Kognitiv atferdsterapi kan virke som magi — Det er også veldig vitenskapelig.

mange har hørt om kognitiv atferdsterapi, ELLER CBT. Det brukes noen ganger av rådgivere for å hjelpe med depresjon, angst og traumer, men det kan være nyttig for nesten alle. Når det fungerer, kan det virke mye som magi!

jeg er enig i at det er magisk, og det er også vitenskapelig. Jeg synes det er utrolig meg selv at noe som å endre våre tanker kan hjelpe oss med fysiske symptomer som å føle seg trøtt, kvalm eller risting i frykt! CBT terapi teknikker, spesielt når praktisert over tid, faktisk rewire hjernen til å tenke annerledes. Dette kan endre humøret på kort sikt samt lang hale. CBT har vist seg å hjelpe på følgende områder, blant annet:

Pågående stress

panikkanfall

selvbilde problemer

• vanlige medisinske lidelser, som diabetes og fibromyalgi

jeg bruker OFTE DENNE TANKESKIFTENDE strategien ofte når jeg hjelper folk med å behandle tidligere traumer. For det bruker vi en målrettet versjon av kognitiv atferdsterapi som fokuserer på de vanskelige tankene knyttet til traumer. I traumefokuserte terapier er de negative tankene som oppstår ofte basert på skam om hva som skjedde.

Selv om du ikke trenger eller ønsker rådgivning eller kognitiv atferdsterapi behandling, kan du bruke denne samme prosessen bare for å håndtere hverdagens stress. Mange tenker på våre negative tanker som våre «indre kritikere» eller » indre bølle.»

disse tankene er en del av oss selv, selv kommer fra et bestemt sted i hjernen, og de er vanligvis prøver å beskytte oss på noen måte. Men de savner ofte merket, i stedet får oss til å føle oss verre enn bedre. Så, vi kan omprogrammere dem til å jobbe annerledes!

Hvis du vet at tanken ikke er veldig rasjonell, men du har problemer med å endre den, kan disse trinnene fra kognitiv atferdsterapi hjelpe. Fullfor denne 7-trinns prosessen for a fa de sterkeste negative meldingene som kommer opp med jevne mellomrom. Du kan også prøve noen av oppfølgingsteknikkene for å reframe dine tanker generelt.

Kognitiv Atferdsterapi Trinn og Spørsmål

1. Identifiser en felles negativ melding du ofte sier til deg selv. (Eksempel: jeg er en fiasko.) Skriv det ned på et ark. Legg merke til om dette kommer fra en bestemt kamp, stressor eller situasjon. (Eksempel: når jeg prøver noe nytt og det ikke går bra, tror jeg dette.)

2. Spør deg selv om det er en hensikt for denne tanken eller meldingen fortsetter. For eksempel, spørsmål:

• prøver det å hjelpe eller beskytte deg på noen måte?

• hvordan beskytter den meg? (Eksempel: det holder meg fra å være sårbar og ta for mange risikoer.)

• Ære at du har hatt denne tanken tidligere av en grunn.

3. Spør deg selv om det er bevis mot tanken din.

(Eksempel: Faktisk har Jeg et par hobbyer som jeg er veldig god på. Eller, faktisk, jeg husker at ett prosjekt som jeg gjorde veldig bra med. Jeg glemmer alltid de gode.)

• hvis det også er bevis for tanken din, kan du stille spørsmål ved det?

• Er det hele historien?

• er det basert på vane, eller faktum?

(for eksempel, kanskje du bare husker dine feil og ikke alle ganger du har gjort det bra.)

4. Hva ville mitt kloke selv eller åndelige si om dette? (Eksempel: jeg er en dyktig, smart person som gjør mitt beste.)

5. Kan jeg gi denne interne beskytteren / kritikeren en ny jobb? (Eksempel: Du kan beskytte meg ved å motivere meg til å gjøre mitt beste, men la oss ikke fraråde meg med denne slemme tanken.)

6. Hva er en mer nyttig tanke jeg kan fortelle meg selv og tro akkurat nå?

(Eksempel: Jeg gjør alltid mitt beste, og selv om jeg noen ganger mislykkes, har jeg også store suksesser. Eller, alle mislykkes til tider, og det betyr at jeg prøver hardere enn mange mennesker.)

7. Når du har en mer nyttig tanke som du kan tro, følg opp med det.

• Skriv det ned et sted, eller lagre det på telefonen, og minn deg selv på det ofte.

