Styrke idrettsutøvere er en studly haug. Vi er konsekvente, disiplinerte, strukturerte og ofte velsignet med høy toleranse for smerte. Vi har også en tendens til å sport litt av et ego, et resultat av å ha andre gym rotter stirrer på oss i frykt og beundring. Det egoet kan imidlertid få oss i trøbbel, som når det gjelder kardio.Styrkeutøvere har en tendens til å omfavne kardio slik en housecat gjør en kald dusj. Noen velger bare å unngå det, ofte resulterer i en dyrisk sterk person som blir omstendelig klatring en trapp og som gut mer ligner en øl tønne enn en six-pack.

andre omfavner kardio. Denne gruppen studerer opp, og lærer at «condition» er bedre for dem enn cardio. Så de legger TIL EN rekke HIIT treningsøkter og brutale kretser og komplekser.

deres kondisjonstrening er ofte mer utfordrende – fra et tretthetssynspunkt-enn deres styrketrening; et resultat av at de bruker det,» jeg skal få kroppen til å gjøre det jeg forteller det å gjøre » holdning som har tjent dem så godt med deres motstandstrening til deres kondisjonstrening.

sluttresultatet er vanligvis en i form og fysisk form person som befinner seg på bronsemedalje plattformen i stedet for gull. Hva gjør de galt?

det nevnte egoet styrer dem i feil retning. Et stort ego er flott i vektrommet-den fire-plate benkpressen får alt utseende, ikke gjør 225 for seks sett med åtte med 30 sekunder hvile.Men kardio / kondisjonstrening som får lignende nikker av respekt, er ikke ideell for styrkeutøveren. Og alt kommer ned til energisystemer.

Specificitetsregler

i henhold til spesifisitetsprinsippet reagerer kroppen vår spesielt på stimulansen vi presenterer for den. Trening brutalt hardt i flere minutter eller lenger med minimal hvile er sannsynligvis den beste måten å teste hva kroppen er i stand til – men det er ikke den beste måten å holde en styrkeutøver i form, da det utfordrer et annet energisystem.

Styrkeutøvere er konger av fosfagen energisystemet. Fosfagen ELLER ATP/CP-systemet er et kortvarighetssystem, som vanligvis varer i omtrent seks sekunder ved full effekt før det går helt ut av 30 sekunder.DEN er avhengig AV ATP (adenosin tri-fosfat) og cp (kreatinfosfat) for drivstoff i stedet for oksygen. Det tar 30-60 sekunder for en moderat oppladning av drivstoffreserver, og 3-5 minutter for en nesten full oppladning.glykolysesystemet er et moderat varighetssystem – det begynner å sparke inn rundt 15 sekunders mark, treffer full hastighet med 30 sekunder, og begynner deretter å falme betydelig etter omtrent ett minutts punkt. Den bruker glukose som drivstoffkilde, som kan komme direkte fra blodet, og hvis aktiviteten er lang nok, kan den trekkes fra lagret glykogen i musklene.

ved anaerob drift varer glykolysesystemet mindre enn to minutter og produserer laktat, som er forbundet med en intens brennende følelse i musklene som de fleste treningsentusiaster er kjent med.glykolysesystemet kan imidlertid også operere aerobt, noe som ikke produserer så mye laktat, selv om kraften som produseres ved hjelp av denne banen, generelt er lavere og varer omtrent fem minutter.

Merk: Glykolysesystemet er noen ganger brutt i to nesten separate systemer (rask og langsom glykolyse), men videre diskusjon av dem er utenfor rammen av denne artikkelen.

phosphagen systemet er baken kicker i gym. Dette er systemet som driver massive knebøy og benker, kraftige skudd setter og slam-dunks, killer knockout slag og spark, og lynraske 100 meter streker.Mens disse tingene er alle dårlige, er de egentlig ikke så harde – de produserer ikke det samme nivået av total kroppsutmattelse som noe drevet av glykolysesystemet.

glykolysesystemet er kongen av kondisjonering. Dette driver 400-800 meter løpene, 500-1000 meter rader, maksimale push-ups for tid og fem sett drop-sett på benpressen.for mye tid brukt på å trene glykolysesystemet vil føre til at kroppen tilpasser seg til å bli dyktig på det systemet, noe som vanligvis fører til et skifte bort fra optimal ytelse med fosfagensystemet.Det Er ingen tilfeldighet at fyren som vinner 100 meter dash I Ol, sjelden er fyren som vinner 400 meter. Sannsynligvis er det mest prestasjonsvirkende skiftet en endring av nevromuskulær koordinering for den aktiviteten ledsaget av en skifting av motorenhetsrekruttering og muskelfibermake-up.

så hva gjør vi?

