Folk har en tendens til å konsumere mer koffein i stressende perioder og stole på det for å fortsette under adrenal tretthet. Koffein øker litt dopamin, den gode hjernekjemikalien, men gjør at du føler deg mer våken og energisk, hovedsakelig ved å blokkere aktiviteten til adenosin, hjernekjemikaliet som gjør deg døsig.reduksjonen i adenosinaktivitet utløser stressresponsen, noe som stimulerer binyrene til å pumpe ut mer adrenalin og kortisol. Disse stresshormonene øker hjertefrekvensen og blodsukkeret (energi), og skjerper blant annet ditt mentale fokus.Alt bra når det brukes av og til for å holde deg våken ved rattet eller under en annen viktig oppgave, men når du allerede er kronisk stresset, kan vanlig koffeinbruk bli en ikke-så-god ekstra stress på systemet ditt og en ytterligere belastning på binyrene dine hvis du opplever binyreutmattelse.Å bruke koffein eller stimulanter for energi er som å låne fra banken. Hvis du ikke også gjør innskudd, vil du etter en stund kjøre tom eller med tap.

Hva kan du gjøre for å få energi uten koffein og ytterligere understreke systemet ditt?det er bare en form for drivstoff kroppen din kan konvertere til energi-adenosintrifosfat (ATP). Selv om en liten mengde er produsert og lagret i musklene for rask respons, langt det MESTE AV ATP kroppen og hjernen kjøre på er avledet fra maten du spiser.Energi genereres gjennom konvertering av glukose, fettsyrer og aminosyrer TIL ATP i mitokondriene, som fungerer som cellulære energikraftverk. Derfor er mange av måtene å forbedre energi fremme denne konverteringsprosessen. Å ha gode, stabile energireserver og følelse av energi krever en livsstil som støtter ATP-produksjon.

ATP Energy Support

• Spis næringsrik mat: Hvert måltid og de fleste snacks bør inneholde komplekse karbohydrater (hele korn, grønnsaker, frisk frukt), god kvalitet protein (fisk, kylling, egg, kjøtt, meieri, soya, linser, andre belgfrukter, nøtter eller frø), og god kvalitet fett (fersk oliven, kokos, sesam, lin eller andre mutter eller frø oljer, eller ghee). Proteiner brytes ned i aminosyrer som bygger cellene dine og enzymer som fordøyer mat til brukbare komponenter og mobiliserer biokjemiske reaksjoner, inkludert ATP-produksjon. Karbohydrater brytes ned til glukose som brensel ATP produksjon. Fett er brutt ned i fettsyrer, noe som gir MER ATP per gram enn glukose. Aminosyrer, fettsyrer og glukose er alle essensielle ingredienser I ATP (energi) produksjon.
• Ha regelmessige måltider: Spis minst tre moderate måltider med jevne mellomrom i løpet av dagen. Å ha måltider regelmessig holder blodsukkeret balansert og sikrer en jevn tilførsel av råvarene til energi.Unngå raffinerte karbohydrater: Raffinerte karbohydrater som søtsaker, donuts, bakverk, hvitt brød, ruller, chips, kjeks, etc. raskt øke blodsukkeret for en bump i energi, men da de dumpe deg lavere enn du var før.Få tilstrekkelige daglige b-vitaminer Og mineraler for din livsstil: Spesifikke vitaminer og mineraler er avgjørende for omdannelsen av maten du spiser til energi. Idrettsutøvere og personer under stress trenger flere av dem. De viktigste avgjørende FOR ATP generasjon er: – b-vitaminer (tiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, pantotensyre B5, pyridoksin B6, biotin B7, folat B9 og kobalamin B12)
  – Vitamin C
  – Mineraler (magnesium, sink, mangan, kobber, krom, kalsium og jern)

