jeg rykket våken til lyden av blod pounding som en tromme mellom ørene mine. Jeg følte at en del av ansiktet mitt ble nummen da jeg kjempet for å puste, prickles spredte seg fra haken til kinnene mine. Soverommet mitt var mørkt bortsett fra dim rødt lys lekker fra digital vekkerklokke på bokhyllen. Det hevdet at det var 2:30 En kjedelig bølge av fortvilelse slo brystet mitt. Hvis det var sant, hadde jeg bare sovet i to timer. Og sikkert etter en så skremmende oppvåkning ville jeg ikke få mer hvile den kvelden.jeg vet nå at denne forferdelige opplevelsen var resultatet av å våkne opp midt i et panikkanfall, min første og forhåpentligvis siste slik ulykke. Men på den tiden trodde jeg at jeg bare hadde funnet en ny lav i min uker lange kamp med søvnløshet … en kamp jeg var definitivt å miste, en natt om gangen. Det var flere år før jeg lærte at søvnløsheten min sannsynligvis var knyttet til endringer i fruktbarhetshormonene mine, da min 20-noe kropp skiftet inn i en mystisk tidlig overgangsalder. sannheten om at en kvinnes søvn er påvirket av hennes reproduktive syklus, var aldri et tema i videregående helseklasser. Ingen nevnte heller at jenter har høyere risiko for søvnløshet enn gutter, med en av fire kvinner som lider i dette øyeblikk. Enda mindre lærte vi at medisiner, selv naturlige alternativer som melatonin eller Valerian, ikke er den rette førstelinjebehandlingen for folk som ikke får nok hvile. Disse fakta er kritisk informasjon for enhver kvinne som sover, eller som lengter etter å en dag sove igjen.

Hvorfor kan hun ikke sove?

det er faktisk i ungdomsårene, rundt samme tid når gutter og jenter blir gjetet gjennom disse helseklassene, at søvnforskjeller oppstår. Inntil da får barn av begge kjønn omtrent samme mengde hvile.

Pubertet, og utbruddet av menstruasjon, er det som endrer søvnspillet for en ung kvinne. Østrogen, det kvintessensielle kvinnelige hormonet som bygger en foring i livmoren, skjer også for å spille en rolle i å hjelpe henne til å sovne. Progesteron, ying til østrogen yang, arbeider for å holde livmoren et sunt miljø bør det være okkupert av en liten gjest. Det har også en beroligende effekt. Uten nok progesteron er kvinner utsatt for humørproblemer og angst.

begge disse hormonene er tilstede på lave nivåer på den første dagen av en kvinnes syklus, når hennes periode begynner. Etter hvert som ukene går og kroppen forbereder seg på eggløsning, øker østrogen – og progesteronnivåene, noe som gjør det lettere å sovne.

hvis eggløsningen ikke resulterer i en graviditet, raser en ung kvinnes hormoner, utløser menstruasjon og starter syklusen igjen. Hvis hun blir gravid, blir et nytt hormon med i festen: Humant choriongonadotropin, eller hCG. Det genereres av babyens placenta, og toppnivåer er forbundet med morgenkvalme (eller mer nøyaktig, «hele dagen og hele natten» sykdom). Når barnet er født, går mors kropp igjen inn i en orkan av hormonelle forandringer. disse syklusene varer normalt i flere tiår, til peri-overgangsalder, en tid da hormoner igjen lurer rundt uforutsigbart. Det er vanskelig å sove på en berg-og dalbane, selv om det er din egen kropp som kjører turen.

