Av Chris Carmichael,
Grunnlegger og Hovedtrener FOR CTS

Kreativitet er navnet på spillet når det gjelder å holde seg i form eller få fitness under worldwide ‘Bo hjemme’ ordre. Som mange av dere, mine sosiale medier feeds og e-innboksen har blitt fylt med alle slags innendørs sykling og hjemme styrke treningsøkter. Denne uken snakket jeg med en idrettsutøver jeg jobber med som har en innendørs sykkeltrener, men ingen styrketreningsutstyr i det hele tatt. Mens det er nok av kroppsvekt styrke øvelser som krever ingen utstyr (kroppsvekt knebøy, lunges, planker, crunches, pushups, etc.) vi var på utkikk etter måter å øke vanskelighetsgraden og variasjon i hans hjemme-program.

han hadde stoler ved kjøkkenbordet…

i ånden av «gjør hva du kan, med det du har», opprettet jeg en styrketreningskrets for ham som sentrert på stolen. Det er ikke en banebrytende åpenbaring av en trening, men den ble designet (der det er mulig) for å øke motstanden i forhold til lignende øvelser uten stolen. For eksempel gjør vi alle pushups med tærne på bakken, men vi kan øke vanskeligheten med øvelsen ved å heve føttene med en stol.

Her er 6-øvelse krets jeg ga ham, og at du kan bruke til å legge til litt variasjon og kreativitet til hjemme styrke trening.

Chair taps

Dette er en god øvelse å starte med fordi det er mer av en aerobic condition trening enn en ekte styrketrening bevegelse. Det får pulsen går og hjelper deg å få primet for mer anstrengende trekk. Start vendt mot stolen med ballen på høyre fot hviler lett på forkanten av stolen. Med venstre fot, skyv av bakken mens du tar din høyre fot ned for å støtte vekten din. Gjenta bevegelsen ved å skyve av med høyre fot og fortsett vekslende fotkraner på forsiden av stolen. Prøv å være lett på føttene og rask. Fullfør så mange du kan om 30 sekunder, hvil 30 sekunder, gjenta i ytterligere 30 sekunder.

Avslå Pushup

som jeg nevnte ovenfor, heve føttene er en måte å øke vanskeligheten med en standard pushup. Start i en plankposisjon med tærne på setet på stolen og hendene litt bredere enn skulderbredde. Senk overkroppen mot gulvet og skyv tilbake til startposisjonen. Prøv å holde hele bevegelsen flytende og jevnt tempo, noe som betyr at du senker og øker kroppen din i omtrent samme hastighet og ikke pause på enten toppen eller bunnen.

Step ups

jeg har alltid vært en fan av step ups for syklister, løpere og triatleter. Knebøy er fantastisk, men syklister og løpere også dra nytte av single-leg øvelser fordi de er mer spesifikke for kravene til sporten. En step-up styrker ikke bare glutes, hamstrings og quads på hver side, men det styrker også muskulaturen som bidrar til å holde hoftene nivå og stabil mens du kjører med ett ben.

Stå vendt mot stolen med høyre fot flatt på setet på stolen slik at låret er omtrent parallelt med bakken. Kjør høyre fot ned i stolen for å stige til stående stilling på toppen av stolen. Snu bevegelsen for å senke venstre fot tilbake til gulvet i en kontrollert nedstigning. Gjenta bevegelsen med venstre fot og fortsett å skifte for 15 repetisjoner på hvert ben. Hold overkroppen relativt oppreist under øvelsen, selv om du kanskje må flytte armene ut foran deg for å opprettholde balansen.

Stol dips

Stol dips er en av de mest effektive treningsøktene for triceps, men de retter seg også mot pectoralis muskler i brystet, trapezius muskler i øvre rygg og serratus anterior langs sidene av ribbenene dine. Sitte på forsiden av stolen med bena strukket ut rett foran deg og hendene gripende sidene av stolen i de fremre hjørnene av setet. Trykk ned med armene for å løfte deg av setet og skifte fremover slik at du kan senke kroppen foran stolen. Sikt å senke hoftene til armene dine skaper en 90 graders vinkel, men vær forsiktig så du ikke går for lavt med disse, spesielt hvis du har en historie med skulderskader. Skyv håndflatene inn i stolen for å rette armene dine før du gjentar bevegelsen. Fullfør 10 repetisjoner og stopp før feil. Du kan gjøre disse litt enklere ved å bøye knærne i stedet for å ha dem rett foran deg. Disse kan også gjøres mellom to stoler for en bredere holdning.

bulgarsk split squat

en bulgarsk split squat kan betraktes som en mer avansert versjon av et lunge. Jeg finner dem også å være mindre av en balanseutfordring enn en-legged squats eller pistol squats. Stå med ryggen til setet på stolen. Ta et skritt fremover og legg toppen av høyre fot på stolens sete. Hold brystet høyt og stirre fremover, senk hoftene til venstre lår er omtrent parallelt med bakken. Pass på at kneet ikke går fremover av tærne. Kjør med venstre ben for å heve til startposisjon. Fullfør 10 reps og gjenta deretter med det andre benet.

Pike Press

en overhead press er en av de vanskeligere bevegelsene å oppnå uten styrketreningsutstyr. En Gjedde Trykk gir en måte å arbeide deltoids og trapezius, sammen med triceps og brystet. Som jeg har lært på den harde måten, er denne varianten også mindre farlig enn en håndstående pushup (føttene opp på veggen) fordi du er mindre sannsynlig å ende opp med å slå hodet på bakken etter den siste repen. Start i samme posisjon som Nedgangen Pushup. Løft hoftene mot taket. Armene vil nå være overhead og ryggen vil være vinklet ned mot gulvet. Bøy albuene for å senke hodet mot bakken og rette armene mens du skyver tilbake til startposisjonen. Jo mer vertikal du gjør overkroppen, desto mer er denne øvelsen rettet mot skuldrene(som en overhead press). Den grunnere vinkelen på overkroppen, jo mer det ligner en nedgang pushup. Mange utholdenhetsutøvere finner denne øvelsen vanskeligere enn det høres ut. Sikt på 10 reps per sett.

jeg anbefaler å gjøre disse øvelsene som en krets med ett minutt hvile mellom øvelser og to minutter mellom kretser. Sikt på tre kretser, og legg til mer basert på kondisjon og fremgang.