er skuldersmerter holder deg tilbake? Det trenger ikke. Og det bør ikke bli din unnskyldning for å hoppe over den neste treningen.
du kan fortsatt komme i en fantastisk trening uten å forverre skuldersmerter. Og interessant, skulder smerte er ikke uvanlig – selv noen av greats har kjempet og utholdte til tross for skulderskader.
skuldrene er den mest sårbare ledd i menneskekroppen. De har mest bevegelsesområde, noe som gjør dem lett utsatt for smerte og skade. Men igjen, de trenger ikke å holde deg tilbake.
ja, dårlige skuldre kan utgjøre et irriterende problem. Likevel er det en rekke alternativer der ute. I denne artikkelen gir vi deg all den informasjonen du trenger for å gjøre disse styrkegevinstene, selv med dårlige skuldre.
det er enkelt og effektivt. Hvis en øvelse forårsaker smerte, prøv en annen. Det flotte med trening er at det er så mange alternativer. Ikke tro at du ikke kan trene brystet ditt bare fordi du ikke kan gjøre brystpresser. Her er noen swaps du kan bruke mens skuldrene dine helbreder:
Bytt brystpress med push-ups.
Brystpressene retter seg mot pec-musklene. Men når du har en irritert skulder, kan det være vanskelig å utføre. Heldigvis fungerer push-up de brystmusklene like bra. Push-up gjør at skulderbladene kan bevege seg mer, noe som aktiverer de små stabilisatormusklene over skuldrene og øvre rygg.
Bytt overhead presser med foran reiser.
overhead pressen er et stort nei-nei når det gjelder skulderproblemer. Det kan føre til impingement problemer eller forverre allerede eksisterende skulder impingement problemer. Men du kan fortsatt tone skuldrene dine-minus smerten. Prøv front raises. Sørg for å holde ryggen rett gjennom denne øvelsen, som hunching frem kan skape ulike andre problemer. Hvis det oppstår smerte, stopp eller slapp av.
Erstatt boksing med roing.
mange skulderproblemer kommer ned til en svak øvre rygg eller en svak trapezius muskel. De fleste skulder rehab programmer innebære å styrke disse musklene. Så mens du kanskje ikke kan boks, kan roing hjelpe deg med å komme tilbake til hvor du var, samt unngå å forverre skuldrene dine. Pass på når du trekker tilbake på rad for å klemme skulderbladene ned og inn. Dette vil sikre at du målretter de postural og trapezius musklene for å komme tilbake til Ditt A-spill.
Erstatt tricep dips med tricep push-ups.
Igjen, tilbake til det grunnleggende! Unngå de smertefulle tricep dips for push-up variasjoner. Det vil ta trykket av skuldrene, men holde tritt med tricep styrke rutine.
Andre Tips og Triks for Å Trene Med Dårlige Skuldre
hva annet bør du være oppmerksom på? Vi har det du trenger. Her er 3 tips for å blande opp treningen regime mens skuldrene gjenopprette:
Tips #1: Slå opp grep.
hvis grepet ditt roterer skuldrene internt, har du større risiko for skade. Det kan føre til rotator cuff problemer og skulder impingement problemer. Prøv å bruke et mer nøytralt grep ved bruk av dumbbells. Dette betyr at håndflatene vender mot hverandre, og det betyr også at plassen i skulderleddet ikke er begrenset.
Trip # 2: hvis du er utsatt for dårlige skuldre, unngå vektstang brystpress.
Dette betyr ikke at du ikke kan gjøre brystpresser. Det betyr bare at du ikke bør gjøre brystpresser med en vektstang. Det er mange andre måter å gjøre denne øvelsen på. Du kan bruke dumbbells eller som nevnt, prøv å innlemme flere bryst push-ups i rutinen din.
Tips # 3: Utfør flere trekkøvelser.
Rotator cuff skader oppstår ofte på grunn av en svak øvre del av ryggen. Disse øvre ryggmuskulaturene bidrar til å holde stillingen på plass og kan være årsaken til at du opplever dårlige skuldre på vanlig måte. Du kan arbeide disse musklene via trekke bevegelser, som roing, reiser, pull-ups, og pull-downs. Sørg for å inkludere disse i overkroppen rutine for et balansert treningsprogram.
Skulder Rehab: Ikke Glem ROM
Mens Du er i gang, og hvis du lider av en skulderskade, sørg for å fokusere på bevegelsesområdet ditt. Hvis smerten blir alvorlig, anbefaler vi også å søke råd fra helsepersonell eller fysioterapeut.
men hvis du ikke beveger skulderen, kan du risikere en frossen skulder. Prøv passivt å bevege skulderen gjennom hver retning. Dette kan innebære bruk av remskiver. Du kan også velge å bruke veggen til å krype hånden oppover. Motstandsbånd kan også bidra til denne effekten. videre, Hvis skaden nettopp har skjedd, og du helst vil unngå skulderen i utgangspunktet, fokuser på å trene kjerne og underkropp. Dårlige skuldre trenger ikke å ødelegge treningen din. Det er mange andre måter du kan jobbe opp en svette!
