karbohydrater finnes naturlig i en rekke matvarer, og inntaket er avgjørende for riktig funksjon av vår organisme, men den nåværende kosthold har en tendens til misbruk av mat som er rik på dem, spesielt av bearbeidede produkter med et høyt sukker innhold skjult.

Bortsett fra sukrose selv, er det mange matvarer, hvorav de fleste har gjennomgått en produksjonsprosess, som inkluderer sukker i deres sammensetning. Siden det ikke er obligatorisk å indikere på matmerking mengden tilsatt sukker, er det vanskelig å vite hva dens bidrag er.

I tillegg, når denne informasjonen er inkludert på etiketten, er det vanligvis ikke mulig å skille mellom naturlig sukker, typisk for maten, og tilsatt sukker. I en studie utført Av Organisasjonen Av Forbrukere og Brukere (OCU) ble 110 bearbeidede matvarer med vanlig forbruk evaluert. Nedenfor vil vi beskrive matgruppene med høyest tilsatt sukkerinnhold:

• Brus. De mest søtede produktene er brus, som inkluderer et gjennomsnitt på 21 gram tilsatt sukker per glass, noe som tilsvarer omtrent fire sukkerbiter. Nektar (juice som sukker er tilsatt) og visse alkoholholdige drikker (likører, med eller uten alkohol, kremer eller kombinasjoner) er andre drikker med et bemerkelsesverdig tilsatt sukkerinnhold. Selv fruktjuicer inneholder noe tilsatt sukker, med mindre de eksplisitt advarer om fraværet på merkingen.

• Frokostblandinger. Iskrem, sjokolade, syltetøy og bakverk generelt er de mest søtede frokost-og snackproduktene. Overraskende er det høye sukkerinnholdet i barnekorn (12,2 g per porsjon) nesten dobbelt så stort som vanlig eller voksen korn (6,5 g per porsjon). Andre paradoksalt sukkerholdige matvarer er noen desserter for babyer og visse syltetøy type lys; i begge produktene bør tilsatt sukker utelukkes.

• Meieri desserter. Sukkerholdige meieriprodukter erstatter gradvis frukt på desserttid. På den ene siden er det mer behagelig, fordi du ikke trenger å skrelle frukten, og på den annen side har den en søtere smak på grunn av det bemerkelsesverdige tilsetningen av sukker, så graden av aksept er vanligvis bedre. En meieri dessert, som vaniljesaus, inneholder i gjennomsnitt en mengde tilsatt sukker tilsvarende 3 klumper (15,7 g), mens en forberedelse av rispudding eller en beholder med sukkerholdig yoghurt, smaksatt eller med frukt, vil tilsvare mer enn 2 klumper.

• Sure og salte produkter laget. Sukker reduserer surheten, og det er derfor det ofte legges til noen sure matvarer, for eksempel tomatbaserte matvarer (som ketchup eller tomatsaus). I tillegg er det andre salte matvarer som sukker også tilsettes, i dette tilfellet for å gi søthet, som skjer med pakket mais: en liten boks kan inkorporere tilsatt sukker tilsvarende 1 klump sukker.Sukrose er ikke skadelig i seg selv, Men dets bidrag gir ikke essensielle næringsstoffer til kroppen som ikke kan leveres av andre matvarer (komplekse karbohydrater, for eksempel, er en kilde til glukose). På den annen side inneholder den ikke vitaminer, mineraler, fiber eller antioksidanter.

og for at sukrose skal forvandles til energi, trenger den deltakelse av vitaminer og mineraler, spesielt kalsium. Siden de ikke er gitt av hvitt sukker, er kroppen tvunget til å bruke sine egne reserver kan føre til vitaminmangel eller avkalking. problemet er at hvis mengden sukker som inntas i løpet av dagen, er overdreven, gir den oss et overskudd av kalorier og kan favorisere viktige patologier, som fedme, karies og type 2 diabetes.