• Gjør det til en vane å legge merke til den gamle tanken og korrigere deg selv med den nye tanken så mye du kan.

over tid vil du gradvis bli bedre på den nye tanken, og hvis du er engasjert og holder den opp, vil du faktisk begynne å gå rett til den positive tanken og hoppe over den gamle helt!

Kognitiv Atferdsterapi Trekant

for en enklere hverdagsversjon av de 7 spørsmålene kan du bruke den kognitive atferdstrekanten ovenfor. Den har tre poeng, som du kan forestille deg, som inneholder tanker, følelser og atferd. Når du endrer tankene dine, vil dine følelser og atferd endres med dem. Denne enkle versjonen brukes best med mindre, hverdagslige irritasjoner.

før du trener med trekanten, er det nyttig å merke forskjellen mellom naturlige og produserte følelser. Dette er en strategi undervist i kognitiv behandling terapi, en type kognitiv atferdsterapi. Utviklerne av CPT beskriver naturlige følelser som de som kommer opp naturlig, som de fleste vil oppleve.

du kan også merke dette som en «normal» eller typisk følelse. Mennesker er programmert til å ha følelser, akkurat som mange dyr har. (Legg merke til hvordan hunden din reagerer noen ganger når du forlater huset, eller når du kommer hjem?) Naturlige følelser bør få lov til å skje, vel … naturlig. Ikke prøv å endre eller stoppe dem. De er ikke gode eller dårlige, de er bare en naturlig kroppsrespons som gir oss god informasjon.

Produserte følelser er litt annerledes. Disse følelsene er ikke et naturlig svar, men snarere skapt av historien vi forteller oss om hva som skjer. Dette kan inkludere tanker langs linjene av, «jeg kan ikke tro at sjefen behandler meg på denne måten. Hver gang jeg prøver å hjelpe noen kritiserer meg. Jeg kan aldri gjøre noe riktig.»Dette er en historie vi forteller for å beskytte oss selv, men resultatet er at det får oss til å føle oss verre, og holder oss ulykkelige mye lenger.

så leksjonen er å la våre naturlige følelser komme opp, og å akseptere, legge merke til og behandle dem om nødvendig. Men når vi legger merke til at vi forteller «historien» som gjør ting verre, kan vi endre det.

en enkel måte å gjøre det på er med kognitiv atferdsterapi-trekanten. Slik fungerer det.

Typisk tanke eksempel

Everyday Event: Noen kutter deg av i trafikken

Naturlig Følelse: Irritasjon, frykt

Typisk Tanke / Historie: Hva en dust! Jeg hater når folk gjør det! Jeg er så dårlig til å kjøre. Jeg er fryktelig i denne trafikken!

Resulterende Følelser: Pågående sinne, harme, skyld

Resulterende Atferd: Klage til andre når du kommer til å fungere

Dette er en typisk syklus av negativ tenkning. Nå vurder en alternativ måte.

Nytt, mer nyttig tankeeksempel:

Samme Hverdagshendelse: Noen kutter deg av i trafikken

Naturlige Følelser: Irritasjon, frykt

Ny Tanke: det er normalt å bli irritert av det. Men I det minste er jeg ok. Jeg unngikk bare en ulykke! Jeg har gjort det før meg selv. Jeg antar vi alle gjør til tider. Kanskje de ikke så meg, eller de fikk panikk. Nye Følelser: Lettelse, ro, takknemlighet (du vil sannsynligvis glemme hendelsen ganske raskt.)

Ny Oppførsel: Hils gjerne folk når du kommer til jobb

Prøv din egen prøve her, fyll ut dine vanlige svar, og fyll deretter inn dine nye muligheter.

Daglig Hendelse: Naturlige Følelser:

Vanlig Tanke/Historie:

Resulterende Pågående Følelse:

Resulterende Atferd:

nå, praksis, reframing det!

Naturlige Følelser: Ny tanke/historie:

nye resulterende følelser:

nye resulterende atferd:

Fullfør dette for så mange hverdagslige hendelser som du vil. Jeg anbefaler å plukke en til tre om gangen og fokusere på hver i flere dager eller uker. Til slutt vil du begynne å omdirigere hjernen din kartlegging å generelt tenke mer positivt om små, irriterende ting.