Disse samme næringsstoffene er også nødvendig for adrenal hormonproduksjon, en viktig faktor i din evne til å trekke på energireserver.Selv om et sunt kosthold bør gi alle disse næringsstoffene, forstyrrer mange faktorer å få en tilstrekkelig forsyning, inkludert stressende livsstil; overdreven forbruk av koffein, andre stimulanser, sukker og alkohol; røyking; slanking; streng trening; fordøyelsesproblemer; sykdom; alderdom; noen medisinske behandlinger og narkotika; utilstrekkelig proteininntak; etc.Fordi selv en marginal mangel på noen av disse næringsstoffene vil kompromittere cellens evne til å produsere energi eller adrenalene dine til å produsere hormoner i tilstrekkelige mengder, kan det å ta et multivitamin/mineraltilskudd bidra til at de får det de trenger. Det er viktig at tillegget inneholder riktig balansert forhold og mengder Av b-vitaminer og mineraler som samsvarer med hvordan kroppen din bruker dem. Vedvarende frigjøring forbedrer absorpsjon av både mineraler og vannløselige vitaminer.

Trene Regelmessig

Trening øker din energi og kroppens evne til å generere energi. NÅR du trener, ATP produksjon øker og nye mitokondrier (cellulære energi kraftverk) dannes i muskelcellene. Flere mitokondrier bety mer ATP og mer ATP betyr mer energi for deg, pluss større utholdenhet og motstand mot tretthet. Det er derfor du kan føle deg mer energisk etter en treningsøkt enn du gjorde før du begynte.

• Aerob trening (jogging, løping, sykling, svømming, Zumba, dans, etc.) kan produsere store økninger i muskel mitokondrier og ATP produksjon.
• Motstandstrening (vekter, motstandsbånd, chins, pushups, Pilates, etc.)
• Intervalltrening (vekslende korte utbrudd av rask aerob trening med motstand eller mindre aerob trening; for eksempel løping/ turgåing, sykling / vekter, dans bevegelse / bar øvelser, mest aktive lagidrett, bryting, etc.) forsterker mitokondriell vekst og ATP produksjon utover enten type trening av seg selv.

Forbedre Oksygeninntaket

mens cellene dine kan LAGE LITT ATP uten å bruke oksygen, er cellulær respirasjon ved hjelp av oksygen langt mer effektiv og er avgjørende for menneskelivet. Bare 2 ATP-molekyler produseres per glukosemolekyl uten oksygen, sammenlignettil 32 med oksygen. Oksygenet fra luften du inhalerer, kommer inn i blodstrømmen og føres til cellemitokondriene dine hvor den kombinerer med glukose for Å lage ATP.

Karbondioksid er et biprodukt av denne prosessen som utåndes ut av kroppen din. Oksygen spiller også en viktig rolle trening utvinning ved å gjenopprette ATP nivåer og bidra til å bryte ned melkesyre i enkle karbohydrater.

• Riktig pust-Pust gjennom nesen din hvis mulig fordi den fremmer et dypere, langsommere pustemønster som øker oksygeninntaket ditt. Hvis du er midlertidig ute av stand til å puste gjennom nesen, være bevisst på å puste dypt og sakte når du kan. Brystet og magen skal bevege seg sammen. Se hvor sunne små barn og dyr puster, og du vil legge merke til at magen deres stiger og faller mer merkbart enn kistene sine.Pusteøvelse-5-10 minutter en eller to ganger om dagen (kan gjøres i sengen) for å puste dypt fra magen din, vil forbedre pusteeffektiviteten og oksygeninntaket. Ligg på ryggen og eller sitte rett opp. Legg en hånd på magen og den andre over brystet. Telle sakte til 4 som du inhalerer, føler hånden på magen stige først som om du var å utvide en ballong der. Hold pusten kort og deretter puster telle sakte til 4, føler hånden på magen faller først som om du var sakte deflating ballongen. Med praksis kan du gradvis øke lengden på pusten teller.
• Aerob trening øker pustedybden og hastigheten for å få inn mer oksygen.Oksygen fra mat-Vann, rå grønnsaker og frukt inneholder alle oksygen som kroppen din kan trekke ut.
• Jern er viktig for å transportere oksygen gjennom blodet ditt. Inkluder jernrike matvarer i ditt daglige kosthold, som kjøtt, fjærfe, fisk, belgfrukter og grønne bladgrønnsaker.
• Dyrk planter – de tar inn karbondioksid og skaper oksygen. Trær er spesielt gunstige.Frisk luft-Åpne vinduene når det er mulig og bruk et godt luftfiltreringssystem hvis du bor i et smoggy eller allergifremkallende område.
• Unngå overdreven bruk av røkelse og luftrensere.

