Først skrev Dr. David Benton en fin anmeldelse med Tittelen Karbohydratinntak, blodsukker og humør.jeg tror at alle som noen gang har hatt En Tre Musketeers bar på tom mage, kan gjette resultatene av kortsiktige studier av karbohydratinntak og humør. Et dusin eller så studier har vist sammenligninger mellom et måltid av si, kalkunbryst versus stivelsesbaserte måltider, eller placebo versus en sukrose eller glukoseholdig drikke. Ikke overraskende viser humør / energimålinger på 14-30 minutter etter sukkerdrikkene en økning i energinivået, etterfulgt av en nedgang på to timer. I protein måltider versus stivelsesholdige måltider rapporterer fag en reduksjon i subjektiv følelse av energi to timer etter å ha spist stivelsesholdige måltider i forhold til protein. Alle disse studiene ble gjort mens fagene hvilte stille.i studier gjort av fag bedt om å gjøre krevende kognitive oppgaver (antagelig slurping opp all tilgjengelig glukose som noggin er tøffer bort), fallende nivåer av rapportert energi direkte korrelert med fallende blodsukkernivået. Personer med lavt blodsukker ved 30 minutter og 2 timer med krevende kognitive tester hadde høyere spenningsverdier enn de med høyt blodsukker. Hos diabetikere har blodsukkernivået (målt kontinuerlig) vært forbundet med umiddelbare humørsvingninger, med lavt som tilsvarer en mer negativ humørtilstand enn høye nivåer. (Det er noen interessante forstyrrelser av dette fenomenet over målinger av dager og uker, men som jeg vil ta opp i detalj i et annet innlegg).for meg vil disse kortsiktige studiene (og mine egne personlige erfaringer med å si karamellpopcorn på tom mage) foreslå at jeg holder meg mer eller mindre til blandede måltider og unngår sukkerrush for å føle seg konsekvent glad og energisk. Det er imidlertid et kraftig par som er uenig med Meg, Wurtmans. Dr. Richard Og Judith Wurtman har vært involvert i forskning VED MIT i flere tiår. Dr. Judith Wurtman regnes spesielt som en ekspert på kosthold, premenstruell dysfori og humør. Hun har flere bøker til hennes navn og en twitter-feed, og hun anbefaler sterkt et høyt karbohydrat, lavt protein, lavt fett snacks på tom mage for å øke serotoninnivået og holde stemningen god og munter.

Nå Hvorfor skulle hun gjøre det? Jeg har diskutert denne teorien i tidligere innlegg, men det skader ikke å besøke det nå. Via hormonale (insulin) og albumin (et basisk bærerprotein i blodet) effekter, fører inntak av karbohydrat til fortrinnsrett shuttling av den sjeldne diett aminosyren, tryptofan, inn i hjernen. Tryptofan er det vi lager serotonin fra. Den beste måten å forstå dette fenomenet på er å tenke på en haug med gutter i rød, blå, lilla og grønne skjorter som alle kjemper for å komme seg inn på en heis. Gutta i grønt er de glade som vil hjelpe oss med å lage serotonin. Ved å spise karbohydrater frigjør vi effektivt dørvakter på de røde, blå og lilla gutta, og lar de grønne gutta gå til forsiden av linjen, gå inn i heisen og gå opp til hjernen.siden tryptofan er forløperen til serotonin, vil spise karbohydrater antagelig gjøre en mer rolig, søvnigere og mer sated enn noen hvis hjerne sulter for serotonin. Det er viktig å huske at lave cerebrospinalvæske (CSF) serotoninnivåer er forbundet med vold, søvnløshet, sult og selvmord, delvis fordi serotonin og dets metabolitt melatonin spiller en viktig rolle i humør, appetitt og søvnsentre.Richard Og Judith Wurtman har antydet at mennesker (spesielt premenstruelle kvinner og de som er rammet av sesongmessig affektiv lidelse) krever karbohydrater for den serotoninforsterkende farmakologiske effekten (1) (2). Jeg har sett denne teorien i lærebøker og i forskningsartikler mange, mange ganger, og jeg tok det som et faktum. Judith Wurtman er en stor carb talsmann og er sannsynlig å gi ganske sterkt formulert sitater til media damning low-carb dietter for å forårsake depresjon. Faktisk vil jeg lenke en interessant artikkel Av Dr. Judith Wurtman for Huffington Post. Også hennes twitter-feed, som anbefaler den tvilsomme praksisen med å snacking på rene karbohydrater i mellom måltider for en «serotoninbølge» – med spesifikke anbefalinger for pretzels, riskaker og marshmallows.Langsiktig vil jeg si at alle som ønsker å miste fett som også har psykiske helseproblemer, bør virkelig unngå å legge til noen bearbeidede, mikronæringsfattige kalorier til blandingen, og det er litt vanskelig å tenke på en «tommere» kalori enn de som finnes i riskaker og marshmallows. Så hva vil et karbohydrat bare måltid faktisk gjøre for hjernen vår, og hvordan fungerer det i den virkelige verden?det er helt sant at et karbohydrat bare måltid etter en rask vil øke innføringen av tryptofan i hjernen hos gnagere, mennesker og andre primater. Problemet er at det øyeblikket du spiser litt matprotein, skjer denne effekten ikke lenger. Dr. Garner var i stand til å øke serotonin i mushjerner via et blandet diett, men han matet de små critters ekstra tryptofan kosttilskudd for å gjøre trikset (som resulterte i økt mushjernen serotonin og en økning i riper og påfølgende dødelige hudinfeksjoner).

