på grunn av våre daglige aktiviteter er kalvene overarbeidet, med et allerede lavt nivå av androgenreseptorer. Derfor må vi jobbe dem utover dette nivået av anstrengelse for å fremme hypertrofi effektivt. De fortjener en trening av sine egne, selv om de er ofte innlemmet etter overkroppen trening. Hvis dette er det eneste valget som er tilgjengelig i rutinen, vil jeg foreslå å trene dem først for å sikre at energi og sirkulasjon opprettholdes, da forskning har vist at noe bizarre albuebøyning kan redusere blodstrømmen til kalvene og påvirke ytelse og hypertrofi (Kagaya, et al., 1996).
Variasjon, tid under spenning og repetisjon rekkevidde er også nøkkelen, som er mengden økter innlemmet i treningssplitten din. Elasticiteten Til Akillessenen gir energi som lett kan brukes under bevegelse, noe som da gir mindre spenning, og krever mindre innsats fra kalvemuskulaturen. Så unngå spretter eller krampetrekninger, og husk kontroll er nøkkelen! Selv om delvise repetisjoner ikke er bedre enn hele spekteret bevegelser, legge dem til slutten av et sett eller trening vil virkelig sjokkere disse musklene i total tretthet. Innlemme 2 økter per uke for soleus og 2 økter per uke for gastrocnemius, med 48 timers hvile i mellom før du gjentar, vil gi kalvene dine det løftet de trenger for å vokse. Ja det betyr en knallhard 2-4 økter per uke!
kroppstype spiller en rolle, som ectomorphs vanligvis har en hard tid å bygge sine kalver på grunn av det faktum at de vanligvis har en lavere mengde muskelceller, mens endomorphs og mesomorphs vanligvis har en mye lettere tid å bygge gode kalver.
Det ser også Ut Til At Asiater har naturlig lange, fulle kalver, Og Kaukasiere kan ha enten lange eller korte muskler, begge med lave til middels innsettingspunkter. De Fra Vestafrikansk eller Karibisk arv har generelt kortere, høyere kalver, med større forhold mellom sene til muskel, høye innsettingspunkter og dominerende hurtige trekkfibre (Kane, 1971). Dette gjør dem mer tilbøyelige til å generere kraft lagret fra elastisk energi, som deretter hemmer deres evne til å øke størrelsen. For å bekjempe dette hver repetisjon av en kalv øvelse bør inneholde en 2-3 sekunders pause for å tillate elastisk rekyl å spre. Ta disse faktorene i betraktning for å bruke dine sterke sider og tilpasse for dine genetiske svakheter.
Så Hvordan Planlegger Vi Vår Trening?
det er viktig å forstå at soleus-og gastrocnemius-musklene fungerer for å stabilisere, opprettholde stillingen og bøye kneet. Begge musklene plantarflex foten, gastrocnemius når kneet er utvidet og soleus når kneet er bøyd. Derfor, hvis du ønsker å jobbe soleus knærne skal bøyes, som når du gjør sittende kalv hever. Hvis du prøver å jobbe gastrocnemius knærne bør forlenges, som når du gjør stående kalv hever.
disse varierende funksjonene og biomekaniske kravene bør føre oss til å sjekke den genetiske sammensetningen av disse musklene, for å analysere og forstå hva som vil stimulere effektiv vekst i disse elastiske musklene.
Gastrocnemius
gastrocnemius-musklene inneholder en splitt av muskelfibertyper, med raske muskelfibre (TYPE II) som er litt dominerende (Green et al 1981). Karakteristisk har denne typen lavere utholdenhetsnivåer, og er derfor egnet til mer eksplosive sammentrekninger, og lavere repetisjoner med et tempo på 4021 (fire sekunders eksentriske fase, ett sekund opp, to sekunders sammentrekning øverst i forkortet posisjon), ved hjelp av en belastning for å tillate et 8-12 repetisjonsområde.