Styrkeutøvere må forlate sitt ego ved døren når det gjelder kondisjonering. Det er ikke en lisens til å bli fett og ute av form, men vi ønsker ikke å være den fyren midt i både kondisjonerings – og styrkeverdenen-for svak til å være en god styrkeutøver, og ikke i god nok form til å sparke rumpa i alle kondisjoneringsutfordringene.

vi må lytte til hjernen vår, ikke vårt ego. Vi må fokusere på fosfagensystemet.

For å gjøre det, her er noen veldig enkle retningslinjer:

• når kondisjonering, bør hard anstrengelse vanligvis vare 5-15 sekunder-sjelden mer enn 15 sekunder, og aldri mer enn 30 sekunder. Når du er i tvil, bruk en kortere arbeidsperiode.
• hver anstrengelsesperiode bør følges av 30-60 sekunder med enkel aktivitet eller passiv hvile; noe man lett kan gjøre kontinuerlig i 30 minutter eller mer.
• Flere runder av ovennevnte arbeid og hvileperioder skal utføres 5-15 ganger (eller mer, om nødvendig).
• Man bør ikke bli doblet over, kvalm eller spy under / etter disse treningsøktene. Tenk på hvordan du føler gjør sett med tre i gym; det skal føles litt sånn.

for å oppsummere, går reglene slik:

• Arbeid hardt for ≈ 5-15 sekunder, kortere er ofte bedre
• Utfør lett hvile (aktiv eller passiv) for ≈ 30-60 sekunder
• Gjenta 5-15+ ganger
• Unngå å føle at du kommer til å dø


real world eksempel

prowler

på treningsstudioet mitt har vi en utfordring som er 10 turer (ca 35 meter) med prowler lastet til 90 lbs, utført For Tiden. Fyren som holder den nåværende rekorden er et helvete av en hard arbeidstaker og vil ikke slutte, men han kan ikke kaste 315 for en enkelt. Dette er ikke utfordringen styrke idrettsutøvere bør jobbe med.

Vi har en Annen Prowler utfordring som er en maks vekt trekk for 10 meter ved hjelp av en sele. Gjett hvem som har det gym posten? En av mine powerlifting lagkamerater.I Stedet for en lang og grusom hendelse, er det bedre å Gjøre En Prowler-trykk på 5-20 meter (med lengre avstand bruker mindre vekt) med 30-60 sekunder hvile, flere ganger.

Andre Eksempler

Ski Erg

Ski veldig hardt i 10 sekunder, så lett (akkurat nok til å holde maskinen på) i 20 sekunder. Gjenta i 3-10 minutter. 20 sekunders hvile er kortere enn standard anbefaling, men 45-50 sekunders hvile er for lang for denne øvelsen. Merk dette er den inverse Av Tabata-protokollen, som kan fungere godt for styrkeutøvere i noen situasjoner

Hoppetau

Hopp i 15 sekunder, hvil i 30-45 sekunder, avhengig av kondisjon og ferdighet. Prøv å hoppe raskere enn normalt siden det er så kort varighet. Gjør i 5-15 minutter totalt.

Spor

et spinn på den klassiske » sprint straight, gå kurvene.»Sprint halvparten av straight, gå resten, sprint halvparten av kurven, gå resten, etc., som går ut til ca 50 meter sprints eller fire sprints for kvart mile. Gjør dette for en halv til 1,5 miles.

Jakobs Stige

Klatre raskt i 15 sekunder (30-50 fot), hvil i ca 30 sekunder, og gjenta.

Komplekser

du kan fortsatt bruke barbellkomplekser, men bare utføre 1-3 reps per bevegelse. Dette gjør komplekset mye kortere, og du kan bruke mye mer vekt. Du kan også utføre flere komplekser hvis du ønsker (hvile omtrent et minutt etter hver).

