så brystet ditt er sår dagen eller 48 timer etter en hard trening. Gratulerer! Du går GJENNOM DOMS, eller forsinket muskelsår. Selv om noen fagfolk ikke er helt sikre på hva som forårsaker DOMS, tyder bevis på at skyldige er eksentriske bevegelser som knep og dødløfter hvor du senker kroppen din under kontroll og forlenger musklene, noe som fører til mikrotears og gradvis betennelse. La oss bryte ned hva du kan gjøre.

Den Første tingen å Hjelpe Med Noen Ømme Muskler

i en meta-analyse av nesten 100 studier var aktiv utvinning, massasje, kompresjonsklær, kaldt vann nedsenking, kontrastvannsterapi og kryoterapi de mest effektive behandlingsformene for DOMS sårhet. Men fysioterapeuter Karen Litzy, Dpt og Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, fortalte BEGGE POPSUGAR at DEN viktigste og realistiske behandlingsmetoden for folk som er konstant opptatt og kanskje ikke har tilgang til noen av disse metodene-fokuserer på aktiv gjenoppretting. Det betyr At Tyler spesifiserte, gjør noen form for lett trening som å gå, strekker som involverer konsekvent bevegelse (i motsetning til statiske strekker), sykling eller lysløfting som får hjertefrekvensen opp, men legger ikke for mye belastning på musklene dine.Aktiv gjenoppretting Er viktig, spesielt på grunn av noe som kalles «gjentatt bout-effekt», som er når du stikker til en trening som gjorde deg sår, blir det lettere, men du trenger ikke nødvendigvis å fortsette å trene på disse musklene. Det er viktig å tone ned intensiteten og gi kroppen din resten den trenger om nødvendig, Sa Tyler. For eksempel, hvis din muskelsårighet er større enn en fem av 10 og ikke går bort med en oppvarming, virker kanskje ikke den spesifikke muskelgruppen, bemerket han. Til referanse vil en 10 være at du «ikke kan komme seg ut av sengen eller gå uten alvorlig ubehag,» sa han.

Hvordan Behandler Jeg Ømme Brystmuskler?»Sår brystmuskler er vanlige etter overhead aktiviteter, inkludert tennis, volleyball, baseball og softball, og selvfølgelig en bryst-tung trening,» Fortalte Tyler oss. Han påpekte at de primære utvinningsteknikkene du bør fokusere på, er riktig ernæring, søvn og hydrering, Og Karen ble enige om. DOMS erfaring i noen del av kroppen din kan dra nytte av å spise et godt balansert kosthold med nok karbohydrater og protein (legge i terte kirsebær juice og protein-pakket sjokolademelk har vist seg i noen studier for å ha en positiv effekt på utvinning, Karen bemerket).Du vil kanskje også prøve kompresjonsklær, Sa Karen, «Fordi De reduserer treningsinducert muskelskade og betennelse.»Hun la til at kaldt vann nedsenking er bevist å hjelpe med ubehag AV DOMS, så vel, selv om hun bemerket at å ta et isbad for pecs ville bety at du må virkelig komme i vannet og kan ikke være en praktisk metode for utvinning for noen mennesker. Igjen vil enhver aktiv bevegelse være til nytte for ømhet-og varmeputer kan potensielt hjelpe med ubehag også, selv om De ikke vil øke utvinningen, Sa Tyler. (For en grundig titt på om is eller varme er bedre for ømme muskler, les denne artikkelen.)

Tyler sa at du kan gjøre en aktiv strekk hvor du plasserer en skumrulle langs langs ryggraden med armene ut foran deg og håndflatene sammen; senk deretter armene til hver side av deg med håndflatene vendt opp til de når gulvet og kommer tilbake til startposisjonen. Pass på at hodet støttes på skumrullen også, sa han og la til at hvis det er for ubehagelig, kan du prøve det på gulvet uten rulle og » fremgang når du kan få hendene flatt på gulvet med albuene utvidet.»Du kan finne en video av denne strekningen her eller se den nedenfor:

Merk: Her Er Når du Bør Se En Lege

som alltid, vær forsiktig med hvor lenge du føler ømhet og smerte som kan oppstå. Ting å se opp for inkluderer høyt nivå sårhet som vedvarer lenger enn fem dager, selv etter at du hviler riktig, Tyler spesifisert. Hvis dette skjer, bør du vurdere å se en lege. Karen lagt følgende symptomer som røde flagg: dyp svakhet i bena eller hender, betydelig muskelatrofi, og tarm eller blære funksjonsproblemer. Cola-farget urin kan indikere rabdomyolyse, som er den raske nedbrytningen av skjelettmuskelvev som kan føre til nyresvikt hvis det ikke behandles. Til slutt, vær ikke redd for å trene på ømme muskler, men lytt til kroppen din og sørg for at du faktisk får resten du trenger.