Men Som De Fleste Amerikanere, Kanskje Amy burde ha deltatt i noen form for kardiovaskulær trening…foruten tradisjonell løping. Mange fordeler kan utledes fra utholdenhetstrening. Ikke bare helsemessige fordeler, for eksempel å forbedre hjertefrekvens og blodtrykk, men også kroppsbygning fordeler som å opprettholde eller miste kroppsfett. Men selv med disse kjente fordelene, kan du tenke «cardio kan drepe dine gevinster», men hva sier vitenskapen?
Ulike Former For Cardio
bare å bla Gjennom Et Google-søk på kardiovaskulære øvelser kan være overveldende. Turgåing, løping, sykling, svømming, etc. alle teller som cardio, selv om formen på de ulike aktivitetene er unik. For denne artikkelens formål behandler vi alle former for kardio det samme, og skiller bare mellom intensiteten til en gitt kardiovaskulær aktivitet.
intensitet gjelder hvor vanskelig (eller lett) en gitt øvelse er. Lavintensitetskardio er definert av 30-40% av individets hjertefrekvensreserve (HHR); mens høy intensitetskardio (HIIT/intervalltrening) er definert av EN HRR over 60%, med moderat intensitet som faller mellom disse to verdiene. Tenk på lav intensitet cardio som den typen som du kan gjøre og fortsatt ha en samtale med en venn mens du gjør det. På den annen side er høy intensitetskardio så vanskelig at du ikke kan snakke, og du kan bare gjøre dette i omtrent ett minutt før du er helt utmattet!
Fordeler og Ulemper
det er en overveldende mengde vitenskapelige data som bekrefter helsemessige fordeler av kardiovaskulær trening. Kardiovaskulær sykdom, diabetes, visse former for kreft — osteoporose-kan alle forebygges og behandles med enkel kardio !kardio trenger ikke å være høy intensitet og ekstremt utmattende for å oppnå helsemessige fordeler. I forhold til å forebygge kardiovaskulær sykdom har moderat intensitetskardio vist seg å være svært effektiv . Til støtte for Dette faktum anbefaler American College Of Sports Medicine at Du bør få minst 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke. Denne mengden cardio er den minste anbefalte dosen for deg å få og opprettholde helsemessige fordeler.i tillegg til helsemessige fordeler forbundet med kardiovaskulær trening, har kardio også blitt vist i mange studier for å senke kroppsfettprosent og fettmasse. I en fire ukers studie som så på kroppssammensetningsendringer blant kvinner i fastende og ikke-fastende tilstand, ble det rapportert at en time kardio tre dager i uken resulterte i betydelige tap av kroppsvekt og fettmasse . Interessant, mengden av fett tap kvinnene opplevde i denne studien var ikke annerledes i de som gjorde sin cardio i fastende tilstand i forhold til de som fullførte sin cardio i fed tilstand.
Sykdomsforebygging og ser bedre ut på stranden — disse er to av de viktigste fordelene med cardio.
men er det noen ulemper med å gjøre cardo? Dessverre, ja.
Forskning viser konsekvent at når lavere intensitetskardio kombineres med motstandstrening, undertrykkes både muskelhypertrofi og kraftproduksjon . Derfor, hvis målet ditt er å bygge så mye muskelmasse som mulig, er det sannsynligvis bedre å begrense lavere intensitet cardio. Det samme gjelder for styrke og kraftutøvere (fotballspillere, kraftløftere, etc.)- unngå lav intensitet cardio trening fordi du kan ofre trening tilpasninger du trenger for å utmerke seg i din idrett.
Effekter på Muskelgjenoppretting
hvis du har trent i lengre tid, er sjansene for at du løftet for mye vekt, gjorde for mange reps, eller tok for mange dager mellom treningsøktene ved en anledning eller to. Og når du gjorde dette, var kroppen din veldig sår neste dag, eller de neste dagene! Mens du sannsynligvis refererer til denne følelsen som smerte eller ubehag, er det vitenskapelige uttrykket For Dette Forsinket Muskelsår eller DOMS.
Vi vet hva som forårsaker DOMS-muskelskade på grunn av uvanlig trening, spesielt store mengder eksentriske muskelhandlinger. Det vi ikke vet sikkert er den beste måten å behandle DOMS og bli kvitt smerte og ubehag på så kort tid som mulig.Noen av de vanligste behandlingene inkluderer is, massasje, hvile og kosttilskudd. Er det mulig at aerob trening / cardio kan bidra til å lindre DOMS? Forskere fra California State University forsøkte å kvantifisere fordelene – om noen-av kardio for muskelgjenoppretting . Forskerne hadde en gruppe kvinner utføre motstandsøvelse som ville indusere DOMS i sine beinmuskler, og da de hadde dem engasjere seg i en av tre forskjellige muskel utvinning strategier rett etter sårhet induserende trening:
- moderat intensitet sykling i 20 minutter
- lav intensitet sykling i 20 minutter
- sittende hvile (ingen cardio) i 20 minutter
forskerne målte deretter subjektive smertenivåer (på en skala fra 1-10) de neste fire dagene. Interessant var det ingen forbedring i smerten i løpet av 4-dagers gjenopprettingstid fra noen av strategiene som ble brukt, noe som betyr at lav eller moderat intensitetskardioøvelse ikke var bedre enn bare å sitte! Andre undersøkelser støtter også dette funnet .mens kardio trening kanskje ikke er effektiv for å lindre DOMS på lengre sikt, gir det midlertidig smertelindring fra DOMS . Så, hvis du er veldig sår fra treningen din i går eller til og med fra noen dager før, og du vil ha midlertidig lindring fra denne smerten, vil det være gunstig å gjøre en økt kardio på kort sikt. Du trenger bare å være oppmerksom på at smertelindringen er midlertidig og vil fortsette igjen etter kardio-økten .
