduseres ytelsen, utvinningen og muskelfullheten.

Karbohydrater gir infusjonen av glukose kroppen vår trenger for å fylle opp muskelglykogen. Og å ha en karbohydratrik matbit før sengetid kan bidra til å fylle opp muskelglykogen som ble utarmet under trening.Dette blir enda viktigere hvis du trener sent på kvelden en dag og planlegger å trene fastende ved å våkne dagen etter, da pre-bed karbohydrater vil bidra til å fylle glykogenlagrene dine til morgen trening.

Hvilke Typer Karbohydrater Bør Du Spise?

det er ingen «perfekt» oppskrift på hva hver enkelt skal spise før sengetid. Det avhenger i stor grad av dine personlige preferanser, hvor sulten du er og hvor mange kalorier du har tilgjengelig for å spise.

Når det er sagt, er det et par «grunnregler», kan det være lurt å følge når du lager din sengetid snack.

Begrens Raffinert Sukker

Raffinert sukker (dvs.kaker, kaker, godteri og de fleste bearbeidede varer) kan gjøre et tall på blodsukkernivået når det forbrukes i overskudd og fravær av andre matvarer. Utover det kan de ganske ofte føre oss til å føle oss sulten enn vi var før vi spiste dem.Dette er vanligvis fordi matvarer som er høye i raffinerte sukkerarter, har lite protein og fiber — som begge bidrar til å øke følelsen av fylde og redusere frigivelsen av glukose i blodet.Å Spise karbohydrater sent på kvelden vil ikke iboende gjøre deg feit, men å laste opp på en haug med raffinerte sukkerarter og enkle karbohydrater kan føre deg til å overvære, og dermed øke vekten.

Fokus på «Gode» Karbohydrater

når du lager din carb-tastic pre-bed snack, er det generelt en god ide å velge hele matkilder til karbohydrater som frukt eller fullkorn (dvs.havregryn).Hele mat karbohydrater kommer ofte med en sunn dose fiber som bidrar til å forlenge frigjøringen av energi i blodet, og dermed omgå spørsmålet om ville svinger i blodsukkernivå og ravenøse sultpangs.

for å øke kraften til din før sengetid, kan du også kombinere karbohydrater med litt protein. Ikke bare øker dette mettheten i snacken din, men det leverer også musklene dine med de essensielle aminosyrene, det må støtte muskelreparasjon og vekst.

en av våre favorittkombinasjoner er å blande en kopp yoghurt med en scoop proteinpulver og bland deretter i en porsjon bær eller en servering av helkornsblanding.

denne power bowl gir alt som trengs for å holde deg full i løpet av natten og støtte utvinning.

Bunnlinjen På Å Spise Karbohydrater Før Sengetid

Å Spise karbohydrater før sengetid er verken bra eller dårlig.

Det avhenger av dine preferanser og forstyrrelser.

hvis du kan spise karbohydrater før sengetid og ikke overskride kalorigrensen for dagen, så ha det. Som en bonus kan du også sove bedre på grunn av økt serotoninfrigivelse.Men Hvis du er tilbøyelig til å overspise eller ta dårlige beslutninger med snacks før sengetid, er det sannsynligvis best å unngå å spise karbohydrater før sengetid.