Perfekt teknikk og form og identifiser det beste repområdet for målet ditt. Grunnleggende vil hjelpe brystet vokse!Prøvde og sanne grunnleggende øvelser som ye olde benkpress, dumbbell press, skråning press og brystflye har hjulpet toppløftere som Steve Reeves, Arnold og utallige andre folk gjennom årene. Så hvorfor skulle de ikke jobbe for deg?

før du prøver å endre ting, sørg for at du mestrer disse bevegelsene. Perfekt teknikk og form og identifiser det beste rep-området for målet ditt. Tross alt må enhver strukturelt solid bygning stige fra et sterkt fundament.

Øvelser som benkpressen er hjørnesteinene for et kraftig bryst. Fortsatt tvilsomt? Se TIL IFBB Fysikk Pro Craig Capurso, som bruker disse øvelsene for å bygge sin bunnsolid brystet.

Jepp, det inkluderer deg, damer. Dessverre, noen kvinner trenger å forvise disse falske forutinntatte forestillinger om hvordan brystet øvelser kan negativt påvirke deres byste. Nei, de vil ikke krympe bysten din. Nei, de vil ikke få deg til Å se Ut Som She-Hulk. Så slutt å bekymre deg over disse ubegrunnede bekymringene!

hvis det er noen som har både en sterk og pen bryst, DET ER WBFF Pro Jen Jewell. Jen vet betydningen av brystet dag og liker å inkludere så mange forskjellige bevegelser i hennes bryst trening som mulig, inkludert presser, flyes, og push-up variasjoner.»Bare Fordi det kanskje ikke er ute for å bygge de største pecs der ute, betyr det ikke at vi bør forsømme brysttrening,» sier hun. «Våre kister er en stor muskelgruppe. Vi ville ikke forsømme å trene ryggen vår, så hvorfor skulle vi hoppe ut på brystdagen?»

Det er som de dudene som utelukkende trener overkroppen og ender med spisepinner for bena. Det samme begrepet ubalanse ekko her: Å Trene en gruppe muskler, men ignorerer en annen gruppe, kan få deg til å se (og fungere) uforholdsmessig.Jen fortsetter: «hvis Vi forsømmer å trene våre kister, kan det føre til en muskuløs ubalanse i kroppen vår og påvirke vår trening rundt—vi kan ikke ha det, nå kan vi?! Når vi jobber våre kister, er våre skuldre og triceps involvert også. Og damer, det er en annen bonus! Selv om du ikke kan øke størrelsen på brystene selv med trening, kan du stramme musklene i brystet, noe som gir en enda perkier bust linje.»

Klem hva, spør du? Vel, det er ditt problem.

når du bøyer, vil du klemme to ting: barhåndtaket og pec-musklene dine. Når jeg sier klem pecs, jeg mener ikke å bruke hendene til å faktisk presse dem. På konsentriske, eller løfte, del av reps, tenke på kontrahering pecs. Klemming øker pumpen og arbeidet som er involvert, samt tettheten av muskelen. Det blir ikke lett, men din harde innsats vil bli belønnet.

pass Også på at du klemmer stangen eller håndtaket som om du vil knuse det i håndflaten. Denne clench vil invitere flere fibre til pumpepartiet, noe som resulterer i økt styrke nedover veien.

Riktig løfteform trumfer alt annet. Hvis skjemaet kollapser, spiller det ingen rolle at du slynger to ganger kroppsvekten din.Hvis de tilsiktede muskelfibrene ikke rekrutteres riktig, kan andre muskelgrupper dominere øvelsen, noe som gir unødvendig stress til muskelgrupper som ikke er laget for å bære store belastninger. Det er slik man blir såret. Ingen bygger en sterk bryst mens du sitter i fysioterapi eller arbeider med en skadet rygg eller skulder. Å kaste opp store benk tall kan imponere bros på treningsstudioet ditt, men det er ikke en god langsiktig strategi hvis disse tallene kommer på bekostning av god form.Å Utføre riktig form, utføre reps i et langsommere tempo, og fokusere på å bruke brystet gjennom hele bevegelsen, vil maksimere intensiteten og effektiviteten av treningen, samtidig som skaderisikoen minimeres.

kroppen din Er en fantastisk, intelligent maskin som vil tilpasse seg stress raskt. Hvis du ikke presser det hardt nok, vil det ikke vokse. Det er så enkelt som det.Mens riktig form fortsatt styrer dagen, krever muskelvekst gradvis økte stimuli. Denne økningen fører til å bryte ned muskelfibrene og gjenoppbygge sterkere og større, forbereder deg til neste gang du går mot jernet.

Dumbbell Flye

når du blir mer komfortabel med å utføre bevegelsen perfekt innenfor et bestemt vektområde, press deg selv til å ta på seg mer vekt—så lenge formen din holder seg stram.

når du legger til mer vekt er ikke lenger et utfordrende alternativ, er det en annen metode for å gjøre din neste bryst trening en sufferfest. Jeg kaller det» hvile, pause, slipp » – metoden-RPD—for kort – og nei, det er ikke en ny dansrutine.

jeg kombinerte to intensitetsøkende teknikker: hvile-pause og dropsets. Den tidligere bryter opp ett sett i flere undergrupper med kort hvile arbeidet inn i hele settet. Sistnevnte er en teknikk som lar deg fortsette en øvelse med en lettere vekt etter at musklene har tappet ut med tyngre vekt. Min hvile, pause, slipp metodikk brukt på en bryst trening gir absolutt muskelbyggende brutalitet og er designet for å trene alle muskelfibervarianter på en gang.

det endelige resultatet er et 25-30 rep sett. Nybegynnere kan gjøre ett sett av dette på slutten av brystet trening, men jeg anbefaler ikke noe mer enn det. Avanserte løftere kan inkludere DETTE RPD-settet med hver øvelse neste mandag. (Alle gjør fortsatt bryst på mandag, ikke sant?)

du vet at nedgangen benk? Den skrånende brute som samlet et tykt lag av støv fra underforbruk? Vel, dette undervurdert vinkel kan være en stor velsignelse til brystet rutine. Den er godkjent av strongman Colton Leonard, som vet en ting eller to om sterke pecs.Sammenligning av øvelser gjort på en flat benk versus en nedgang benk, har noen studier vist at flere muskelfibre i pec rekrutteres mens de faller. Prøv dette med både en vektstang og manualer.