Fem Meter Sprints

jeg har alltid likt disse, og de kan utføres i et aerob studio om nødvendig. Sprint i fem meter (bør ta ca 3-4 trinn), stopp, snu, gå tilbake til startposisjonen,og gjenta. Gjenta 10-30 ganger fungerer bra. Oppvarming hvis du ikke er vant til sprinting, og det er greit å gå mindre enn 100% mens du akklimatiserer denne aktiviteten.

Heavy Bag

Boksing sparker rumpa, men boksere må være i stand til å gå tre minutter, styrkeutøvere gjør det ikke. for å gå for tiden, slå den tunge posen i 10-15 sekunder. Jeg foretrekker å telle slag-15-20 gode slag og deretter hvile. Dette forholdet fungerer også bra med en sledehammer og et dekk.

Car Push / Pull

Vi har alle sett strongmen sliter med en lastebil eller godstog PÅ ESPN i et helt minutt, så vi antar at det er best for oss, men det er det ikke. Trekk hardt i 10-15 sekunder, hvil litt og ta pusten, og gjenta. Bruk en avstand det kan ta deg ett minutt å dekke med bilen og deretter bryte den avstanden i fire sett.

Romaskin

romaskinen har et standardprogram på roing 500 meter med ett minutt hvile og deretter gjenta. Det er en styrke atletens mareritt. I stedet rad 50 meter hardt, deretter 100 meter veldig lett, og gjenta det for ca 2000 meter totalt.

Kretser

du kan bruke kretser, men følg to regler: hold hver stasjon kort (10-15 sekunder) og hvil ca 30-60 sekunder mellom stasjonene. Jeg gjør en bil push / tung bag / 15-yard hill sprint ved siden av huset mitt, noe som gir en flott krets. Vær kreativ.

selvfølgelig denne listen er bare ment å komme i gang. Bruk de grunnleggende prinsippene som er skissert her, og du vil bli bra.

Å Velge Hvil

hvordan du hviler er opp til deg og aktiviteten du utfører. Noen aktiviteter egner seg til lett aktiv hvile som Ski Erg, romaskin, eller noen del av cardio utstyr.generelt bør aktiv hvile ikke være mer utfordrende enn en rask spasertur. Du må kunne gjenopprette i hvileperioden, ellers er det for vanskelig. Til tider vil den beste resten bare stå stille. Hvis Du skyver Prowler for 15 meter hardt med 30 sekunder med hvile, er det ingen mening å gjøre noe, men bare stå der og gjenopprette.

Andre Cardio

Steady State Cardio

Walking er fortsatt et godt valg for å opprettholde ELLER øke VO2 max og bare gjør du føler deg sunnere. Jeg har lenge vært en fan av å gå og det forårsaker liten eller ingen motorenhet og muskelfiberovergang. De fleste styrkeutøvere kan ikke jogge regelmessig uten at det påvirker DERES 1RM.Du kan fortsatt utføre noen grusomme glykolysebaserte kondisjoneringshendelser hvis du vil, men de bør gjøres sjelden (en gang i måneden høres om riktig) og bare som en test for å se hvor du er mentalt og fysisk. Ikke prøv å mestre den «testen» ved å praktisere den for regelmessig – du kan ess testen, men mislykkes klassen!

Sette det hele sammen

Utfør denne styrketrening vennlig condition 1-4 ganger per uke, avhengig av dine mål og tid tilgjengelig. De med vekttap eller høye condition mål bør være på den høyere enden av skalaen. Utfør det etter din vanlige styrketreningstrening eller som en egen trening – det vil trolig ha en negativ innvirkning på treningen din hvis den utføres før hovedtreningen.Hold kondisjonstrening under 30 minutter totalt (15 minutter fungerer bra) inkludert hviletid, og igjen, ikke føler at du skal dø under treningen. Den følelsen er glykolysesystemet som presser egoet ditt til grensen.Legg allure av å være «ganske bra» på alt til side og fokus på dine spesifikke mål – å bli en stud i treningsstudioet, og noen som kan løfte tung-ass vekt gjentatte ganger med kort hvile i lang tid. Din fysikk, PRs og ditt ego vil takke deg for det!