visste du at den største gruppen av muskler er der i bena og brystområdet? Ja, det stemmer! Og det er også derfor det er av største betydning å jobbe disse områdene effektivt med jevne mellomrom.hva de fleste menn har en tendens til å fokusere på, er å bygge gigantiske pecs og armer, men de overser ofte musklene i den nedre delen av kroppen. Det er sant at bryst og ben er de to vanskeligste områdene å trene som de tilhørende øvelsene pleier å være svært krevende.

Fordeler med å trene bryst og ben i en enkelt økt? Bortsett fra kroppens sentrale regioner, fungerer det også andre sekundære muskler, som triceps, abs, glutes og til og med deltoider.

Alt du trenger er en velfungerende treningsplan som involverer både bryst-og benøvelser, og dermed sikrer at du trener øvre og nedre kropp likt. Og det er akkurat det vi er her for å hjelpe deg med.

1. Benkpress (Flat & Tilbøyelig) – Gjør deg klar til å laste på flere vekter og gjøre settene dine enda mer utfordrende. Ja, benkpress er utvilsomt en av de beste brystbyggingsøvelsene som det er.

når du har løyet flatt på en benk, grip baren slik at hendene dine er rett over albuene dine. Dette tillater maksimal kraftgenerering. Nå, bringe baren forsiktig ned til brystet og skyv den opp gripende baren hardt. Du må gjøre 4 sett med 6 reps på en flat benk og gjenta det samme på en skrå benk.

2. Kabelovergang – når du har plassert remskiver og grepet det godt, strekker du armene sidelengs i en bred bue til du føler en strekk på brystet. Husk at bevegelsen skal skje ingen steder bortsett fra skulderleddet. Sett deretter armene tilbake til startposisjonen; fullfør 2 reps av denne bevegelsen.

3. Sumo Squats-Stå med en hantel i hendene med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Knebøy ned ved å skyve hoftene tilbake; holde brystet opp, knærne ut som du bringe vekten ned til gulvet. Deretter komme tilbake til startposisjon. Fortsett til 5 sett.

4. Benpress-Sett deg ned på benpressen, trykk sakte på plattformen helt opp til torsoen gir en perfekt 90 graders vinkel med beina. Senk plattformen gradvis til øvre og nedre ben gir en 90 graders vinkel. Dette fortsetter for 5 sett.

5. Hyperextensions – for denne bevegelsen, fikse anklene i en hyperextensjonsbenk. Deretter bøyer du på hoften og henger rett ned fra hoften. Fra denne posisjonen, utvide hofte og rygg, og ta deg opp til en utvidet posisjon der ryggen er utvidet maksimalt. Du må gjøre 4 sett av det.

6. Calf Raises-Sitt på maskinen, legg tærne på plattformen og legg nedre lårene under spaken. Skyv hælene dine for å løfte spaken mykt, og fra denne posisjonen senker du hælene gradvis ved å bøye anklene til kalvene dine er helt strukket.

Løft dine hæler ved å forlenge anklene så høyt som mulig og hold toppkontraksjonen i et sekund.

Gjør disse øvelsene for å få alle slags gevinster så langt som brystet og bena er bekymret.