Lagt faktorer

det merkelige er, midt i alt kaoset, kvinner er faktisk i stand til å få bedre søvnkvalitet enn menn. Studier har vist at kvinner får dypere, stadium tre søvn, selv som babyer, og våre sirkadiske rytmer er mindre utsatt for aldersrelatert forstyrrelse. Men millioner av kvinner kan sabotere denne evolusjonære fordelen med deres valg av prevensjon: forskere har funnet ut at hormonell prevensjon, med sin kunstige utjevning av fruktbarhetssyklusen, korrelerer med en reduksjon i mengden langsom bølge, stadium-tre søvn kvinner nyter. «Det er utrolig for meg hvor mange kvinner lider i stillhet om søvnproblemer, føler seg som om det er et nødvendig onde å være kvinne og sjonglerer ulike roller sammen med hormonelle endringer over hele levetiden,» Fortalte Dr. Shelby Harris meg. Hun er en klinisk psykolog som spesialiserer seg på atferds søvnmedisin og er forfatter Av Women ‘ S Guide To Overcoming Insomnia: Få En God Natts Søvn Uten Å Stole På Medisiner, en av de eneste bøkene for å fokusere på de unike utfordringene kvinner står overfor når de prøver å få litt hvile. Dr. Harris påpeker at det er mer på spill enn bare de konstante endringene i kroppene våre. Kvinner takle høyere forekomst av depresjon og angst, som begge er forbundet med søvnproblemer. Vi fortsatt gjøre mesteparten av husarbeid og barnepass, selv om vi holder nede jobber betyr hjernen vår er stadig multi-tasking. Og mange av oss lever i en kultur som ser søvnløshet som et tegn på geni, uselviskhet eller lidenskap for vårt arbeid.»Hver gang jeg hører noen si til meg at jeg skal sove når jeg er død, blir jeg så frustrert,» sa hun. «Vi blir bedre til å prioritere kosthold og mosjon når det er mulig, og ikke forherlige våre dårlige dietter og mangel på mosjon—så hvorfor glorifiserer vi søvnmangel? Det må betraktes som en søyle av velvære akkurat som vi behandler kosthold og mosjon, og jeg kan hevde at det er ryggraden som er den viktigste av dem alle.»

Søker etter løsninger

jeg var enig med det perspektivet da jeg gjorde en avtale med min primære omsorg lege for å få hjelp med søvnløshet. Jeg hadde vært å besøke ham nylig for merkelige symptomer-nummenhet og smertefulle elektriske støt i hendene mine (diagnose: karpaltunnelsyndrom, behandling: håndleddsbøyler). Han var en utrolig medfølende lege som hadde behandlet meg siden barndommen, noen ganger gratis når jeg ikke hadde forsikring, skrev «N/ C» på en liten papirlapp for meg å gi til damene på faktureringsbordet. Dette skjedde et par ganger før det gikk opp for meg at det sto For Gratis, samtidig løse mysteriet om hvorfor damene var alltid så ulykkelig da de så meg komme.

på dette besøket hadde han imidlertid få svar til meg, selv om han var bekymret da jeg fortalte ham at jeg skulle i flere dager om gangen uten å lukke øye. Jeg kunne ikke stoppe hjernen min fra å bla gjennom oppgavelisten min som en bunke med kort; sanger ble ikke bare sittende fast i hodet mitt da jeg lå våken på puten min—de syntes på en eller annen måte å spille på fullt volum, med hjernen min som ropte teksten. Å gjøre sympatiske lyder, han skrev ut et faktaark på «sleep hygiene» for meg.

Søvnhygiene er en uheldig setning som tyder på insomniac at de ikke bare er desperat utmattede, men også sotete, på samme måte som en under-dusjet tenårings hockeyspiller. Et bedre begrep ville kanskje være » gode søvnvaner.»Visse praksiser, som å unngå koffein sent på dagen, slå av skjermene for å slå seg ned for sengen, eller holde soverommet mørkt og kult som en hule, kan hjelpe med søvn. Den motsatte oppførselen-å drikke kaffe med middag, spille på telefonen i sengen eller hakke på varme tepper, kan føre til forsinket eller ødelagt hvile.

problemet er at disse er alle sunn fornuft forslag. Som noen som ikke kunne sove, hadde jeg allerede kjent for å prøve slike enkle livsstilsendringer før jeg ringte legen min. Det tok ikke lang tid før jeg fant meg selv tilbake på legekontoret, mer desperat enn noensinne. Nå begynte den virkelige reisen: vi prøvde melatonin (fungerte ikke) og Remeron, et antidepressivt middel som noen ganger foreskrev off-label for sine døsige bivirkninger. Det fikk meg til å sove, men ga meg også levende, Freddy Krueger-nivå mareritt. Deretter tok jeg en sving på Over-the-counter medisiner Unisom. Den første dosen ga meg strålende søvn. Alas, påfølgende netter jeg tilbrakte våken i sengen med det jeg bare kan beskrive Som Restless Legs Syndrome, men i hendene mine. «Dette er rart og uakseptabelt,» tenkte jeg for meg selv da jeg tvangsmessig klorte luften som en trøtt, pyjamakledd T-Rex.

