hvis du er som meg, er brystet ditt sta. Når jeg sier sta, mener jeg at det ikke ser ut til å vokse. Du pund bort på det, du prøver forskjellige rutiner. Du prøver omtrent hver øvelse i bøkene, og ingenting ser ut til å fungere. Jeg har personlig vanskelig for å utvikle den nedre / ytre delen av pecs.For omtrent tre måneder siden fikk Jeg en benk som kunne avta. Jeg hadde aldri gjort noen nedgang bryst øvelser før, så jeg bestemte meg for å legge til en til min rutine. Etter min første trening ble brystet pumpet! For første gang så brystet mitt faktisk «stort». Selvfølgelig vet jeg at jeg var større fordi jeg nettopp hadde gjort å trene.

ved første, liggende på en nedgang kan virke vanskelig, men du vil bli vant til det. Jeg legger min benfeste til benken min og laster den med vekter. Da plasserer jeg beina mine som jeg ville når jeg gjorde benforlengelser. Dette holder kroppen min fra å skyve ned benken.

Øvelser

de tre øvelsene som jeg anbefaler å gjøre er nedgangen benkpress, nedgang dumbbell press, Og V-bar pulldown.

Nedgang Benkpress

de viktigste musklene jobbet I Nedgangen Barbell Benkpress er de nedre pecs. Den midterste brystet, triceps og skuldre er imidlertid også arbeidet. Dette gjøres akkurat som en flat benkpress. Det er viktig å kontrollere vekten på den negative og virkelig strekke disse pecs.

Decline Dumbbell Press

Decline Dumbbell Press er min favoritt øvelse, bare for det faktum at det gjør brystet mitt ser så full! Du kan trenge hjelp til å få dumbbells i startposisjonen. Når du starter denne øvelsen, bør dumbbells være parallelle med beina. De bør også være nivå vil brystet.

når du skyver vekter opp, bør du rotere tommelen mot hverandre. Stopp å rotere litt før dumbbells er vinkelrett med beina. På toppen av bevegelsen klemme pecs sammen. Nå på den negative, sakte ta dumbbells ned, roter dem tilbake til parallell med beina. På bunnen av bevegelsen bør du strekke brystet.

jeg liker disse avslåtte øvelsene fordi jeg føler at de virkelig isolerer brystet, i stedet for å bruke skuldrene dine. Når du gjør standard flat eller skrå presser, føles det som skuldrene ta mye av belastningen av brystet. Avvist presser gjør at du bruker brystet.

et ord med forsiktighet når du gjør den avviste manualpressen: Pass på at du kan håndtere vekten og holde balansen med den. Ved hjelp av en vekt som er for tung vil ta bort fra omfanget av bevegelse og samlede effektiviteten av denne øvelsen. Pass også på at du holder deg balansert.

Bare i forrige uke da jeg gjorde denne øvelsen, mistet jeg balansen min og måtte kausjonere ut. Heldigvis ble jeg ikke skadet. Det er viktig å kontrollere vekten gjennom hele øvelsen. Å miste kontrollen kan føre til at du skader skulderen din.

V-Bar Pulldown

en øvelse som jeg føler hjelper hjelpe i å gjøre brystet fylle ut Er V-Bar Pulldown. Denne øvelsen treffer rett mellom brystet og armhulene. Å legge til denne øvelsen kan bidra til å forbedre brystet.

Rutine

Her er rutinen som jeg anbefaler å gjøre:

• Avslå Benkpress: 2 sett x 4-6 reps
• Avslått Dumbbell Press: 2 x 4-6
• Tilbøyelig Dumbbell Press: 2 x 4-6
• Dips: 2 x reps til feil

jeg personlig liker 4-6 rep range. Jeg har gjort mine beste gevinster med dette området. Hvis du ikke liker dette rep-området eller du ikke får fra, bruk et annet rep-område.

denne rutinen lar deg slå hele brystet. Hvis du har problemer med å utvikle brystet, anbefaler jeg denne rutinen. Jeg er i ferd med å starte denne rutinen i to uker. Hvis du prøver denne rutinen, send e-post og fortell meg dine erfaringer-bra, dårlig, uansett!

Se Resultater

etter treningen, ta deg tid til å se deg selv over. Du vil bli pumpet og se større ut. Dette kan være veldig motiverende. Hold et mentalt bilde av deg selv om hvordan du ser etter at du trener. Forsøk å se slik ut når du er kald (før du trener eller når pumpen har gått). Tenk på dette bildet mens du trener!