• Få tilstrekkelig søvn: Alle har opplevd energioppladningseffekten av en god natts søvn. ATP-produksjonen øker under søvn, og mange andre systemer blir etterfylt og brakt tilbake i balanse. Se avsnittet ovenfor Om Søvn og Stress for tips om å få en avslappende søvn.

• Hydrat: Dehydrering tapper din energi og kan svekke ATP produksjon. Drikk minst 6 til 8 8-unse glass rent vann(ikke brus, sportsdrikker, juice, etc.) dag.

• Balansere stressrespons: Riktig funksjon av hypothalamus-hypofyse-adrenal stressrespons med tilstrekkelige nivåer av adrenal hormoner, spesielt adrenalin og kortisol, er avgjørende for frigjøring og vedlikehold av glukose i blodet hvor det kan transporteres til cellen mitokondrier for konvertering TIL ATP. Adaptogenic urter som ashwagandha, maca, lakris og eleuthero kan hjelpe sensibilisere respons AV HPA akse funksjon og støtte tilstrekkelig adrenal hormon produksjon. Se Delen Balansere Stressrespons for tips.

Mental Energi

Mye av moderne «stress» kommer fra å føle seg ute av stand til å forandre eller unnslippe de tingene i livet ditt som bringer deg ned eller stresser deg ut. Motivasjon, målbevissthet og optimisme er viktige elementer i å føle seg energisk og energisk. Det finnes en rekke måter å forbedre self-empowerment og mental energi:

1) Bli kvitt eller minimere energi røvere: Folk, aktiviteter, miljøer og vaner som sap din energi er » energi røvere.»Dessverre er de ofte utbredt i livene til stressede mennesker, og til du minimerer deres innflytelse i livet ditt, er det vanskelig å fullt ut stimulere deg selv. For trinnvise forslag om hvordan du kan redusere dreneringen på energien din, les sidene 99-107 i kapittel 12 I Dr. Wilsons bok, Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome. Den viktigste delen er å innse at du har litt kontroll over livet ditt og tar handling.

2) Ferie: Planlegg og ta regelmessige ferier – selv om det bare er noen få dager, helst å oppleve noe eller gå et annet sted enn ditt vanlige daglige liv. Nye opplevelser gir nye perspektiver og stimulerer.3) Øvelse: Trening kan hjelpe deg med å frigjøre negative tanker og følelser samtidig som du føler deg sterkere, mer i kontroll og energi.

• etter en stressende hendelse, gjør noe aerob som å ta en rask spasertur eller raske jumping jacks pusten din, og bidrar til å lindre spenningen og frigjøre din mentale energi.Som en vanlig praksis for å lindre det akkumulerte stresset på dagen eller uken og sentrere deg selv, hjelper væskebevegelsen og fokusert pust av yoga eller tai chi å gjenopprette en følelse av energisk ro.

4) Sollys: Sollys øker frigivelsen av hjernens kjemiske, serotonin, som hever stemningen. Få 10-15 minutter om dagen med direkte, dvs. gå ut, sollys eller bruk et fullspektret lys hvis du bor i et overskyet område.

5) Frisk luft: Tilbringe selv bare noen få minutter dypt puste i frisk luft kan være mentalt forfriskende og bidra til å fjerne den negative skyen som har en tendens til å samle seg når du har hodet ned, nesen til grindstein.6) Sosial støtte: Folk som har et sterkt sosialt nettverk av venner og/eller familie de aktivt pleier å være lykkeligere og mer engasjert i livet. Sett av tid til folk du liker og bryr deg om.7) Fantasi: fantasien din er et av dine kraftigste verktøy for å frigjøre din mentale energi fra dreneringen av vanlig negativitet og angst. Det tar litt øvelse fordi du lærer å erstatte en gammel etablert vane med en ny. Det er mange teknikker for å gjøre dette, så finn en som fungerer for deg. Nedenfor er et eksempel på en enkel 2-minutters øvelse ved hjelp av fantasien som kan bidra til å frigjøre litt mental energi fra stress.