hvis vi ikke tar hensyn til det skjulte sukkeret i mange bearbeidede matvarer, vil den endelige mengden inntatt være svært høy. Som et resultat blir sukker ikke brent (fordi det også vanligvis praktiseres lite fysisk trening) og lagres i form av fett. En annen ulempe Er at sukkerforbruket også vanligvis er forbundet med fett (i bakverk, kaker, sjokolade), så fettinntaket er også veldig høyt.Selv om det ikke er nødvendig, anbefales det at inntaket av tilsatt sukker i dietten ikke representerer mer enn 10% av det daglige energiinntaket. Men jo lavere forbruket er mye bedre, fordi i et balansert kosthold er det naturlige sukker fra frukt og grønnsaker nok til å møte kravene til glukose i kroppen vår. På samme måte stimulerer sukker fra frukt eller naturlige eller helkornsprodukter, når de assimileres mer naturlig og sakte, ikke lipogenese så intenst, så vi kan si at det i samme mengde favoriserer mindre fedme.

Generelt er det tilrådelig å redusere forbruket av bearbeidede matvarer (eliminere dem fra snacking mellom måltider) og øke forbruket av naturlige matvarer som frukt, grønnsaker og usøte meieriprodukter.

hvis vi angir mer, kan vi gjøre en rekke endringer i kostholdet vårt for å redusere mengden sukker med mer enn halvparten:

• hvis vi erstatter pakket juice med ferskpresset juice, vil sukkertypen være fruktose fra samme frukt og ikke sukrose. I tillegg vil vitamininntaket av saften alltid være mye høyere.

• * hvis vi går videre og bruker frukten direkte, i stedet for juice, vil antall biter av frukt som brukes, være mindre(i en appelsinjuice brukes et par stykker vanligvis, mens hvis vi spiser det hele, vil vi sjelden spise mer enn en). I tillegg, hvis vi spiser det hele, spiser vi også massen, rik på fiber, noe som senker absorpsjonen av sukker og regulerer tarmtransitt, blant annet viktige tiltak. • * hvis vi spiser en skål i stedet for en croissant eller en cupcake, elimineres bidraget fra enkle sukkerarter. • * hvis det ikke er mulig å unngå å hakke utenfor måltider, vil det være å foretrekke å velge visse matvarer som frukt.

• det er å foretrekke å unngå brus, men hvis vi bruker dem, er det bedre å velge lystypen. Vann er imidlertid den sunneste og mest tørstslokkende brusen.

For tiden er de fleste mel som brukes til produksjon av brød og pasta svært raffinert, noe som trekker sitt bidrag av fibre, proteiner, mineralsalter og vitaminer

Komplekse karbohydrater: brød

Forbruk av brød

selv om brød som sådan er en mat som kan betraktes som typisk innenfor matvarer som karakteriserer Middelhavet diett, har forbruket de siste årene redusert betydelig. Verdens Helseorganisasjon (WHO) mener at det ideelle forbruket skal være 250 g / dag, men ifølge nyere Data fra Landbruks -, Fiskeri-Og Matdepartementet Inntar Spanjoler i gjennomsnitt 175 g/dag.

det anbefales å konsumere hele dagen i tre til fem porsjoner mat fra korngruppen (inkluderer her både mel fra korn som produktene laget med dem (brød, kjeks, pasta)

brødet i kostholdet balansert

brødet, da alt korn er en stiftmat i kostholdet, og i gamle tider spiste middelhavsfolk brød og lite annet. Religiøse ofre eller fengselsstraffer gjorde at visse mennesker overlevde i årevis på brød (tidligere fullkorn) og vann. Dette er enkle eksempler for å vise den positive betydningen av denne maten i kostholdet vårt.

i kostholdet vårt er brød en mat blant så mange. Dette betyr at det ikke representerer et høyere kaloriinntak enn andre. Det som forårsaker fedme er at det totale kaloriinntaket er mye høyere enn energiforbruket.