Livet blir litt mindre stressende, og du vil legge merke til mer positive ting. I kognitiv atferdsterapi kan du få hjelp til å bruke denne strategien for mer skadelige, shaming tanker.

en alternativ, men vanskeligere versjon av det ovennevnte, er å ha mindre tilknytning til våre tanker og» historier » generelt. Dette er litt vanskeligere, og tar mer praksis. Mange jobber med dette i en vanlig meditasjonspraksis. Denne versjonen kan se slik ut med trafikkhendelsen:

Samme Hverdagshendelse: Noen kutter deg av i trafikken

Naturlige Følelser: Irritasjon, frykt

Ny Tanke: Interessant. Jeg merker at jeg blir irritert av denne trafikken. Ny bevissthet: jeg kan føle denne spenningen i kroppen min. Hendene mine knytter rattet. Jeg skal bare være klar over dette i et minutt eller to. (Bare å merke våre kropper og følelser kan ta kanten av dem.)

Ny tanke: jeg merker meg selv å ha disse tankene og følelsene. Jeg trenger ikke å tro at tanken er sann. Med andre ord, «jeg trenger ikke å knytte meg til denne tanken, «eller» jeg er ikke min tanke.»Resulterende atferd: Går om dagen som normalt, eller fortsetter denne øvelsen. Aksept Og Forpliktelse Terapi, som også stammer fra kognitiv atferdsterapi bruker en meditasjon som kalles Blader på En Strøm, som bidrar til å praktisere dette prinsippet om ikke å feste til våre tanker. Sjekk det ut her.

Hvordan Får JEG TILGANG TIL CBT-Ressurser og Terapi?

Det er mange selvhjelp og faglige ressurser som kan hjelpe deg hvis du ønsker å endre dine tanker, følelser og atferd. Her Er noen måter å finne hjelp på:

• Nå ut til en lokal eller telehealth terapeut i din stat som praktiserer CBT. Mange terapeuter tilbyr lokale økter, eller tilbyr for tiden terapi på nettet. Se etter en terapeut lisensiert i staten. Spør om deres erfaring og suksess MED CBT.

• Finn en kvalifisert online terapeut. Mange ONLINE CBT programmer, som Online-Terapi.com tilbyr pakker, ukentlige priser eller gratis programmer for å hjelpe deg med å lære TRINNENE I CBT. Men ikke alle programmer er like, så undersøk disse alternativene og sjekk ut vurderinger.

• Bruk selvhjelpsressurser til å praktisere TRINNENE I CBT, for eksempel spørsmålene ovenfor. Min nylig publiserte bok inneholder også trinnene og spørsmålene som er spesifikke for helbredelse fra nylig traumer og PTSD. Sjekk UT PTSD Quest her på Amazon.

Hva Er Kosttilskudd TIL CBT?

CBT ER en av de mest utprøvde behandlinger for å hjelpe med nesten alle liv kamp eller psykiske problemer. Men noen ganger kan supplerende praksis være til hjelp. De kan hjelpe deg å roe dine tanker, og slappe av deg nok til å gjøre bruk AV TRINNENE I CBT. Her er noen nyttige praksiser som kan bidra til å støtte CBT-arbeidet ditt.

• Meditasjon. Mindfulness og meditasjonspraksis kan innlemmes i kognitivt atferdsarbeid, og / eller kan brukes i stedet for dem. På mange måter er de like, og hjelper deg med å legge merke til og roe tankene dine.

• Yoga. Praksis som yoga også tillate deg å bremse ned, og innlemme målrettet bevegelse, noe som kan bidra til å øke både terapi og mindfulness praksis. Tai chi Er en gammel praksis, Men har rikelig med moderne forskning for å sikkerhetskopiere den. Gjennom de forsettlige bevegelsene Og noen ganger åndelig praksis Av Tai chi, kan du lære å fokusere og roe rastløse tanker og følelser.

• Kosthold, kosttilskudd og trening. Vi vet alle at et sunt kosthold kan hjelpe med mange områder av helse, inkludert mental helse. Men noen ganger mangler vi vitaminer eller næringsstoffer som påvirker humøret. Eller depresjon eller angst kan komme i veien for å være mer aktiv. Hvis du sliter med dette området, finn en lege eller annen helsepersonell som kan hjelpe deg med å komme til bunnen av medisinske eller næringsstoffproblemer som påvirker din mentale helse. Kognitiv atferdsterapi Er en av mange måter å forbedre din generelle helse, humør og tilfredshet i livet. Det er en av de mest effektive terapiene, delvis fordi du kan fortsette å bruke den i mange år etter at du har lært det.

  hvis du føler deg fast i tankene dine, kan en kvalifisert CBT-terapeut hjelpe deg med å se på hvor dine faste punkter er, og begynne å bryte seg fri av dem.

  *denne artikkelen inneholder tilknyttede lenker. Eventuelle små inntekter fra linkene vil bli returnert for å støtte dette nettstedet.

  Jennie Lannette, LCSW, er en lisensiert terapeut, forfatter og mental helse pedagog.