jeg kan le av det nå, men det er umulig å tilstrekkelig beskrive følelsen av ensomhet og forvirring som kan følge med utbrudd av søvnløshet. Det er ikke bare den fysiske smerten, den permanente hodepinen som legger seg over dine trette øyne. Det er heller ikke bare de ensomme timene som er våken, når du er alene med lyden av varmeren som slår på og av og en og annen øyeblikkelig glød fra en billys. Det er også følelsen av svakhet; at alle andre i verden er bedre uthvilt, bedre utstyrt, og ikke et rot. på min neste avtale var legen min ikke tilgjengelig, og jeg så sin partner i øvelsen, som ikke var imponert over min lidelse. Han kunne ikke sove under medisinstudiet, fortalte han meg. «Men hendene mine,» sa jeg forlornly og holdt opp håndleddet som fortsatt var kledd i en spenne. På denne tiden hadde jeg overbevist meg selv om at jeg kanskje har en sjelden nervesykdom, i stedet for karpaltunnelsyndrom. «I medisinsk skole,» svarte han, » vi lærer at når du hører hovslag, ser du etter hester, ikke zebras.»

Mens Jeg satt på undersøkelsesbordet, følte jeg meg lei av å høre om hans medisinske skole og lei av å prøve å bli bedre. Som Dr. Harris senere fortalte meg, er dette ikke en uvanlig opplevelse for søvnløse, spesielt kvinner. «Jeg har hatt mange pasienter som har fortalt meg at deres mannlige og kvinnelige leger har sagt noe i tråd med «Å, jeg sover heller ikke, det er helt vanlig», og de føler seg som om det er skammelig å be om hjelp, sier hun. «Andre ganger er det tenkt som en rask medisineringsfiks som ikke er den riktige måten å nærme seg det i de fleste tilfeller heller-ideen om» ikke bekymre deg, denne pillen vil fikse alt.»Harris påpeker i sin bok at de fleste leger bare får noen få timers trening i søvnforstyrrelsesdiagnose og behandling.

jeg bestemte meg for at det var på tide å finne en ekspert.

CBT-I, den virkelige MVP

Det er faktisk et helt felt av helsetjenester kalt søvnmedisin. Jeg fant en lege på et nærliggende sykehus som spesialiserte seg på noe som kalles «kognitiv atferdsterapi for søvnløshet», også kjent som CBT-I. Google-vurderingene var lovende, og I det minste så jeg frem til å snakke med noen som ikke gjorde noe annet enn å hjelpe folk med å få hvile. I venterommet, jeg fant meg selv å studere de andre pasientene, prøver å oppdage i deres ansikter noen tegn på at de var så sliten som jeg var. jeg ble overrasket da søvnterapeuten fortalte meg at mitt sinn, langt fra å være svakt, faktisk var kraftig nok til å skape mine symptomer, fra den skummelt nattoppvåkningen, til de dumme hendene, til søvnløsheten selv. «Det er ikke alt i hodet ditt, fordi symptomene dine ikke er imaginære. De er veldig ekte. Det er alt i hodet ditt, noe som betyr at disse erfaringene blir formidlet av hjernen din,» sa hun. Teorien er at insomniacs har utviklet negative tanker og atferdsmønstre om søvn. Ved å endre mine tanker, jeg kunne endre min oppførsel, og deretter, min verden.

for eksempel er en vanlig tankeforvrengning katastroferende. Jeg kjenner denne tendensen i meg selv. Kvelden etter en grov natts søvn, ville jeg ha en automatisk negativ tanke og engasjere seg i en liten formuefortelling også: «jeg må begynne å få litt søvn. Hvis ikke, blir det katastrofe i morgen. Jeg klarer det aldri.»Jeg følte meg engstelig, jeg ville gå i seng tidligere for å prøve å tvinge søvn. Ikke overraskende, dette slo tilbake.CBT-i innebærer å utfordre de negative utsagnene, og erkjenne at tankene ikke alltid er logiske og noen ganger er basert mer i følelser enn virkeligheten. Min søvnterapeut foreslo at jeg identifiserer mine tanker og spådommer, skriver dem ned, og spør meg selv om de var nøyaktige.

