når gutta setter seg for å begynne å miste vekt, begynner deres oppdrag vanligvis på et kjent sted: tredemølle.faktisk er denne gamle treningsstenen – den kardio = vekttap-så godt slitt at det praktisk talt er en lov i universet. Vi hører gutta si det om og om igjen: «Jeg trenger å holde vekten min, så jeg skal gjøre mer cardio.»Så triller de over til treningens Tredemølle, flick på ESPN, og bosetter seg i 45 minutter med det meste ubehagelig svette.
Men her er tingen: Det er ikke nødvendigvis sant. Cardio betyr ikke nødvendigvis å miste vekt. Faktisk kan man hevde at de er to helt forskjellige treningsmåter.»jeg tror mange mennesker ser på cardio som den enkle veien ut mot vekttap,» sier Matthew Ibrahim, Cscs, en styrke trener Ved Boston Physical Therapy & Velvære . «Å løpe utendørs eller på tredemølle uten noen retning eller bestemt mål er lett å gjøre, og vi ser ofte folk som gjør dette i årevis uten noen reell kroppssammensetningsendring.»
Høres kjent ut? Sannheten er, mens cardio er en av de raskeste måtene å trimme ned, de fleste gutter ikke gå om det riktig. Her er hvorfor du ikke nødvendigvis bør likestille cardio med å miste vekt-og hvordan du kan gjøre cardio arbeid oversette til en mindre midje.
Hvordan reimagine «cardio» – og gjenoppdage hva cardio kan gjøre for kroppen din
«Cardio er bedre betegnet» condition», fordi Du prøver å tappe inn i de forskjellige energisystemene for å fremkalle en tilpasning til kroppen, Sier Ibrahim. «Du konditionerer kroppen til å jobbe med varierende intensiteter.»
Hører du det? Ikke alle kardio treningsøkter er skapt like, og de påvirker kroppens energibesparende systemer på forskjellige måter. Det finnes tre forskjellige typer cardio:
- Anaerob alactic: Korte, intense energispurter som varer ca 20 sekunder, anaerob trening øker maksimal styrke, fart og / eller kraft. Eksempel: 100m sprint.Anaerob melkesyre: dette systemet sparker etter 20 sekunder med maksimal innsats, og gir energi til aktiviteter som varer opptil et minutt. Kroppen din vil begynne å produsere melkesyre. Eksempel: 400m sprint. Aerobic: Dette systemet gir energi til lengre utbrudd av aktivitet ved å bryte ned karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer. I motsetning til de to andre former for kardio treningsøkter, bruker aerob trening oksygen.
hvor de fleste gutta går galt med kardio treningsøktene, fokuserer på volum, i stedet for intensitet. Nix tankegangen at cardio bare innebærer mind-numbing tredemølle går, uinspirerte ritt på en stasjonær sykkel, og jogs rundt nabolaget ditt.
for en ting, sørg for at du målretter mot en bestemt pulssone eller intensitetsnivå under hver økt. Generelt, treningsøkter som rev pulsen nær maksimal er avgjørende for å øke VO2 max, eller din generelle aerob kapasitet—det er det vi kaller » condition.»Litt lavere intensitet aerobic trening gjør det lettere for kroppen å brenne en høyere andel fett, selv om du ikke vil til slutt brenne så mange kalorier. (Mer om dette om et øyeblikk.)
Også: Prøv disse åtte kardio treningsøktene for fyren som hater kardio. Du kan bruke sleder og prowlers, dekk, hammere og kamptau for å innlemme mer fettbrennende kardio i diett.
Så hvis cardio er condition, hvordan mister du vekt i treningsstudioet?
hvis du bare ønsker å kutte total kroppsmasse, er kardio best-men det er bedre når du parer kardio med styrketrening, ifølge forskning publisert I Journal Of Applied Physiology. I den studien gjorde nesten 120 overvektige menn og kvinner en av tre treningsøkter i åtte måneder: motstandstrening, aerob trening (kardio) eller en kombinasjon av de to.Folk som gjorde aerob trening eller kombinert protokoll reduserte mer total kroppsfett enn folk som bare gjorde styrketrening. Men folk som gjorde motstandstrening og kombinert diett økte lean body mass mer enn vanlig cardio gjorde. Så hvis du er «tynn fett» og ønsker å finpusse større muskeldefinisjon, er det best å kombinere kardio treningsøkter og høy intensitetsintervalltrening.det er derfor høy intensitetsintervalltrening som inkorporerer vekter, er så effektiv for både å bygge muskler og brenne fett. Tenk på det som en hybrid av cardio og styrketrening. Hva mer, når du kombinerer tøff, hjertefrekvens-turtall arbeid med svært lite hvile, kroppen din vil begynne å utløse EPOC, eller overflødig post-trening oksygenforbruk. Det betyr at du vil brenne flere kalorier etter trening (ofte kalt» etterbrenning » – effekten).»i virkeligheten er en balansert kombinasjon av riktig næringsinntak, styrketrening og kardio det som får jobben gjort mest effektivt,» Sier Ibrahim. «Cardio alene er ikke svaret.»
Næringsinntak er også et sentralt punkt. Du vet den fyren som gjør 45 minutter på elliptiske, og deretter spiser to donuts til frokost? Han kaster bort tiden sin, fordi han bare spiste tilbake hver kalori han brente. Opprettholde et kaloriunderskudd – det vil si å brenne flere kalorier enn du forbruker-er viktig for å brenne fett, og ingen mengde kardio kan reversere det.
så det er på tide å bli kreativ med treningsøktene dine. Viktigst, slutte å anta at å miste vekt er en funksjon av hvor mange timer du slave bort på tredemølle. Du får mer glede av treningstiden din—og resultatene.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!
