Eksperter si meieri får en dårlig rap, men med så mange «melk» Alternativer I Supermarkeder I Dag, kan Det VÆRE FORVIRRENDE. Den beste måten å sammenligne ernæring på er å lese etiketten nøye. (Foto:123rf)
Melk Er et kontroversielt tema. Fra fremveksten av plantebaserte melker til debatten om lavt fett vs. full-fett meieri og polemiske helsepåstander av melk forårsaker alle slags sykdommer, er det ikke rart at De Fleste Amerikanere er forvirret på hva melk å kjøpe. La oss se på hva forskningen sier og bryte ned fordeler og ulemper for å hjelpe deg med å ta den beste beslutningen for helsen din. Å Velge den beste maten for å kontrollere blodsukkeret er fortsatt det vanskeligste aspektet ved å leve med diabetes. Så mange alternativer i dagligvarehandelen og melk er ikke unntaket. Det er mange melkealternativer som det kan være forvirrende å vite hvilken som er best. økningen i populariteten til plantebaserte melker kan få det til å virke som om disse alternativene er bedre enn kumelk. «Med så mange alternativer antar folk at melkealternativer alltid er sunnere alternativer» påpeker Cara Schrager, en diabetespedagog ved Joslin Diabetes Center. Det kommer imidlertid ned til å vite hva du drikker, da ingen to typer melk har den nøyaktige ernæringsprofilen.som diabetespedagog blir jeg ofte spurt det samme spørsmålet «Hva er den beste melken for personer med diabetes?»Som med alt relatert til ernæring: det avhenger», svaret er ikke så svart og hvitt som du tror.
Skal Du Drikke Melk?
Drikke melk Er et personlig valg, ifølge Academy Of Nutrition talsperson Og diabetes pedagog, Vandana Sheth. «Valget avhenger av din smakpreferanse og dine unike ernæringsmessige behov. Kumelk er en næringsrik drikk som den er høy i protein, gir en god blanding av viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium, kalium, riboflavin, folat, vitamin B12 Og er forsterket med vitamin D, » Sier Sheth.
fettinnholdet kan variere avhengig av hvilken type melk du velger, men vitaminene forblir de samme. Når det gjelder forskning, er meieri vist å spille en positiv rolle i å forbedre beinhelsen, redusere blodtrykk, muskelbygging og til og med vekttap. To porsjoner meieri, melk eller ost om dagen reduserer risikoen for hjertesykdom, ifølge en studie publisert I Lancet 2018. Høy kvalitet bevis fra observasjons-og kohortstudier viser en positiv sammenheng mellom totalt melkeinntak og lavere diabetesrisiko. i En annen studie publisert I Clinical Nutrition Journal, undersøkte forskerne effekten av totalt meieri og melkinntak på risikoen for type 2 diabetes hos 63.000 Kinesiske menn og kvinner. Personer som spiste et glass melk om dagen hadde en 12% redusert risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med ikke-melkdrikkere. Men som med mange observasjonsstudier, må vi være forsiktige da de viser foreninger og ikke årsakssammenheng. Ifølge Schrager, «Dagbok får en dårlig rep», kan mange mennesker med diabetes holde seg borte fra melk fordi den inneholder karbohydrater som øker blodsukkeret. En kopp melk (8oz) inneholder 12g karbohydrater, som stammer fra laktose-en naturlig kilde til karbohydrater.»det er viktig for personer med diabetes å være oppmerksom på mengder og gjenkjenne kumelk inneholder karbohydrater.»Men i motsetning til popular tro har kumelk melk ikke tilsatt sukker. Videre handler det ikke bare om karbohydrater; kumelk er rik på protein, fett og kan ha en lavere glykemisk indeks enn noen populære melkealternativer. Schrager råd: «Hvis du er ute etter lavere carb alternativer kan du vurdere ultra-filtrert melk, som fortsatt gir samme ernæring som kumelk, men er lavere i karbohydrater og kan være laktosefri».
ja, kumelk inneholder karbohydrater, men ikke fra tilsatt sukker. Det er også rik på protein og andre viktige næringsstoffer som noen populære melkealternativer mangler. (Foto: 123rf)
Yoghurt har spesielt en positiv helseeffekt på personer med diabetes. Yoghurt er en naturlig kilde til probiotika, som er kjent for å påvirke kroppens tarmbakterier og antioksidantnivåer positivt. En Harvard-studie fra 2014 viste at personer som spiste en yoghurt om dagen hadde redusert risiko for type 2 diabetes.Selv om vi fortsatt ikke vet de nøyaktige mekanismene eller årsakene til hvorfor matvarer som yoghurt kan redusere risikoen for diabetes, vet vi at de tilbyr mange helsemessige fordeler på grunn av sin komplekse ernæringsprofil, inkludert protein, kalsium, vitamin D og probiotika. Noen yoghurt som gresk er lavere i karbohydrater og høyere i protein som også vil påvirke hvordan mat absorberes og omdannes til sukker, forklarer Schrager. En servering (6 oz) av en usøtet vanlig yoghurt gir bare 7 gram karbohydrater sammenlignet med 12g karbohydrater i en vanlig usøtet (ikke-gresk yoghurt).