hvis jeg ikke sover, vil i morgen virkelig være en katastrofe? Vel, muligens, men jeg har også fått gjennom dager helt fint uten mye hvile. Jeg har faktisk gjort det gjennom hver eneste dag da dette skjedde, uten å miste jobben min eller napping på pulten min. Hva om det er en «katastrofe»? Hva er det verste som kan skje? Kanskje jeg har en dårlig dag på jobben? Det er ikke helt senkingen Av Titanic. Det er viktig å merke SEG AT CBT-I ikke er det samme som å tvinge positive tanker. Det er et forsøk på å hjelpe hjernen vår til å bli re-sentrert i realistiske forventninger. Noen ganger kan en bestemt negativ tanke være helt nøyaktig, og i så fall er det ingen fordel å prøve (og sannsynligvis mislykkes) å overbevise deg selv om det ikke er det. CBTI-i-teknikker adresserer også atferd, utnytter de mye malignerte» søvnhygiene » – reglene og forbedrer dem for effektivitet. En tilnærming innebærer søvnbegrensningsterapi. Bunnlinjen i denne metoden er at for å sove bedre, bør man bruke mindre tid i sengen. Gradvis kan en søvnløs trene kroppen sin for å få tilstrekkelig «søvn sult» igjen.

Høres Litt for godt ut til å være sant? CBT-I er bevisbasert, med fjell av forskning som viser at det fungerer spektakulært godt for å kurere søvnløshet. Det har ingen negative bivirkninger, krever ikke å bruke store penger på apotek eller naturlig ernæringsbutikk, og data antyder selv at behandling kan være effektiv når den gjøres over telefon eller ved hjelp av En selvhjelpsbok som Women ‘ S Guide.

«CBT-I er gullstandarden,» Fortalte Dr. Harris meg. «Mange mennesker setter fortsatt ikke pris på at det er en veldig effektiv-og vanligvis rask-behandling som må ha mer ord ut om det.»DEN beste delen er at I motsetning til en pilleflaske som går tom, GIR CBT-i deg verktøy du kan bruke fremover for varig søvnsuksess. CBT-i terapeuter hevder ikke at du vil sove som en baby hver kveld for resten av livet ditt—men hvis du opplever en vanskelig tid å gå til sengs, kan du bruke de enkle tankeøvelsene og atferdsendringene TIL CBT-i med en gang for å forhindre at en dårlig natt spinner inn i en smertefull søvnløshet.

Hvile … endelig

så hva skjedde med MEG etter at JEG prøvde CBT-i? Jeg ble bedre-for det meste. Da min angst rundt søvn bleknet, forsvant også de elektriske støtene i hendene mine. Jeg har aldri hatt karpaltunnelsyndrom. Jeg ble ikke helt frisk, men før etter at jeg fikk på hormonbehandling etter min tidlig debut av peri-menopause. Løsningen for min søvnløshet viste seg å innebære å samle en konstellasjon av behandlinger, som alle jobbet med mitt sinn og kropp, i stedet for mot dem.»Progesteron er en utrolig hjelp for kvinner og søvn,» sier Teresa Kenney, en kvinnes helsesykepleier utøver som har vært i praksis i 20 år. For tiden, Kenney jobber med kvinner som sliter med søvn På St. Paul Vi Instituttets Nasjonalt Senter For Kvinners Helse, og hennes arbeid inkluderer å vurdere om pasienter opplever hormonelle søvnforstyrrelser som er vanlige i fruktbarhetslivssyklusen.

» når det tas oralt, blir progesteron raskt brutt ned i allopregnanolon … Det påvirker reseptorer i hjernen vår, fremmer avslapning og søvn. Jeg møter sjelden en pasient som ikke elsker måten progesteron forbedrer søvnen på,» fortalte hun meg. Kenney anbefaler naturlige eller bio-identiske hormoner. «Progesteronet som finnes i p-piller-progestin – er syntetisk og ikke naturlig for en kvinnes kropp,» forklarer hun. Ved å holde seg til den virkelige avtalen, kan kvinner kanskje unngå forstyrrelser i den dype, Trinn 3 søvn vi alle lengter etter. Heldigvis har det vært tilfelle for meg.»Når vi sover, er vi bokstavelig talt avgiftende og tilbakestiller kroppene våre for å leve gledelige, energiske og sunne liv,» Legger Kenney til. Hvis du er en kvinne som ikke kan sove, ikke bare strøm gjennom dagene dine, føler at det eneste andre valget er å stole på medisinering. I dag er det ikke lenger sant.»Det er ikke nødvendig å lide i stillhet, og vi trenger alle å støtte hverandre,» sier Dr. Harris.