når folk tenker fiber, tror de forstoppelse. Og det er sant: Hvis Vi kunne få Amerikanerne til å spise bare det minste anbefalte daglige inntaket av fiberholdige matvarer, kunne vi redde landet vårt 80 milliarder dollar-og det er bare fra effektene på forstoppelse alene. Men det er ikke alt. «Akkumulerende bevis indikerer at større kostfiberinntak reduserer risikoen for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom, visse kreftformer, vektøkning, fedme og divertikulær sykdom, samt funksjonell forstoppelse.»Så, vi trenger å spise mer fiberrik mat, noe som betyr å spise mer fullkorn, grønnsaker, frukt og belgfrukter (bønner, splitte erter, kikærter og linser).etter hvert som fiberinntaket går opp, ser risikoen for metabolsk syndrom ut til å gå ned, med mindre betennelse og en tilsynelatende trinnvis nedgang i fedmerisiko. Det er derfor ingen overraskelse at større kostfiberinntak er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom: det er en 9 prosent lavere risiko for hver ekstra 7 gram om dagen med totalt fiberforbruk, som bare er noen ris og bønner eller noen få porsjoner frukt og grønnsaker.

hvordan gjør fiber sin magi? Hva er mekanismene som kostfiber kan forlenge levetiden til? Det bidrar til å kvitte seg med overflødig galle, mater våre gode bakterier og endrer våre tarmhormoner, som samlet bidrar til å kontrollere vårt kolesterol, kroppsvekt, blodsukker og blodtrykk, og dermed redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Redusere betennelse er en helt annen mekanisme som fiber kan bidra til å forhindre kronisk sykdom.en tilhørende redaksjonell til en fiber-og hjertesykdomsmetaanalyse ba leger om å «entusiastisk og dyktig anbefale at pasientene bruker mer kostfiber» – noe som betyr mye hele plantemat. Hvis vi kjøper noe pakket, derimot, det første ordet i ingredienslisten bør være » hele.»Men selv om det er, kan resten av ingrediensene være søppel. En annen strategi er å se på forholdet mellom gram karbohydrater til gram kostfiber. Vi leter etter ca 5 til 1 eller mindre. For eksempel passerer hele hvete Underbrød den første testen: Det første ordet i ingredienslisten er » hele.»Det inkluderer imidlertid mais sirup og innholdet i et kjemisett. Så, la oss se om den passerer 5-til-1-regelen.

i min video 5-til-1 Fiber Regelen. Jeg viser eksempler på Noen Næringsfakta etiketter. Hele hvetebrødet viser 20 gram karbohydrater og 2,7 gram kostfiber per porsjon. Å dele karbohydrater med kostfiber, 20 delt med 2,7, handler om 7, som åpenbart er mer enn 5, så tilbake går det på hyllen. Det er bedre enn white Wonder Brød, skjønt, som kommer inn på over 18. Esekiel spiret kornbrød, men gjør kuttet: 15 dividert med 3 er lik 5.

du kan gjøre det samme med frokostblanding. Multi-Grain Cheerios høres sunt, men har et forhold over 7. Uncle Sam original cereal er et eksempel på en som gjør kuttet, glir inn under 4.»anbefalingen om å konsumere dietter med tilstrekkelige mengder kostfiber kan vise seg å være den viktigste næringsanbefalingen av alle.»

jeg elsker å lage videoer om praktiske, daglige beslutninger. Neste gang du går til matbutikken, se etter produkter som passer til 5-til-1-forholdsregelen. De er ikke lett å finne!Å Spise fiberrike matvarer er mer enn bare en måte å unngå forstoppelse på. For eksempel, se mine videoer Fiber vs Brystkreft og Hvordan Du Kan Forhindre Et Slag.

det er en misforståelse at vi ikke kan fordøye fiber. Vi kan ikke gjøre det alene, men vi kan med litt hjelp fra våre gut flora venner. Se Prebiotika: Tending Vår Indre Hage Og Tarmmikrobiom: Slå Den Rik med Fullkorn.

Dette er ikke å nedtone all lidelse forårsaket av forstoppelse. Sjekk Ut Hvor Mange Tarmbevegelser Skal Du Ha Hver Dag? Og Bør Du Sitte, Knebøy, Eller Lene Seg Under En Avføring? for å lære mer.

Er ikke dette snakk om fiber reductionist? Godt spørsmål! Så bra, faktisk, at jeg laget en hel video om det. Se Er Fiberteorien Feil?.

I helse,
Michael Greger, Md

PS: Hvis du ikke har ennå, kan du abonnere på mine gratis videoer her og se min live, år-i-gjennomgang presentasjoner:

• 2012: Opprør De Viktigste Dødsårsakene
• 2013: Mer Enn Et Eple Om Dagen
• 2014: Fra Bord Til Stand: 2015: Mat Som Medisin: Forebygging og Behandling av De Mest Fryktede Sykdommene med Diett
• 2016: Hvordan Ikke Å Dø: Diettens Rolle I Å Forebygge, Arrestere Og Reversere Våre Topp 15 Mordere