skulderen er et grunt ball og socket felles som har praktisk evne til å bevege seg i flere retninger. Dette gjør at du kan løfte humongous vekter, kaste baseballs og fotballer veldig hardt, eller kaste armene opp i avsky på dommerens avgjørelse.

all denne mobiliteten er flott, men skulderen trenger stabilitet også. De fire musklene i rotator cuff jobber hardt for å holde denne ballen og socket felles i vertikal stilling uansett hvilken posisjon skulderen er i.

(Redaktørens notat: innholdet På BarBend er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke erstatte råd og/eller tilsyn fra en medisinsk faglig. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.)

Hva Er Rotator Cuff?

rotator cuff er en gruppe muskler som inkluderer

• Supraspinatus: den holder humerus på plass og holder overarmen stabil.
• Infraspinatus: Roterer og strekker ut skulderen.
• Teres Minor: Hjelper med rotasjon av armen vekk fra kroppen.
• Subscapularis: Holder øvre armbenet til skulderbladet.

disse musklene omgir skulderleddet, holder hodet på overarmbenet i den grunne kontakten på skulderen og holder leddet i vertikal stilling.

Øvelser For Å Hindre En Rotator Cuff Skade

den beste kur for eventuelle skader er forebygging og rotator cuff er ikke annerledes.

Øvelser som involverer grepet ditt (grep aktiverer mansjetten) og tvinger mansjetten til å stabilisere seg for å holde ballen og kontakten i vertikal stilling, fungerer bra som forebyggende og styrkeøvelser. Her er noen gode eksempler:

• Tunge bønder bærer
• Bottoms up kettlebell øvelser
• Overhead bærer

også øvelser som oppmuntrer god holdning og styrke musklene mellom skulderbladene vil holde skulderleddet i god posisjon bidrar til å holde rotator cuff lykkelig.

Øvelser som:

• Dumbbell omvendt flyes
• Sittende rader
• kabel omvendt flyes
• Bandet trekke fra hverandre variasjoner

øvelser for Rehabbing en rotator cuff skade

men hvis det er for sent å hindre en skade, og du prøver å styrke en skadet rotator cuff, ta et blad ut av styrke trener andy van grinsven bok, som er 6 måneder etter op og har gjenvunnet nesten full funksjon av hans mansjett.»Min Post-Op Rehab inkluderer ‘aktivering’ øvelser, men disse vil avhenge av ens skulder historie, » forklarer han. «Disse øvelsene er ikke kur-alls for alle, så vær så snill å fjerne dem med din fysioterapeut først. Jeg vil vanligvis velge fem eller seks av disse under og varme opp med dem eller dryss dem mellom oppvarmingssett med andre øvelser.»

1. Band-motstått Rader:1-2 x 15
2. Band-motstått Supinated Utvidelser: 1-2 x 15
3. Scapular Veggen Lysbilder: 2×8-10
4. Banded «Ingen Penger»:2×15
5. KB Arm-barer:2×8-10/side
6. Scapular Push-ups forhøyet på en benk: 2×8-10
7. Lacrosse Ball SMR på Pecs:30s/side
8. Pec Strekk av veggen: 5 «store puste» per side
9. Lat Strekk med bånd: 5 «store puste» per side

hvordan trene når utvinne fra en rotator cuff skade

når rotator cuff er skadet, kommer alle morsomme og kule ting du kan gjøre til en skrikende stans. Vi oppfordrer deg sterkt til å lytte til din lege eller fysioterapeut når rehabbing en skade.

Det er noen tips som pleier å bli gjentatt når folk rehabbing fra en rotator cuff skade.når en side av kroppen din er skadet, fører ensidig styrketrening på den ikke-skadede siden til muskelspesifikk sparsom effekt på den skadede lemmen, en prosess som kalles kryssopplæring.(1) (2)

Kryssopplæring er prosessen med styrkeoverføring fra den ikke-skadede siden til den skadde, som tilskrives nevrale tilpasninger. Dette hjelper utvinning og reduserer styrke og muskel suger effekten av lem blir immobilisert.selvfølgelig vil styrkegevinster ikke være like på begge sider, men det er fortsatt en smart måte å få en start på trening. Som er en god ide: Københavns Universitet fant at bare 2 uker med inaktivitet i en lem kan føre til et 33 prosent tap i styrke, og forskere fant også at jo bedre personen, desto raskere mistet de muskelmassen.(3) (Sannsynligvis fordi de hadde mer muskel å miste, men fortsatt.)