Hennemans størrelsesprinsipp sier at de minste slow twitch-fibrene og motorenhetene vil bli rekruttert før de større fast twitch-fibrene. Rest-pause teknikken er en populær metode som hjelper til med å følge dette størrelsesprinsippet og rekruttere 100% av muskelfibrene under hvert sett.
på grunn av det høye innholdet av type II muskelfibre, er plyometriske øvelser også effektive for å øke fiberrekruttering. Den eksplosive kraften som genereres fra plyometriske øvelser øker ikke bare styrke, men også muskelelasticitet, da muskelen er bundet av en veldig stram fascia som til slutt begrenser muskelvekst. Stretching mellom hvert sett vil bidra til å målrette dette og hjelpe hypertrofi. En studie utført Ved University Of Tampa, fant at intrasettstrekning (Intermittent Strekkoverbelastning) doblet økning i hypertrofi over studietiden.
Soleus
soleusen består av omtrent 80% langsomme fibre (Gollnick et al., 1974), og utgjør mer enn halvparten av hele kalven. På grunn av de høyere utholdenhetsnivåene reagerer musklene på det høyere repetisjonsområdet, med mer tid under spenning.
igjen, understreker den passive strekk i den eksentriske fasen vil bidra til å strekke muskelfascien, noe som fører til økt vekst.
Knytte disse behovene sammen, og factoring i ulike troverdige forskningsstudier, kan jeg anbefale følgende trening. Dette inkorporerer resten-pause teknikk og intermitterende strekk overbelastning for en øvelse. For å holde variasjon i den ukentlige treningen rotere øvelsen som brukes for denne teknikken.
Dag 1 og 3: Gastrocnemius
Stående Kalv Heve – 8-12 repetisjoner, tung belastning.
Tips: Å Utføre øvelsene med føttene tettere sammen og tærne vendt lett ut vil spesielt være til nytte for gastrocnemius muskelen. Under økningen konsentrere seg om hælene for å rotere dem innover, og legger trykket på føttens baller. Returner Dem tilbake til startposisjonen når du senker
Heel Dip – 3 repetisjoner per 1 sett, fullfør 4 sett
Hold vekten på maskinen, slipp hælene av maskinen og hold strekningen i 10 sekunder.
45° benpress-8-12 repetisjoner per sett, tung belastning, fullfør 4 sett
Tips: Superset med plyometriske hopp eller enkeltbenshopping til tretthet for å pumpe muskelen opp med blod.
tå høyninger for den fremre tibialis: 8-12 repetisjoner per sett, fullfør 4 sett
tips: løft hælene på en vektplate med en hantel over foten og løft tærne)
dag 2 og 4: Soleus Training – Tri-sets
varm opp: kroppsvekt kalv hever
hurtig tempo: 1 sekund opp, 1 sek ned, 100 repetisjoner.
sittende kalv høyninger, 15-30 repetisjoner per sett, komplett 3-4 sett
•>
tips: akkurat som en ballerina, gå rundt på fotballene mellom sett og øvelser i 30 sekunder.
Bent leg toe høyninger, 15-30 repetisjoner, etterfulgt av så mange pulser som mulig for å fullføre 50-100 repetisjon rekkevidde.
Bøyd kne kalv hever (liten bøy), 15-30 repetisjoner. Svak fast innad rotasjon av tærne og vri hælene ut på vei oppover, og trykk på føttens baller. Sett dem tilbake til startposisjonen når du senker.
Strekk Forblir vektet på maskinen, slipp hælene av maskinen og hold i strekningen i 10 sekunder.
Gjenta 3-4 sett med tå høyninger, kalv høyninger og strekk
Entine, J, (2001). Tabu. Tidsskrift For idrettsfilosofi, s. 120-123.
Kane, Martin. (1971, Jan. 18). En vurdering av svart er best. Sports Illustrated, 72-83.
McDonald, L. Body Recomposition, Trening Av Kalvene
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) Vektet Post-Set Strekking Øker Skjelettmuskelhypertrofi. Nasjonal Styrke Og Kondisjonskonferanse, Nevada.