1. Legg Merke til at du føler deg stram og dispirited/drenert / overveldet.
2. Lukk øynene et øyeblikk og føl hvilken del av kroppen din som er den tetteste / tyngste.
3. Tenk deg tetthet / tyngde har en ubehagelig farge, lyd eller følelse(som en hard rock, varme, etc.). Noen mennesker er visuelle, noen er auditive, og noen er kinestetiske. Bare gå med det som virker mest ekte for deg.
4. begynn å puste sakte og dypt, forestill deg at du puster inn i den delen av kroppen din.
5. når du puster inn, forestill deg at en behagelig flyter med pusten din inn i den delen av kroppen din.
6. Puster helt hver gang, imaging at du puster ut ubehagelig farge, lyd eller følelse.
7. Fortsett til 2 minutter er opp eller du merker noen utgivelse i dette området.
8. Åpne øynene dine, ta et dypt pust, strekk og fortsett med dagen din litt lettere og mer energisk.
9. Gjenta etter behov-øvelse gjør det enklere og raskere å få resultater.

Rask Energi Øker

Øvelse i morgen:
15-20 minutter med lav intensitet trening (som en rolig spasertur) hvis du har en stillesittende livsstil eller høyere intensitet trening hvis du er mer aktiv bidrar til å få morgen kortisol nivåer og energi opp uten ulempene med koffein. Resultatene av en stor studie viste at i hver gruppe studert fra friske voksne til personer med kroniske tilstander regelmessig mosjon økt energi og redusert tretthet bedre enn sentralstimulerende midler. (Puetz, T. Psykologisk Bulletin, November 2006. Treningspauser i løpet av dagen: Hver time i løpet av arbeidsdagen tar 1-2 minutter å stå opp og strekke armer, hender, rygg, ben, føtter og nakke. Gjøre noen jumping jacks, jogge på stedet eller gjøre noe annet som får blodet flyter, hjertet pumpe og pusten dypere.

Frukt:
hvis du er stresset og kablet, snack på et stykke frisk frukt i stedet for junk food, bakevarer eller brus.

Salt:
hvis du er stresset og opplever binyreutmattelse, ta et glass vann med litt salt (1/8 ts / 8oz. eller å smake) i stedet for kaffe eller brus.Mental ferie: Ta en mental ferie hver dagene ved å sette til side noen minutter å forestille deg et sted du ønsker å gå. Virkelig sette deg der – føler hvordan luften er, lytte til lydene, lukte aromaer, se deg rundt på alle fargene, og legg merke til hva du har på deg og gjør.

Arbeid med din daglige energiflyt:
Folk varierer i sine daglige mentale og fysiske energimønstre. Vær oppmerksom på hvilken tid(er) på dagen du vanligvis er den mest produktive, den mest fysisk energiske, den mest slitne og minst i stand til å konsentrere seg. Så mye du kan, passer arbeidet ditt inn i det mønsteret. For eksempel hvis du vanligvis er mest produktiv om morgenen og har en vanskeligere tid å konsentrere seg om ettermiddagen, prøv å få det mest krevende, detaljerte arbeidet gjort om morgenen og gjør det mer rutinearbeidet om ettermiddagen.

Energi Pusteøvelser:Det er mange pusteøvelser (kalt pranayama i yoga praksis) som har dype effekter på kropp og sinn. Nedenfor er to enkle de som bringer oksygen til hjernen din, er fysisk energigivende og hjelpe tømme tankene. Gjør dem sitte ned med ryggen rett og føttene flatt på gulvet.

