Når det gjelder pakking på muskel, kan cheaters trives. Så lenge de jukser på riktig måte.

Det stemmer. Når du begynner å trene, er det helt avgjørende å bruke riktig, perfekt form, og for å gjøre alvorlige muskelgevinster, må du bruke det oftere enn ikke. Men hvis du har vært å treffe gym i mange år nå, og har allerede har noen solid muskuløs utvikling å vise for det, så den perfekte jukse bare kan være hva du trenger å bust gjennom din siste trening platå.

dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan være i stand til å finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan være i stand til å finne mer informasjon, på deres nettsted.Mestring av det grunnleggende kommer først, men hvis benkpressen din bare ikke vil rikke, eller du kan ikke synes å få den ekstra halvtommen du vil ha på våpenene dine, kan smart å bruke» jukse » reps bare være ruten gjennom din nåværende treningsvegg. Smart utnyttet cheat reps lar deg overbelaste musklene dine på måter som fremmer vekst. Vil politiet på Instagram knuse deg? Jo, men du vil være på vei til muskelen og styrken du vil ha.

Hvorfor Jukse Reps, Og Hvordan?

Cheat reps handler om å overbelaste musklene du har tenkt å trene. Når du gjør feilfrie reps, isolerer du generelt og fokuserer på musklene du trener, og ikke la andre muskler hjelpe med heisen. Cheat reps, derimot, handler om å la andre muskler bidra til grunnløftet.

GCShutterGetty Images

Å få andre muskler involvert lar deg løfte mer vekt, noe som betyr at du utsetter muskelen du trener for mer vekt, periode. Gitt, målmuskelen (si biceps) får mye hjelp fra andre muskelgrupper (si skuldrene og ryggen), så det gjør ikke alt arbeidet. Men det har fortsatt å bære en større belastning enn vanlig.

og den største fordelen med å jukse reps kommer når du senker vekten tilbake til utgangspunktet. Kjent som den «eksentriske fasen» av en øvelse, gjøres denne senkingsprosessen ofte for det meste av målmuskelen, med begrenset hjelp fra de andre muskelgruppene. Så hele kroppen din kan ha hjulpet deg, si, gjør en tung barbell biceps curl. Men hvis du tar deg tid senke den tunge bar ned til starten av curl, prøver å ta, si, 3 sekunder for å senke den, biceps bære hovedtyngden av at lasten. for å virkelig presse sine grenser, må du håndtere en overbelastning til den eksentriske,og den eneste måten å komme dit er å jukse med vekt som er noen få prosent høyere enn rep-rekkevidden din.

Dette er ikke For Alle

og du bør ikke gjøre juksere i hver treningsøkt-eller i alle stadier av muskelbyggingsreisen. Du må være en erfaren løfter som allerede har sett alvorlige gevinster, forstår kroppen sin, og forstår hvordan du utfører en perfekt rep av øvelsen du prøver å jukse på. Du er egentlig ikke juks hvis du ikke vet det grunnleggende i øvelsen først.

Jukse Deg Til Muskel

Løfting starter med en sinn-muskelforbindelse, som du etablerer med perfekt form. Når du har den perfekte formen dekket, kan du vurdere å bruke jukseprinsipper. Det er to måter å gjøre dette på.

Ditt første alternativ: Last opp en vekt som er tyngre enn normalt helt fra begynnelsen. Du må begynne å snyte med hver rep da, sannsynligvis gjør færre reps enn vanlig. Dette vil utsette musklene for en tyngre belastning enn vanlig; bruk denne metoden smart og til slutt vil de tilpasse seg. Ditt andre alternativ: Bruk din normale vekt. Gjør så mange reps som du kan, så jukse deg til noen flere reps.

Men Du gjør Det, ikke bruk det i hver treningsøkt, eller på hver øvelse—og ikke bruke den når du er sliten på slutten av en treningsøkt. Cheat reps får resultater når de brukes smart; når de ikke er, inviterer de skade. Vurdere «Regelen av 1» når ansette juksemaker reps. aldri bruke dem for mer enn en øvelse i en treningsøkt. Bruk aldri dem mer enn en gang i uken. Og bruk dem alltid på din første treningsøkt; det siste du vil gjøre er å prøve å jukse deg til benkpress reps med mer vekt enn du noen gang har brukt etter at brystfibrene dine er slitne ut fra skråbenk reps og kabelfluer og pushups.