høy-Fett eller Lav-Fett meieri?
i lengst tid har vi blitt fortalt å drikke fettfattige melkeprodukter, men nyere studier har vist en potensiell fordel ved å konsumere fettfattige meieriprodukter. Hele melk kan ikke være så ille som vi trodde. Observasjonsstudier har enten vist en positiv eller nøytral effekt i forbruk av fettfattige meieriprodukter og risikoen for kardiovaskulær sykdom og diabetes.
full-fett meieri inneholder for det meste mettet fett som er forbundet med en høyere kardiovaskulær risiko. Imidlertid er typen mettet fett i melkemelk forskjellig fra det som finnes i kjøtt eller andre animalske matvarer, og antas å ha en hjertebeskyttende effekt, ifølge en nylig studie. Hva om du er overvektig? Gjør full-fett meieri en forskjell? Vel ifølge en studie i American Journal Of Clincal Nutrition, det gjør det.Premenopausale kvinner som drakk fullmettet melk, mistet mer vekt i gjennomsnitt de kvinnene som spiste lite fett. Resultatene fra intervensjonsstudier er imidlertid uforenlige med blandede resultater. Noen rapporter sier at høyt fett meieri hjelper vekttap mens andre ikke viser noen effekt.Mens vi fortsatt ikke vet det fulle svaret, er noen mulige forklaringer at fett gir fylde og bremser fordøyelsen av karbohydrater. Hele fettmælk har en lavere glykemisk effekt.»når du fjerner fettet, har Du en tendens til å erstatte det med sukker eller karbohydrater som gir insulinresistens og vil bli verre,» forklarer Schrager. Videre tyder nye randomiserte studier på at det er melkefettkulemembranen (mfgm) som finnes i noen meieriprodukter som kan ha en tydelig effekt på kardiovaskulær sykdom.
dette betyr Imidlertid Ikke å bli gal med smør, krem og fullmælk melk. Anbefalingen gjenstår å begrense mengden mettet fett til 20 gram / dag. Det er her individualisering og å se en registrert diettist kommer inn i spill. For eksempel, hvis du bare spiser melk og frokostblandinger om morgenen, kan det være en god ide å inkludere høyere fettmelk for å redusere økningen i blodsukker og øke protein og fett i dietten,» forklarer Diabetespedagog Schrager. Men igjen, alle er forskjellige.
Hva Du skal se etter i Et Melkebasert Alternativ
Enten du har en melkeintoleranse, følger en vegansk livsstil eller bare vil kutte karbohydrater fra kumelk, er det viktig å lese etiketten og forstå hva du får i melkealternativet.
«næringsprofilen i melkealternativer er ikke den samme,» sier Schrager. «Du kan finne høye kilder til tilsatt sukker i mange melkealternativer, og noen er blottet for protein og essensielle næringsstoffer som er naturlig forekommende i kumelk.
Les den ultimate veiledningen for å velge plantebaserte melkealternativer her.det er mange grunner til at plantebasert melk kan være et godt alternativ for de som velger å ikke eller ikke (av medisinske eller etiske grunner) å ha kumelk, forklarer Vandana som regelmessig ser personer med diabetes i sin private praksis i Los Angeles og er vegetarianer selv. I dag er det så flere plantebaserte drikker lett tilgjengelig i dagligvarebutikker «det er viktig å velge riktig basert på dine unike behov.»
Nedenfor er noen nyttige råd når du kjøper kumelk alternativer:
- Se etter usøte produkter for å begrense tilsatt sukker
- Sørg for at det er befestet med viktige næringsstoffer som kalsium, vitamin D.
- Gjenkjenne fetttype og mengden du forbruker
- Se etter totale karbohydrater og sørg for å inkludere dem i ditt daglige måltid plan
Kan Fet Melk Være En Del Av Sunt Kosthold?
i Stedet for å fokusere på bare ett næringsstoff, fokus på yout spisemønstre. Ja, kumelk har karbohydrater, men ikke fra tilsatte sukkerarter, og det inneholder også protein, fett, kalsium, magnesium, fosfor og vitamin D-som alle spiller en viktig rolle i den generelle helsen. Hvis du er vegetarianer eller veganer eller heller spiser plantebasert melk, er DET OGSÅ OK.
det er ikke en melk som er bedre enn andre; det avhenger av dine spisemønstre og livsstil. For eksempel, hvis du velger mandelmælk om morgenen, sørg for å koble den med et protein siden det ikke inneholder det. Hvis din daglige frokost er cornflakes og lettmelk, kan du ha nytte av høyere fett melk for å stabilisere blodsukkeret.
Hva om du liker kremaktig smak av fyldigere melk? «Ikke vær redd for å nyte fullmælk melk med kaffen din,» sier Schrager. Full fett kan ha et sted i et sunt kosthold. Det er viktig å se effekten av mat som helhet og ikke en sum av delene. Folk spiser ikke næringsstoffer; vi spiser mat. Til slutt handler mat ikke bare om næringsstoffer; mat handler om smak, sammenkomster, tilfredshet og ja helse og ernæring som også spiller en rolle.
