Tilbringe nok tid i gym, og du til slutt lære at veien til en større, bredere brystet handler om mer enn bare å gjøre tunge representanter for vektstang benkpress. Du må stresse pectorals på forskjellige måter og fra forskjellige vinkler, og i forskjellige tempoer også.

Gjør det, og du støter brystet i vekst, spesielt hvis du har trent med flere standardmetoder. Og sjokkerende brystet er hele målet med denne treningen, kalt «Wild Chest Pump» av skaperen, Cory Gregory. Bedre kjent Som Cory G, Gregory er en veteran trener, styrkeløfter, og bodybuilder, så han er vant til å flytte tunge vekter.

Han vet også verdien av å pile opp tonnevis av reps med lettere (men fortsatt utfordrende) motstander og en blanding av bevegelsesområder. Det er en blanding av stykker som vil forlate brystet skrikende (og på veien til store muskler). «Volum kombinert med forskjellige vinkler og unike rep-ordninger er det som forandrer kroppen,» sier han.

Gregory ‘ s chest workout kan krydre noen pec rutine – men bruk den klokt. Hvis du har å gjøre med noen skulder-eller brystskader, sitte denne ut til du er frisk. Og når Du er klar til Å takle Gregory rutine, tar sikte på å gjøre det en gang annenhver uke eller, på det meste, en gang i uken hvis du er en gym veteran. Hvem du er, ta minst 10 minutter å varme opp før du kommer inn i dette, priming skuldrene og rotator mansjetter spesielt med en rutine som denne.

hopp deretter inn i handlingen, og forvent å være sår neste dag. Forvent at brystet skal vokse også.

RETNINGER: Gjør øvelsene i rekkefølge, med fokus på form. Kontroller at du har en spotter, også; du skal ta brystet til grensen i denne treningen, så du vil ha hjelp.

Superset

Gjør disse to trekkene tilbake til baksiden. Gjør 3 sett, hviler ett minutt mellom hvert sett.

Wide-grip Underskudd Pushup

Sett opp manualer slik at de er litt bredere enn skulder bredde hverandre, hoder av manualer parallelt med hverandre. Legg hendene på dumbbells, slik at håndflatene vender mot hverandre, og kom i pushup-stilling. Senk brystet til innenfor en tomme fra gulvet, og trykk opp igjen. Det er 1 rep; gjøre 20.

Skrå Manualbenkpress

Menns Helse div >

legg En Vektstang I En Skråbenkpress med middels vekt. Legg med ryggen på benken, med føttene flatt på bakken, glutes kontrahert og skulderbladene trukket tilbake. Plukk opp baren med et grep litt bredere enn skulderbredde. Bøy i albuene og skuldrene, senk baren til brystet, trykk deretter baren tilbake til startposisjonen. Gjør 7 reps på denne måten.

ikke sett baren tilbake ennå. Gjør 7 flere reps, ta minst 2 sekunder for å senke baren til brystet, deretter 2 sekunder for å heve den. Senk deretter stangen til brystet; gjør 7 reps der armene dine bare går halvveis opp. Trykk deretter baren tilbake til start; avslutt med 7 reps der du senker baren bare halvveis og trykk tilbake til toppen. Det er 1 sett.

2. Grip-endre Iso Hold Flat Benk

Ligg med ryggen på en flat benk, føttene flatt på gulvet og glutes kontrahert. Hold middels vekt dumbbells over skuldrene dine, armer rett. Håndflatene skal møte knærne, fiske bare litt mot hverandre. Senk venstre dumbbell til brystet, bøy på kneet og albuen; hold venstre arm rett mens du gjør dette. Gjør 12 reps. hold høyre arm rett som du gjør 12 reps med venstre.

roter nå armene dine slik at håndflatene vender mot hverandre. Hold venstre arm rett, gjør 12 flere trykk reps med høyre arm, og gjenta prosessen med venstre arm. Gjør 3 sett.

Fly Superset

gjør de to benken fly beveger seg back-to-back, tar ingen hvile i mellom. Hvil i 1 minutt etter hvert sett. Gjør 3 sett.

Incline Bench Fly

Sett en skråbenk til en 30 graders helling, legg deg med ryggen på den, hold lett til middels vekt dumbbells over skuldrene dine, føttene flate, glutes stramt. Bøy albuene bare litt; hold håndflatene vendt mot hverandre. Klem skulderbladene dine. Dette er starten. Hold bøyen i albuene mens du senker armene til du føler en strekk i brystet. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til starten. Det er 1 rep. Gjør 12.

Flat Benk Fly

Ligg med ryggen på en flat benk, hold lett til middels vekt dumbbells over skuldrene, føttene flatt, glutes stramt. Bøy albuene bare litt; hold håndflatene vendt mot hverandre. Klem skulderbladene dine. Dette er starten. Hold bøyen i albuene mens du senker armene til du føler en strekk i brystet. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til starten. Det er 1 rep. Gjøre 15.