Årsaker til en nedgang i forbruket

56% Av Spanjolene mener at brødfett. Det er virkelig en energimat, men det høye innholdet av karbohydrater faller innenfor Anbefalingene Fra Middelhavet diett (40-60% av den totale kaloriverdien fra karbohydrater). Men på den annen side, hvis vi ikke bruker det, risikerer vi å erstatte disse karbohydrater fra brød med andre enda mer energiske matvarer, som industrielle bakverk med et betydelig bidrag av skjult fett, mye mer kalorisk og mindre sunt fra kardiovaskulær synspunkt ved sitt bidrag av mettede fettsyrer. I tillegg har brød en satiating effekt, hvis den er rik på fiber regulerer tarmtransitt og gir energi til å utføre daglige aktiviteter. Brød har også mange økonomiske fordeler, da Det er billig og tradisjonelt har vært en rimelig vare for de mindre privilegerte sosiale klassene, mens mat som kjøtt ble konsumert bare av de rikeste. Ønsket om å ligne de som levde bedre førte til devaluering av mat så mye eller sunnere enn de som ble spist av de rikeste. På et tidspunkt ble mat og veldig sunn oppførsel diskreditert for å nå en velstående sosial klasse så snart som mulig, og matvarer, som brød og belgfrukter, har blitt satt til side til fordel for andre som bør tas i små mengder, for eksempel kjøtt eller egg. Fysisk aktivitet har også redusert drastisk for å bli et komfortabelt stillesittende liv. Selv oppgivelsen av amming skyldes fremme av flasken blant de øvre sosiale klassene.

Typer brød

for Mange år siden ble tradisjonelt brød foretrukket; men i økende grad, som følge av mangel på tid til daglig shopping, har den blitt erstattet av andre typer brød av lengre varighet (brødmugg, toast).

hvitt hvetemelbrød er den mest konsumerte i vårt land. Dette skyldes at hvete gir gluten, et protein som absorberer mye vann, så en meget duktil deig kan dannes som gjør at melet kan være brødbart. For Tiden er de fleste mel som brukes til å lage brød og pasta svært raffinert, noe som trekker fiber, protein, mineralsalter og vitaminer. Imidlertid er proteininntaket ikke ubetydelig, selv om disse er proteiner som er fattige i lysin, så de må suppleres.

når man vurderer næringsstoffenes bidrag, er det viktig å se hvilken type brød vi bruker, siden variasjonene i næringsverdi er betydelige. Muggbrød inneholder for eksempel modifisert stivelse for å forlenge bevaring, fett samt hjelpestoffer og konserveringsmidler som oppnår tekstur (Tabell 1). Noen gir også frø, og derfor flerumettede fettsyrer, noe som gjør tekstur, svamphet eller smak varierer betydelig.

Forskjeller mellom crumb og crust

før baking har brød samme ernæringsmessige sammensetning inne og ute; på den annen side består det bakt brød av den indre krummen og ytre skorpen. Derfor er næringsstoffene de samme, bortsett fra noe vitamintap på grunn av effekten av varme i ytre lag. Forskjellen ligger i mengden vann den inneholder, det vil si næringsstoffene er mer konsentrert i brødskorpen, hvorfra vi raskt utleder at hvis det er en mer kalorisk del, er det skorpen. Uansett, hvis vi ønsker å få færre kalorier, bør vi spise mindre og ikke kaste bort en del av brødet.

Brød i smørbrød og sauser

Smørbrød eller sauser er et kjøretøy for å spise brød på en bedre måte. Når vi spiser mye brød med pølse (smørbrød, for eksempel) eller sauser (vanligvis rik på fett), inntar vi mange flere kalorier, men disse skyldes vanligvis ikke brød. Det er inntaket av mat som helhet som gir oss en mengde kalorier som kan være overdreven eller ikke. I alle fall vil det være det totale daglige kaloriinntaket som kan ubalanse balansen mellom inntak og energiforbruk. *

generell bibliografi

Skjult sukker (ocu-Helse nº 64)

Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Avers De Comunicació Visuell, SA, 2000; 14-22, 26-28, 44-46.

Underkomiteen På Den Tiende Utgaven Av RDAs. Food And Nutrition Board. Kommisjonen for biovitenskap. Nasjonalt Forskningsråd. Anbefalte kostholdsrasjoner. Barcelona: Consulta, 1991.

www.abcdietas.com/glosario

www.consumaseguridad.com

www.consumer.es