Alternativ nesebor pust: med tommelen lett lukke høyre nesebor, inhalerer gjennom venstre nesebor, teller til 4. Hold pusten for 4. Lukk venstre nesebor med ringfingeren og slipp tommelen fra høyre nesebor. Pust ut gjennom høyre side. Pust inn igjen gjennom høyre side. Hold pusten bare hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det. Pust ut gjennom venstre. Fortsett i 5 sykluser.

Brann Pust:
i denne er det viktig å understreke utånding, ellers kan det få deg til å føle deg svimmel. Hvis du føler deg svimmel, stopp og ta noen sakte åndedrag. For å starte, åpne munnen og bukse som en hund. Deretter lukker du munnen og fortsetter å puste gjennom nesen. Gjør det i ca 30 sekunder deretter pause og ta noen dype åndedrag. Gjenta om ønskelig.

Aromaterapi:din luktesans har en sterk innflytelse på humør og energi – bare tenk hvordan den friske lukten av en furuskog gjør at du føler deg i forhold til den foreldede lukten av gårsdagens matlaging. Eteriske oljer av god kvalitet kan gi deg en rask energi-og humørløft. Gni et par dråper ren peppermynteolje og oransjeolje sammen i håndflaten og dypt innånd aromaen et par ganger. Prøv forskjellige aromaterapi humør / energi enhancers som fransk basilikum, ingefær, clary salvie, rosmarin, noen sitrus duft, rosmarin, kanel, etc. til du finner de som fungerer best for deg.

Akupressur:
du kan enkelt gjøre akupressur på deg selv på jobb, hjemme, nesten hvor som helst uten spesialutstyr. Det finnes en rekke punkter på kroppen din som kan øke din energi når stimulert. For å stimulere et akupressurpunkt, trykk hardt ned med tommelen eller pekefingeren og hold i 30 sekunder til 3 minutter(ikke gni, trykk bare jevnt). Noen foreslåtte energigivende punkter er: Like under midten av nesen, over overleppen, på utsiden av hånden mellom tommel og pekefinger, på toppen av foten mellom storetåen og neste tå, og på utsiden av shin et par inches under kneet

Musikk: Lytte og flytte til en fengende sang kan umiddelbart løfte din energi og humør. Det spiller ingen rolle hvilken sjanger av musikk det er så lenge det gir deg energi.

Latter:Finn noe som gjør at du virkelig ler høyt minst en gang om dagen, enten det kommer fra en vitsbok, lytter til en komiker eller bare behandler de daglige dilemmaene med en sans for humor.Hvis du vanligvis føler deg veldig trøtt eller sløv kort tid etter å ha spist, kan skyldige være i tilstrekkelig magesyre og / eller fordøyelsesenzymer for effektivt å bryte ned og metabolisere maten din. Stress reduserer kvaliteten på fordøyelsesenzymer fordi det bremser fordøyelsen som det skifter energi og næringsstoffer fra vekst og vedlikehold til «fight or flight». Flere ting kan hjelpe: Spis regelmessig slik at kroppen din kan forutse og forberede seg.

Ta et øyeblikk før du legger maten i munnen for å sette pris på maten. Den sensoriske opplevelsen av å lukte og se på mat bidrar til å stimulere fordøyelsessaftene dine.

Tillat deg selv tid til å bare spise-ikke cramming noe ned mens du jobber eller rush fra en aktivitet til den neste.

Tygge hver munnfull grundig.

supplerende fordøyelseshjelpemidler: saltsyre (Betain HCI) bidrar til å bryte ned proteiner i magen, fordøyelsesenzymer bidrar til å bryte ned fett, proteiner og karbohydrater (lipase, proteaser, amylaser). Det er mange alternativer og kombinasjoner tilgjengelig.

Adaptogens:
noen adaptogenic urter ble studert i den russiske kosmonauter og resultatene indikerte at de kan forbedre utholdenhet og» fysisk » energi. Adaptogene urter kan bidra til å føle og balansere stressresponsen, noe som gir deg mer energi uten å ty til stimulanter som koffein. Selv om energi boost med adaptogens er ikke så rask og fet som for koffein, vil det ikke ha energi krasj ned siden, og det vil ikke være en ekstra belastning på systemet.