så bevis tyder på at folk som jobber rundt skader vil helbrede raskere selv når den ene siden er immobilisert. Videre vil holde aktiv holde deg i en bedre ramme i sinnet også.

det er en vinn-vinn.Van Grinsven, som gjennomgikk kirurgi for en revet supraspinatus og posterior labrum, fant følgende øvelser var nyttige mens armen var i en slynge. De er viktige fordi de kan bidra til å styrke musklene som er immobilisert på grunn av kryssopplæring, pluss at de fungerer som kjernearbeid — og mange tradisjonelle ab-øvelser er vanskelig å gjøre med armen i en slynge.

Overkroppen

• en arm invertert rad

Ligg på ryggen under en vektstang i en knebøy rack med knærne bøyd til 90 grader. Ta tak i baren med en hånd og trekk brystet mot baren.

• 1-arm DB benkpress

Grip En dumbbell Med hele ryggen på en benk Og trykk og nå.

• 1-arm landmine trykk (halv knelende, stående)

Sett opp med vektstangen noen få inches unna skulderen og trykk og nå bort fra kroppen din.

• 1-arm kabelrader

Sett opp med armen helt ut og ta godt tak i håndtaket. Row mot hoften holde skulderen ned og brystet opp.

• 1-arm halv-knelende vertikale rader

Hold motstanden i samme hånd som kneet som er nede, klem den gluteen og rad mot hoften uten å lene seg tilbake.

Underkropp

• kjede-motstått bulgarsk Split Squat

hvis du ikke har tilgang til kjeder, holder en dumbbell på armlengdes avstand vil fungere.

• Safety Squat Bar squats

«jeg klarte å holde safety squat bar med venstre arm og vugge høyre arm,» sier Van Grinsven. «Vekten var moderat til lys, fordi trykket kunne være smertefullt.»

• Band-motstått Hip Hengsel

Sett opp med bandet rundt toppen hoftene og gå bort fra ankerpunktet til stramt. Siden mange hoftehengseløvelser holder vekten i begge hender (unntatt enkeltbensvariasjonene), og dette er en stor variasjon hvis det ikke er mulig å holde vekt.mens du arbeider rundt en skade så alvorlig som en rotator cuff, er det ikke alt solskinn og regnbuer. Det vil fortsatt være smerte og ubehag.»jeg visste forskjellen mellom ømhet og direkte smerte, og noen ganger føltes det som et lynnedslag,» sier Van Grinsven. «De var enkle å skille mellom. Som noe, vil kroppen din fortelle deg når du har gått for langt. Hør på det.»

Å Holde en åpen kommunikasjonslinje med legene dine under gjenopprettingsprosessen er også viktig.

«JEG ville tekst MIN PT for å stille spørsmål hvis jeg var usikker,» legger han til. «Åpen kommunikasjon var nøkkelen med min utvinning og sørge for at jeg ikke overdriv. Skulle du velge å overstyre din kirurg eller PTs instruksjoner, kan du gjøre permanent skade på operasjonsstedet.»

bruke sunn fornuft mens du arbeider rundt en skade gjør at gjenopprettingsprosessen er jevnere.

Innpakning

det er ingen tvil om skulderskader er ødeleggende, og det er lett å skrive deg av eller kysten gjennom rehab. Men hvis du vil gjenopprette raskere og beholde så mye styrke som mulig, vil kryssopplæring og skuldervennlig underkroppstrening hjelpe.

(Redaktørens notat: innholdet På BarBend er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke erstatte råd og/eller tilsyn fra en medisinsk faglig. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.)

Utvalgt bilde: Andrey Popov/

1. Andrushko JW, et al. Unilateral styrketrening fører til muskelspesifikke sparsomme effekter under motsatt homolog lem immobilisering. J Appl Physiol (1985). 2018 April 1;124 (4): 866-876.
2. Hendy AM, et al. Cross utdanning og immobilisering: mekanismer og implikasjoner for skade rehabilitering. J Sci Med Sport. 2012 Mar; 15 (2): 94-101.
3. Vigelsø et al. Seks uker ‘aerobic omskoling etter to uker’ immobilisering gjenoppretter leg lean masse og aerob kapasitet, men ikke fullt rehabilitere ben styrke hos unge og eldre menn. J Rehabil Med. 2015 Juni; 47 (6): 552-60.