først får sterk
Folk som ennå ikke har gjort styrketrening bør generelt unngå altfor oppgavespesifikke øvelser. I stedet bør de bli sterke generelt. Som Mark Rippetoe sier det:
Styrke er den mest generelle tilpasningen. Det oppnås mest effektivt gjennom øvelser som produserer mest kraft mot ekstern motstand, og som sådan er det alltid best trent med fem eller seks grunnleggende øvelser. De samme øvelsene som er riktige for svake fotballspillere og løftere, er riktige for svake volleyball-og baseballspillere, fordi den beste måten å bli sterk vil alltid være den samme. Styrke er IKKE spesifikk, og kan ikke effektivt oppnås gjennom øvelser som etterligner sportsspesifikke bevegelser, fordi disse bevegelsene mangler potensialet til å produsere så mye kraft som generelle vektstangøvelser, og derfor mangler kapasiteten til å gjøre svake idrettsutøvere så sterke som vektstang trening.
det første stedet folk ser etter formålet med rask generell styrkeøkning, er vanligvis Startstyrke (wikien er så rask og skitten som mulig; boken er den beste og mest detaljerte oversikten over dette emnet jeg noensinne har sett) eller StrongLifts (ebook-registrering), som passer best for ikke-idrettsutøvere eller personer som har vært inaktive i flere år. Hver av disse ville være bra.
enhver enkel nybegynner barbell styrke program ville også være bra. Per Mark sisson ‘s overview:
grunnlaget for rutinen din bør være de store sammensatte løftene: knebøy, dødløfter, presser (benk og overhead), pull-ups, rader, dips, snatches, power cleans, clean and jerks. Disse engasjerer flere muskler mens de utløser dine hormonelle responssystemer.
bare styre klar av bodybuilding rutiner med tonnevis av øvelser, maskiner og høye reps (8-12).
deretter, spesifikk styrke
etter at du har noen generell styrke (og ikke før!), Vil jeg anbefale å fokusere på øvelser som innebærer å opprettholde holdning mot store belastninger, samt overkroppsstyrke, spesielt grep. For meg betyr dette deadlifts, bondens turer, tyrkiske get-ups, pull-ups/chin-ups og presser.