De Beste Jukseøvelsene

ikke hver øvelse er ideell for juksing. Her er fire bevegelser du kan jukse med-og hvordan du kan trekke dem av juksemaker-stil.

For Kraftige Biceps: Barbell Krøller

Stå holder en vektstang lastet med en vekt som er 10 eller 15 pounds over din normale treningsvekt. Bøy armene litt, så hengsel fremover bare litt i midjen. Mildt «rock back»; dette vil hjelpe curl komme i gang. Deretter avslutter krøllen ved å krølle barbell opp med biceps. Senk sakte vekter for å dra nytte av den negative sammentrekningen.

Pause I et sekund etter at du har kommet tilbake til startposisjonen, og start deretter neste rep. Strenger sammen for mange jukserepresentanter fører ofte til mindre enn stjernens eksentriske sammentrekninger (som beseirer formålet med juksen i denne øvelsen).

Tenk på å gjøre 3 sett med 4 til 6 reps.

For En Stor Rygg: Sittende Rader

Det er en misforståelse at stammen og ryggraden må forbli stiv når du gjør en kabelrad. Armene dine vil bare kunne ro så mye, selv med god form, og øvre og nedre rygg, i virkeligheten, jobber ofte sammen for å hjelpe deg med å løfte ting. Så DET ER OK å rocke litt når du gjør sittende rader.

nøkkelen er hvordan og når du rocker bakover. Sett opp som om du utfører en vanlig rad, med hendene som griper stangen på kabelfestet, armene helt ut. Først etter det lar du torso skifte fremover. Men du holder kjernen stramt som torso skifter fremover; tenk på å opprettholde en stiv ryggrad, eller til og med bukke ryggen bare litt. Pass på at du svinger fra hoften din, ikke nedre rygg.

rock deretter bakover fra hoften; bruk den momentum for å starte radbevegelsen. Klem skulderbladene dine, og rør deretter vekten tilbake. Pass på at du klemmer skulderbladene dine før du starter raden for å beskytte skuldrene dine.

Mål å gjøre 3 sett med 6 til 10 reps.

For Kraftige Skuldre: Stående Overhead Press

overhead press mønsteret kan være nøye krydret hvis du lærer å involvere bena. Dette gjør bevegelsen til en trykkpress, og hvis du bruker en kontrollert eksentrisk sammentrekning, kan det bidra til å vokse alvorlige skuldre.

Menns Helse

en tradisjonell stående overhead trykk har du står med en vektstang eller manualer på skuldrene, kjerne stramt og setemuskler presset, deretter trykke opp, med fokus på å flytte bare på skulder og albue ledd. For å gjøre dette til et trykkpress, bare bøy på knær og hofter bare litt, i hovedsak gjør en kvart knebøy. Eksplodere fra den posisjonen, bruk deretter momentumet til å kjøre vekten opp og overhead. Senk vekten sakte, og tilbakestill deretter for en annen rep.

nøkkelen her: Sørg for at kjernen forblir stram selv i trykkpressen. Hvis den ikke gjør det, kan du skade korsryggen, eller gjøre mer skade enn godt for skuldrene. Begrens reps til 3 sett med 3 til 5.

Øvelser du Bør Aldri Jukse

Ikke hver øvelse fungerer bra når du jukser det; i noen tilfeller oppretter du bare en mekanisme for skade. Unngå å snyte på disse bevegelsene.

Benkpress

Du vil se mange gutter løfte hoftene og senke skuldrene.tilbake av benken for å «jukse» Vekten oppover, men det er et risikabelt forslag. Benkpressing uten riktig form kan forårsake langsiktige skulderproblemer, så det er ikke verdt risikoen.

Konsentrasjon Krøller

og øvelser som dem. En konsentrasjon curl er en fokusert øvelse som er ment å isolere biceps. Fusk og involvering av andre muskelgrupper tar bort isolasjonskvaliteten til bevegelsen. Plutselig er du ikke konsentrere seg om riktig form-eller på biceps.

Laterale Løfter

jo lenger armen beveger seg bort fra kroppen, jo mer sårbar blir det for skader på skulderleddet. I tilfelle av lateral øker, er armen så langt fra kroppen som det kunne muligens få. Å legge vekt på å overbelaste muskelen er et risikabelt forslag, spesielt siden skulderleddet allerede er sårbart for skade.