Beste Cardio For Muskel Gevinst
Cardio er bra for helsen din, det hjelper deg å miste kroppsfett, og det vil midlertidig lindre stølhet. Dette er de gode nyhetene. I kontrast er lav intensitetskardio ikke ideell for å få muskelmasse. Men hva med høyere intensitet cardio? Har det en positiv innvirkning på muskelvekst?Forskning viser at høy intensitet cardio stimulerer frigjøring av anabole hormoner (testosteron, veksthormon, IGF-1) som bidrar til et miljø av stimulerende muskelvekst . En nylig studie viser tydelig potensialet som et høyintensitetskardio-program kan ha på å øke muskelmassen. I denne studien, mannlige og kvinnelige fag engasjert i høy intensitet cardio trening tre ganger per uke i 10 uker .cardio-programmet med høy intensitet bestod av fire sett med 4 minutters kjøring med ~90% puls max etterfulgt av tre minutter med aktiv hvile. På slutten av 10-ukers høyintensitets kardio treningsprogram økte vastus lateralis (ytre lårmuskel) sitt tverrsnittsareal med over 10%! Dette var i forhold til ingen endring i tverrsnittsarealet for kontrollgruppen (som ikke deltok i høyintensitetskardio-programmet).
mens dette funnet er ganske kult, må vi tolke det med litt perspektiv. Ja, muskelmasse ble oppnådd fra høy intensitet cardio-men gevinsten var lokalisert til ytre lår muskel bare – så tenker at høy intensitet cardio kommer til å legge pounds av muskel til hele kroppen er ikke sant. Faktisk er det flere studier som viser at høy intensitetskardio ikke pakker på muskelmasse (12,13). Den beste måten å tolke dette og andre studier er at av de to ytterpunktene av cardio (høy intensitet cardio og lav intensitet cardio) — høy intensitet cardio er mer gunstig hvis du er interessert i å bære mer muskelmasse på kroppen din. Men vær så snill å ikke tro at måten å bygge muskler er å gjøre høy intensitet cardio! Hvis du vil bygge muskelmasse, løft vekter!
Konklusjon
de siste årene har trening i form av kardio blitt skadet av mange i treningsindustrien. Mye av kritikken av cardio-basert trening er ubegrunnet, som denne artikkelen har påpekt. Fordelene med kardio overgår de kjente helsemessige fordelene, og inkluderer ikke bare fett tap, men også kortsiktig lindring fra muskelsårighet. Også, den rette typen cardio-høy intensitet cardio – kan være mer vennlig til deg hvis målet ditt er å ha mer muskelmasse.
Agarwal SK. Kardiovaskulære fordeler med trening. Gen Med. 2012; 5:541–5.Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS . Helsemessige fordeler av fysisk aktivitet: bevisene. CMAJ. 2006 Mar 14;174 (6): 801-9.Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. En prospektiv studie av å gå i forhold til kraftig trening i forebygging av koronar hjertesykdom hos kvinner. N Engl J Med. 1999 August 26;341 (9): 650-8.Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Kroppssammensetning Endringer Forbundet med fastet versus ikke-rask aerob trening. J Int Soc Sport Nutr. 2014 November 18; 11 (1): 54.Karavirta L, Hakkinen A, Sillanpa E, Et al, Effekter av kombinert utholdenhet og styrketrening på muskelstyrke, kraft og hypertrofi hos 40-67 år gamle menn. Scand J Med Sci Sports. 2011, 21:402–411.
Jørgensen, Jørgensen D, Jørgensen tp, et al. Effekt av samtidig styrke-og utholdenhetstrening på skjelettmuskelegenskaper og hormonkonsentrasjoner hos mennesker. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418±427
Tufano JJ, Brun LE, Coburn JW, et al. Effekt av aerob utvinningsintensitet på forsinket muskelsår og styrke. J Styrke Cond Res. 2012 Okt;26 (10): 2777-82.Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR . Effektene av tre modaliteter på forsinket muskelsårhet. J Sport Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung K, Hume PA, Og Maxwell L. Forsinket Utbruddet Muskel Sårhet Behandlingsstrategier Og Ytelsesfaktorer. Sport Med. 2003; 33 (2): 145–164.Ross A Og Leveritt M. Long-term metabolske og skjelettmuskulatur tilpasninger til kort sprint trening: implikasjoner for sprint trening og tapering. Sport Med. 2001, 31:1063y1082.Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. Effekten Av Høy Intensitet Intervall Kjøre Trening På Tverrsnitt Av Vastus Lateralis I Utrente Studenter. Int J Exerc Sci. 2017, Jan 1;10 (1): 137-145.Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effekt av treningsintensitet på abdominal visceralt fett og kroppssammensetning. Med Sci Sports Exerc. 2008, November; 40 (11): 1863-72.Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. Effekter av høy intensitet trening trening på kroppssammensetning, abdominal fett tap, og cardiorespiratory fitness i middelaldrende koreanske kvinner. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Desember; 37 (6): 1019-27.