Uten ekstra tryptofan boost, så lite som 4% av protein i måltidet vil eliminere karbohydrat tryptofan-boosting effekt. For å sette den mengden protein i perspektiv, har poteter, ris, sjokolade og mel alt for mye protein for at de skal øke tryptofaninngangen i hjernen. Man må spise ren stivelse (eller en sukkerholdig drikk) for å oppnå den farmakologiske carb-serotonin-effekten, lenge nok etter et tidligere måltid at det ikke er noe protein igjen i tarmen. Det betyr også at pretzels og riskaker ikke nødvendigvis ville fungere for en «serotoninbølge», og man må holde seg til marshmallows og jelly beans, som ikke har mye av en evolusjonær presedens. Denne teensy mengden protein som dreper noen «serotoninbølge» er sant i studier av rotter, andre primater og mennesker (3).

i aper, Grimes et al. sammenlignet protein-og karbohydratfrokoster og fant ingen innvirkning på nivåene av cerebrospinalvæske (CSF) tryptofan eller serotoninomsetning fra individuelle karbohydrattunge måltider. Han gikk fra protein som 25% til 6% av kaloriene, og da protein gikk ned, gjorde det også plasma-og CSF-nivåer av tryptofan på grunn av lavere mengder råmaterialeprotein konsumert. Det var ingen umiddelbar endring i serotoninomsetning eller CSF-tryptofannivåer til individuelle måltider. I tilfelle av aper er høyere protein kronisk forbundet med høyere serotonin, ikke høyere karbohydrat, og blodendringer i forholdet mellom tryptofan og andre aminosyrer forutså IKKE CSF tryptofan nivåer som det gjør hos rotter (som Er Hva Wurtmans studerte). Jeg må si At wurtmans studier er sitert mye oftere Enn Benton Eller Teff eller Grimes. Og i denne svært små studien økte et høyt karbohydrat diett med ris forholdet mellom sirkulerende tryptofan og andre aminosyrer hos friske unge menn.

Ok, så hva viser andre studier?I en studie reduserte en drink med 48 gram karbohydrat og ingen protein depresjon, sinne og forvirring hos kvinner som lider AV PMS. Judith Wurtman fant også at kvinner økte inntaket av karbohydrater og fett i premenstruelt stadium, og eksperimentelle måltider med bare 4% av energien som protein forbedret stemningen til kvinner med PMS. (I hennes studie fant hun imidlertid ikke at disse kvinnene hadde høyere forhold av tryptofan i blodet enn kvinner som fikk kontrollmåltider, og at kvinner som hadde forbedret humør, heller ikke hadde økning i blodnivået av tryptofan, noe som tyder på at det ikke er mekanismen for forbedret humør) (4).

hva finner andre forskere? I flere vurderinger ble det funnet at kvinner generelt rapporterer økt trang til søtsaker og økt appetitt i premenstrualperioden. Hos mennesker og dyr er det også endringer i basal metabolisk hastighet i de ulike delene av syklusen, som svarer til appetittendringene, noe som gir mening. En gjennomgang av studier av hva kvinner faktisk spiser viste imidlertid ingen forskjell i den totale mengden karbohydrat som forbrukes i noen del av menstruasjonssyklusen, selv om kalorier skiftet med mer i premenstruell del og en kompenserende reduksjon senere. Noen andre studier har vist en økning i søtsaker, sjokolade og kake forbruk før og under menstruasjon sammenlignet med eggløsning (som oppstår midt i syklusen). I balanse ser det ut til at appetitten øker like før og litt under menstruasjonen, men dette tilsvarer en høyere metabolsk hastighet, og det er mat som vanligvis inneholder en kombinasjon av karbohydrat og fett som er craved, ikke strengt karbohydrater.

i andre studier har inntak av karbohydrater vært assosiert med bedre humør. De Castro hadde fag holde mat dagbøker og humør tidsskrifter for 9 dager, og fant at på de dagene da mer karbohydrater ble konsumert, stemningen var bedre (5), og folk følte seg mer energisk. Han fant også en kumulativ effekt – jo mer karbohydrat konsumert i løpet av uken, jo lykkeligere personen pleide å være. I en studie av 686 personer som rapporterte sitt humør midt på dagen og hva de spiste den morgenen, jo mer absolutt karbohydrat de mannlige fagene forbrukte den morgenen, jo lykkeligere deres morgenstemning. Absolutte og relative mengder protein og fett hadde ingen innvirkning på humøret i Denne upubliserte Studien Av Benton.til Slutt viser studier av eksperimentelle low carb vs high carb dietter på en uke (6), tre uker (7), seks uker (8) og ett år (9) en bedre komparativ stemning og økt ro i high-carb dieters. Den ettårige studien ble komplisert av det faktum at dobbelt så mange mennesker i lavkarbo-gruppen var på antidepressiva, og de andre studiene kan ha vært for korte til å omgå «lavkarbo-influensa» – og alle disse lavkarbo-diettene kan ha vært høye i omega 6. En ukes studie ble gjort hos syklister, som ville ha god grunn til å være skarp uten deres vanlige glykogenbutikker.

hva har vi lært ? Vel, Wurtmans og karbohydrat-tryptofan-serotonin boost teorien er tvilsom, men karbohydrater i sammenheng med en normal, hele mat diett synes ikke å forårsake galskap, og for noen mennesker synes de å hjelpe. Det er sikkert ganske godt kjent at karbohydater i dietten kan forbedre søvn (10). I de såkalte «paleo»-kretsene er jeg en kjent makronæringsstoff agnostiker. Mennesker har blomstret som lavkarbo-eaters (Som Inuit) eller høy karbohydrat-eaters (Som Kitavans), det er kvaliteten på maten og konteksten til helsen og behovene til mennesket som spiser dietten som virkelig betyr noe. Derfor er historien noe annerledes for folk med PCOS eller diabetes? Vi finner ut neste gang.

Bilde Kreditt